Як харчуватися правильно і при цьому худнути?

У прагненні схуднути багато людей пробують різні дієти. Звичайно ж, всім хочеться позбутися від зайвих кілограмів якомога швидше. І, на жаль, не всі при цьому замислюються, наскільки підходить їм та чи інша дієта, чи не зашкодить вона здоров`ю. Особливо це стосується жорстких дієт. Меню складено таким чином, щоб худнути з користю для здоров`я.

Якщо ви думаєте, що, різко обмеживши кількість калорій, досягнете успіху, то помиляєтеся. Так, на першому етапі вага дійсно буде йти досить швидко, а потім процес сповільниться. Великий мінус в калоріях - це стрес для організму, адже він звик отримувати певну кількість енергії.

Якийсь час організм буде витрачати жирові запаси (цим і зумовлено швидке «танення» зайвих кілограмів), а потім, «зрозумівши», що енергетичний голод триває, включить систему заощадження жиру - організму адже невідомо, скільки ще триватиме дієта.

Щоб залишити недоторканною жирову клітковину, організм сповільнить обмін речовин - тепер на нього потрібно менше калорій. Отже, калораж раціону знову доведеться знижувати, щоб змусити організм витрачати жири. Виходить замкнуте коло. Тому на дієті не можна сидіти вічно. Та й яке задоволення від їжі, коли всюди одні заборони? Є більш м`який спосіб досягнення стрункості - збалансоване і правильно організоване харчування.

Секрет правильного харчування для схуднення - меню з невеликим негативним балансом калорій. Іншими словами, витрачати організм повинен трохи більше, ніж отримувати. Яким же має бути правильно меню? Особливо якщо ви не відвідуєте спортзал, ведете малорухливий спосіб життя ... Єдиний вихід - контролювати кількість калорій, що поступають в організм з їжею.

Жінкам на основний обмін речовин, тобто на забезпечення роботи всіх органів і систем організму потрібно в середньому 1200 ккал. Все, що з`їдається більше над це, йде в жировий запас - витрачати-то нікуди. Тому правильне харчування для жінок з сумарною калорійності має становити трохи менше 1200 ккал на добу (наприклад, 1000 ккал).

За рахунок чого скоротити калорії - про це мова піде трохи пізніше. Що стосується чоловіків, то їх організм на підтримку власної функціональності витрачає більше - 1800 ккал в середньому. Отже, раціон, в якому менше 1800 ккал - ось правильне харчування для чоловіків, які прагнуть до зниження ваги.

Ще простіше домогтися негативного балансу калорій - регулярні тренування. Так, таке тренування (аеробіка, біг, танці) спалює 350-400 ккал, силове навантаження може позбавити вас приблизно від 450-600 ккал. Навіть прогулянка - це вже легке тренування, що витрачає близько 150 ккал на годину.

Якщо можливості ходити в спортзал з тих чи інших причин немає, необхідно змінити харчові звички.

знижуємо калорійність

Що саме калорійне в нашій їжі? Це жири. Перш за все, потрібно скоротити надходження в організм жирів, особливо тварин. Це не так уже й складно: вживайте продукти з низьким відсотком жиру. Замініть свинину яловичиною або телятиною, вибирайте молочні продукти жирністю не більше 1,5-2%. З вершковим маслом і сиром нічого не поробиш - їх вживання потрібно строго дозувати.

Наприклад, якщо ви робите бутерброд з маслом, намастіть його якомога тонше і не кладіть зверху ще й сир - він теж дуже жирний. Сир краще з`їсти окремо, але не більше 50 г в день (краще, якщо це буде твердий сорт).

Перевагу слід віддати рослинним жирам - ними багаті рослинні масла, горіхи. Жирам в денному раціоні відведено всього 10%.

Відмовтеся від такого способу приготування, як жарка. Крім того, що смажені продукти в принципі несуть мало користі, вони ще й додають калорійності страви. Готуйте їжу на грилі, на пару, варіть, тушкуйте, запікайте. Ці способи зберігають більше корисних речовин в продуктах і не «обтяжують» їх.

