Розрахунок калорій: як отримати точний результат?

Першим кроком у створенні власної дієти стає розрахунок калорій, провести який можна лише після визначення загальної кількості калорій, яке людина споживає протягом доби. Цю величину ще називають щоденним або добовою витратою енергії, що вимірюється в калоріях. Точне знання даної цифри є початком формування правильного харчування.

Фізіологами Вільямом МакАрдл і Франком Качи було встановлено, що жінки в США в середньому щодня витрачають близько 2000-2100 калорій за день. Для чоловіків цей показник склав приблизно 2700-2900 калорій. Але цей показник відображає лише середня кількість витрачених калорій, яке може істотно змінюватися.

Наприклад, у людей, які активно займаються спортом, або атлетів цей показник буде значно вище. Деякі тріатлоністи і атлети, котрі піддаються надзвичайно високих навантажень, витрачають не менше 6000 калорій в день. Іноді цей показник буває навіть більше!

Способи встановлення потрібної кількості калорій

Існує чимало різних формул, які можна використовувати при визначенні добової потреби людини в калоріях. У них враховується стать, вік, зріст, вага, м`язова маса тіла і рівень фізичної активності.

За допомогою будь-якої формули, яка бере до уваги фактор м`язової маси тіла (ММТ) можна отримати максимально точні обчислення енерговитрат людини, але навіть без урахування ММТ все ще є методи отримання достатньо точної інформації.

Один з найшвидших і простих методів визначення добової потреби в калоріях - розрахунок, що базується на загальній масі тіла. Для запуску процесу спалювання жиру потрібно споживати на 1 кг маси вашого тіла близько 26-29 калорій. Для підтримки існуючого ваги можна дозволити собі 33-35 калорій на кожен 1 кг власної маси. При споживанні 40-45 калорій буде відбуватися збільшення ваги.

Це спосіб дуже простий і він допоможе оцінити приблизну потребу організму в їжі. Але у цього методу є і очевидний недолік, оскільки він не враховує комплекцію і рівень активності. Надзвичайно активні люди потребують набагато більшій кількості калорій, ніж виходить по даній формулі. До того ж, високий рівень м`язової маси змушує організм витрачати більше калорій.

Оскільки ступінь ожиріння цією формулою теж не враховується, добова потреба організму в калоріях для людей, що мають надмірну вагу, тут також може бути перебільшена. Наприклад, 50-річній жінці, яка веде малорухливий спосіб життя, що важить 117 кг і має 34% жиру від загальної маси тіла буде вкрай важко скинути вагу, отримуючи з їжею 3000 калорій щодня.

Розрахунки, враховують величину основного обміну

Набагато більш точним методом розрахунку є спосіб, при якому визначається ВГО (величина основного обміну). При цьому використовують кілька факторів, включаючи вагу, ріст, стать і вік. Після цього, щоб визначити добову потребу в калоріях, ВГО множать на рівень активності. Слід пам`ятати, що ВГО - є величиною загальної кількості калорій, необхідного людському тілу, щоб нормально функціонувати в спокійному стані.

Рівень інтенсивності загального обміну значно варіюється у різних людей, що залежить від впливу генетичних факторів. Якщо яка-небудь людина стверджує, що може харчуватися неправильно, але при цьому абсолютно не поправлятися, швидше за все, це означає наявність у нього спадкової високої інтенсивності загального обміну.

Формула, що враховує ВГО

Існує так зване рівняння Гарріса-Бенедикта, яке представляє собою формулу підрахунку калорій, що враховує вагу, вік, зріст і стать, щоб визначити основний обмін (ВГО). Облік всіх факторів робить її набагато точнішою, ніж формули, які визначають потребу в калоріях, грунтуючись лише на загальній вазі.

Єдиним критерієм, який не використовується тут, є м`язова маса. Виходить, що дане рівняння дуже точно працює для всіх, за винятком людей, які мають надмірно велику м`язову масу (для них потребу в калоріях вийде заниженою), і людей, які страждають ожирінням (для них потребу в калоріях вийде завищеною).

Чоловіки: ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)

Жінки: ВГО = 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

Наведемо приклад:

• Формулою вирішила скористатися жінка.
• Її вік - 30 років.
• Її зростання становить 167,6 см.
• Вага - 54,5 кг.
• Її ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1 339 калорій за день.

Жінка з нашого прикладу вже дізналася її ВГО, що допомогло б їй вирахувати величину добової потреби в калоріях (СПК). Щоб отримати цю цифру, потрібно перемножити ВГО з коефіцієнтом активності, для чого використовуються наведені нижче дані.

