Дієта для м`язової маси: калорії повинні бути +

Шлях до об`ємним і рельєфним м`язам завжди починається з загального набору м`язової маси, після якого вже можна переходити до так званої «сушінні» (скорочення жирового шару, що залягає над м`язами). Що потрібно робити, щоб набрати цю заповітну м`язову масу?

Тренування + харчування

Два найважливіших умови росту м`язів - це регулярні тренування і харчування. Існує спеціальна дієта для набору м`язової маси. Але навіть саме правильне харчування, що відповідає всім принципам цієї дієти, не приведе до бажаного результату без силових навантажень - замість м`язів буде рости жирова клітковина.

Для росту м`язів потрібна робота з обтяженнями і поступове збільшення робочого ваги (ваги обтяжень, з якими виконуються вправи). Силові навантаження - це стрес для м`язів, що змушує їх пристосовуватися - рости, ставати сильнішими і витривалішими. Як тільки м`язи адаптувалися до навантаження, вона перестає бути для них стресом. Ось чому навантаження повинні прогресувати.

Отже, регулярні силові тренування - це одна сторона медалі, друга ж - харчування.

Дієта для маси

Харчування забезпечує наші м`язи енергією, яка потрібна їм як для роботи, так і для відновлення. Причому особливо важливий саме процес відновлення, так як зростання м`язової тканини відбувається не тоді, коли ви посилено присідає зі штангою, а після того, як ви потренувалися. Які правила харчування потрібно дотримуватися, щоб забезпечити зростання м`язів?

• Позитивний баланс калорій в дієті. Якщо з`їдених калорій вистачає тільки на основний обмін речовин і роботу м`язів, про набір м`язової маси можна забути. Тому перше правило, на якому будується дієта для набору маси, - наявність в раціоні екстра-калорій. Що це означає?

  Екстра-калорії - це «надлишок», який залишається після того, як організм витратив денний обсяг калорій на підтримку власної життєдіяльності і роботу м`язів під час тренування. Саме екстра-калорії будуть витрачені на відновлення самих м`язів і запасів глікогену (тваринного крохмалю, запасається в м`язах). Отже, отримувати калорій організм повинен більше, ніж витрачати.

• Висока калорійність їжі. Якщо їжа буде низькокалорійної, то доведеться їсти дуже багато і часто, щоб набрати потрібний калораж. А це велике навантаження на травлення.
• Часте і дробове харчування. Оптимально 5-6-разове харчування: воно забезпечить постійну наявність в крові поживних речовин для м`язів і запобіжить відкладення жирів (якщо той же обсяг їжі розділити на три порції, то кожен прийом їжі буде давати надлишок поживних речовин, частина з яких піде в жировий запас ). Порції повинні бути приблизно рівні, але до 16-ї години дня потрібно з`їсти 70% денного раціону і тільки 30 залишити на вечір.

  Така дієта вимагає обов`язково їсти як перед тренуванням, так і після. До початку заняття (за 1,5-2 години) потрібно вжити складні вуглеводи: вони тривалий час розщеплюються і поступово віддають в кров поживні речовини, що оптимально для роботи м`язів. Через годину після тренування - ще один обов`язковий прийом їжі. У ній повинні бути як білки, так і вуглеводи.

  Розщеплення білків наситить кров амінокислотами - основою побудови м`язової тканини, а розщеплення вуглеводів - глюкозою. Коли в кров надійде глюкоза, туди автоматично кинутись інсулін. Доведено, що в поєднанні з амінокислотами інсулін нейтралізує дію кортизолу - гормону стресу, що виділяється у відповідь на силове навантаження і гальмуючого зростання м`язів.

• Правильна пропорція білків, вуглеводів і жирів. Всі ці речовини необхідні, але важлива їх правильна пропорція: вуглеводи - 55-65%, білки - 25-30%, а жири - всього 10-15% від денного раціону. Вуглеводи - це основний «енергоносій», який м`язи витрачають під час роботи і після неї - для відновлення гликогенових запасів і власних тканин. Але мова йде про складні вуглеводи (темних крупах, бобових): вони довго розщеплюються і поступово віддають в кров глюкозу. Прості ж вуглеводи (борошняне, солодке) дають короткочасний викид глюкози в кровотік, так як дуже швидко перетравлюються.

  Білки - джерело амінокислот. Жири потрібні для нормального обміну речовин. Крім того, вони беруть участь в синтезі тестостерону - головного гормону для росту м`язів. Однак пріоритет повинен бути за рослинними жирами, а не за тваринами - їх кількість потрібно звести до мінімуму.

• Обов`язковий прийом їжі перед сном. Ніч - час інтенсивного відновлення м`язів, тому в крові повинні обов`язково бути присутнім амінокислоти, інакше м`язи здобудуть їх, руйнуючи власний білок. Досить легкого білкового вечері (до сну повинно пройти 2 години), щоб запобігти руйнуванню і забезпечити зростання м`язів. Але ні в якому разі не можна їсти жирне або солодке.
• Правильний водний режим. Необхідно пити 2-3 л води на добу. Для зростання м`язи її клітини повинні отримувати достатньо вологи. Крім того, під час тренування з організму виводиться волога з потім - цю втрату потрібно заповнити.

Отже, ми знаємо основні принципи, на яких побудована дієта. Залишилося вирішити одне важливе питання: як розрахувати кількість калорій, необхідних конкретній людині, що прагне набрати м`язову масу? Підрахунок можна виконати за таким алгоритмом.

• порахувати, скільки калорій ви з`їдаєте за тиждень, і розділити результат на 7 - це середнє число калорій за один день;
• до середнього числа калорій додати 500 - вийде денний калораж для росту м`язів;
• тепер потрібно обчислити, скільки калорій має надходити від білків, вуглеводів і жирів окремо, - так буде легше контролювати своє меню.
• Жири: денний калораж (див. П. 2) множимо на 0, 15 (15% - це кількість жирів в раціоні, як ми знаємо) - отримуємо калорійність всіх жирів за день. Ділимо отримане значення на 9 (9 ккал - 1 грам жиру) - отримуємо кількість жирів на день в грамах.
• Білки: з денного калоража віднімаємо калорійність жирів за день (вирахували вище) - вийшли калорії, що припадають на білки з вуглеводами. Визначаємо кількість білка: масу свого тіла множимо на 3 (середнє значення потреби в білку на 1 кг ваги при зростанні м`язів) - стільки білка (в грамах) необхідно вам в день. Множимо це число на 4 (4 ккал -1грамм білка) - це калорійність білкової їжі.
• Вуглеводи: з сумарної кількості калорій вуглеводів і білків (див. Вище) відняти калорійність білків - вийде денний калораж вуглеводів. Його ділимо на 4 (4 ккал -1 грам вуглеводів) і отримуємо кількість вуглеводів в грамах на 1 день.

Екстра-калорії (це ті 500, що ми додали до середнього денного калоражу) повинні додаватися поступово! Не можна різко збільшити калорійність їжі - це може порушити обмін речовин. Слід додавати, наприклад, по 100 ккал в тиждень.

Формула підрахунку, яка приведена вище, не є універсальною, вона дозволяє визначити приблизну кількість калорій для набору м`язової маси. А далі потрібно орієнтуватися за результатами: якщо калорій досить, то ви будете додавати 600-800 грамів ваги в тиждень, якщо менше, - потрібно збільшити калорійність. Відповідно, якщо маса збільшується більш ніж на 800 грамів, калораж потрібно знижувати.