Як рахувати калорії і складати раціон?

Відео: Найдешевший раціон харчування для набору маси на день

На думку більшості дієтологів, підрахунок калорій є найбільш ефективним способом зниження енергетичної цінності раціону харчування, при якому схуднення йде природним шляхом. Крім цього особливу привабливість даного способу схуднення надає відсутність необхідності відмови від вживання улюблених продуктів. Основний принцип - «з`їдаємо» менше калорій, ніж витрачаємо.

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ПІТАНІЕ.СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ І РАХУЄМО КАЛОРІЇ

Підрахувати кількість калорій в продуктах вам допоможуть спеціальні таблиці, які можна без зусиль знайти в мережі Інтернет. Але перш ніж приступати до підрахунку калорій дієтологи рекомендують розрахувати свої енерговитрати на добу, необхідні для основного обміну. Ця величина буде дорівнює кількості калорій, що витрачаються вашим організмом в стані спокою протягом доби. Для переважної більшості жінок ця величина коливається в межах 1200-1900 ккал на добу. За умови грамотного складання раціону харчування ви не будете мучитися від постійного відчуття голоду, і будете повільно, але впевнено скидати зайву вагу.

Існує три основних правила підрахунку калорій:

Відео: Раціон харчування спортсмена. Яким він повинен бути

1. Калорійність кави, чаю і какао прийнято вважати нульовою, якщо в них відсутні цукор і молоко. Якщо ці інгредієнти додані, їх калорійність підраховується окремо.
2. При приготуванні складних страв кожен компонент необхідно зважити і обрахувати окремо.
3. При приготуванні смажених страв до його калорійності необхідно приплюсувати 20% його енергетичної цінності для масла, використовуваного для смаження.

Приблизне меню на день з розрахунку 1200 калорій виглядає наступним чином:

Відео: Як скласти собі програму харчування? Найбільшу індивідуальну і безкоштовно!

На сніданок «з`їдаємо» 300 калорій - салат з моркви і капусти - 150 г, заправлений чайною ложкою рослинного масла і соком лимона, шматочок хліба + шматочок сиру або 5 грам вершкового масла, варена ковбаса - 50 грам.

Другий сніданок повинен містити 120 калорій, це може бути чашка кави + чайна ложка цукру або меду.

Обід повинен обмежуватися 420 калоріями, виглядати він може так - відварна курка - 80 грам, відварну картоплю 150 грам + 20 грам рослинного масла, зелений чай без цукру.

На полуденок «з`їдаємо» 120 калорій у вигляді йогурту 1,5% жирності в кількості 200 мл.

Вечеря повинна бути менш калорійним, ніж сніданок і обід і містити 240 калорій. Відмінний варіант вечері - риба 200 грам, салат з капусти і моркви 150 грам, заправлений лимонним соком і чайною ложкою рослинного масла.

Що стосується риби і рибних страв, їх ви можете замінити відвареною курячим філе, креветками і кальмарами.

Для того щоб процес схуднення йшов максимально швидко і ефективно, крім підрахунку «з`їдаються» калорій і складання меню, важливо пам`ятати про інших, не менш важливих, компонентах усіх систем схуднення до яких відносяться: здоровий сон, активний спосіб життя і наявність фізичних навантажень.