коефіцієнти активності

• ВГО потрібно множити на 1.2 при сидячому способі життя (в разі сидячої роботи, мінімальному рівні вправ або фактичне його відсутності);
• 1.375 позначає невелику активність (невеликий рівень фізичного навантаження, кількість тренувань 1-3 в тиждень);
• 1.55 - значення помірної активності (досить великі фізичні навантаження, заняття спортом від 3-ох до 5-ти разів на тиждень);
• множник 1.725 використовуємо при високій фізичному навантаженні (заняття спортом не менше 6-ти разів на тиждень);
• 1.9 - дуже великі щоденні фізичні навантаження- такий множник позначає тренування або фізичну роботу двічі на день.

Розглянемо приклад, коли ВГО людини вийшов 1 339 калорій за день. Рівень його фізичної активності є помірним (тренування 3-4 рази протягом тижня). Відповідно, коефіцієнт активності складе 1,55. Розрахунок добової потреби в калоріях буде виглядати так: 1,55 х 1339 = 2075 калорій за день.

Вважаємо калорії за формулою Кетча-МакАрдла (розрахунок, в основі якого м`язова маса тіла)

У разі, якщо коли-небудь вам доводилося перевіряти власну м`язову масу і ви точно знаєте її, то досить легко можна з максимальною точністю розрахувати основний обмін речовин. Спосіб Кетча-МакАрдла, за яким надалі можна розрахувати пмотребляемие калорії для схуднення, вважається більш точним, ніж формула, яка бере до уваги тільки загальна вага.

Рівняння Гарріса-Бенедикта містить різні значення для жінок і чоловіків, так як у жінок, як правило, м`язова маса (ММТ) менше. У зв`язку з тим, що спосіб підрахунку калорій Кетча-МакАрдла заснований саме на ММТ, то формула його може застосовуватися як до жінок, так і до чоловіків.

Основний обмін (жінки або чоловіки) = 370 + (21.6 х на ММТ в кілограмах).

Наприклад:

Ви жінка і важите 54,5 кілограма. Загальна кількість жиру у вас - 20% (тобто 10 кг 900 гр). За вирахуванням жиру ваша маса становитиме 43 кг 600 гр. Отже, щодня ваш основний обмін спалює 1312 калорій (370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій).

Тепер, для того, щоб розрахувати щоденну потребу в енергії, вам необхідно отриману цифру (1312) помножити на коефіцієнт активності. Помірна фізична активність (тренування три-чотири рази на тиждень) відповідає коефіцієнту 1,55. Відповідно, виходить: 1312х1,55 = 2033 калорії.

Як можна помітити, різниця в значеннях, отриманих за двома формулами не дуже велика (2075 і 2033). Обумовлено це тим, що жінка, взята для прикладу, має середні параметри. Основною перевагою розрахунку по Кетча-МакАрдл є висока точність вироблених розрахунків для людей, які страждають ожирінням, або ж мають дуже великий м`язовою масою.

Один з найважливіших факторів

Рахувати калорії не просто важливо, саме від цього і буде залежати зниження ваги! Якщо калорій витрачається більше, ніж споживається, то худнути ви будете в будь-якому випадку, незалежно від того, які продукти їсте. Звичайно ж, певна їжа легше відкладається у вигляді жиру, проте навіть «здорова їжа», що перевищує за кількістю калорій вашу добову норму буде відкладатися «про запас».

Відбувається це тому, що неможливо змінити закони природи в цілому і нашого організму зокрема. Відповідно, для схуднення, необхідно створити дефіцит калорій. Це змусить організм звернутися до жирових запасах і витратити звідти відсутню кількість енергії.

Гранично допустима кількість

Надмірне скорочення кількості споживаних калорій уповільнює інтенсивність метаболізму, оскільки щитовидною залозою почне вироблятися меншу кількість гормонів, що призведе до різкого зменшення м`язової маси.

Втрата ваги буде безпечною, якщо СПК буде зменшена від 500 до 1000 калорій. Американським коледжем спортивної медицини озвучені наступні рекомендовані цифри добової потреби калорій: для жінок - 1200 за день, для чоловіків - 1800 за день.

Найбільш правильно визначати рівень безпечного дефіциту калорій, з огляду на вагу людини і добову потребу в калоріях. Дуже хорошим початком стане зниження кількості калорій, які людина отримує за день, на 15-20% від рівня СПК.

Зменшуємо споживані калорії поступово

Виробляючи розрахунок калорій, необхідно враховувати, що різкі зміни в дієті вкрай небажані. Навіть якщо підрахунок СПК (добової потреби в калоріях) показав, зараз ви споживаєте набагато більше калорій, зміни в свій раціон потрібно вводити поступово. Найкращим способом буде дуже повільне зменшення кількість споживаних калорій, що дозволить організму звикнути і, в той же час, прискорить метаболізм.