Другими повинні «потрапити під скорочення» вуглеводи. В першу чергу це стосується цукру, кондитерських виробів, цукерок, мучного - тобто простих вуглеводів. Вони швидко розщеплюються і одномоментно насичують кров глюкозою. У відповідь на це виділяється інсулін, глюкоза швидко проводиться в клітини, а впав рівень цукру в крові дає мозку сигнал голоду. При цьому маса калорій отримана, а є все одно хочеться.

Не слід захоплюватися свіжими нерозбавленими фруктовими соками - у них дуже багато цукру. Те ж відноситься до фруктам з вуглеводної навантаженням - бананам, винограду, хурмі, дині. Є ці фрукти, звичайно, можна, але потроху і в першій половині дня.

Замість цукерок, тістечка та інших солодощів краще з`їсти жменьку сухофруктів або пару ложок меду - це і смачно і корисно.

В цілому вуглеводи повинні складати 60% в денному раціоні, але це повинні бути складні вуглеводи (темні крупи, висівковий хліб, некрохмалисті овочі). Процес їх розщеплення тривалий, тому вони забезпечують довгий насичення. Крім того, продукти, що несуть складні вуглеводи, багаті на клітковину. На її перетравлення організм вже витратить енергію.

Єдине обмеження, яке стосується білків, - це відсоток жиру. Йдеться про тварин білках - м`ясі, молоці і молочних продуктах. Ми вже знаємо, що все це повинно бути маложирним. Яйця є можна і потрібно, але краще обмежитися 4-5 шт. в тиждень, так як в жовтку досить багато холестерину. Частка білка в добовому раціоні - 30%.

Цим принципам підпорядковується не тільки правильне харчування для жінок. Різниця лише до калорійності раціону, в іншому ж всі описані правила поширюються і на правильне харчування для чоловіків.

Правильне харчування для чоловічої половини

Важливо не тільки знизити калорійність раціону, але і правильно розподілити прийоми їжі і продукти протягом дня.

Сніданок повинен включати 30% від загальної кількості їжі за день і давати багато енергії на тривалий час. Тому снідати потрібно складними вуглеводами. Ідеально підходять каші з темних круп, зварені на воді. Щоб правильно харчуватися потрібно виключити сніданок, що складається з булок та здоби.

Доповненням до сніданку можуть бути солодкі фрукти (груші, банани, виноград) або сухофрукти. Якщо без кави або чорного чаю обійтися ніяк не можете, пийте їх не дуже міцними і без цукру. Але найкорисніший напій - це зелений чай.

Зголоднілі можна дозволити собі 2-й сніданок. Він повинен скласти всього 10% від вашого денного меню. Це може бути стакан кефіру, жменю горіхів, пара яблук.

Обід - це 30-35% денного раціону. На обід краще з`їсти білкову їжу (курка, риба, м`ясо, квасоля, гриби і т.д.). Не нехтуйте супами: вони корисні для травлення і добре насичують, а значить, на друге ви з`їсте менше. Супи повинні бути пісними.

Між обідом і вечерею теж може бути легкий перекус, аналогічний 2-му сніданку, але менші за обсягом (5% від раціону).

На вечерю залишається 20-25% денного обсягу їжі. Чим вечерю легше, тим краще. Це може бути нежирний сир, овочевий салат з оливковою олією, тушковані овочі. Головне, щоб до сну минуло не менше 2,5-3 годин і їжа засвоїла.

Що б ви не їли, пам`ятайте, що прагнете до невеликого негативного балансу калорій.Обязательно пийте 1,5-2 літра води в день. Щоб організм не затримував воду, поменше соліть страви.

Від гострого краще отказаться.Копченості і консерви теж не є корисною едой.Главное - вибирати нежирні, правильно їх готувати і не переїдати.

Але все-таки найоптимальніше рішення - це правильний раціон в поєднанні з фізичними навантаженнями. У цьому випадку легше домогтися негативного балансу калорій, адже організму є куди їх витратити. Тоді ви зможете дозволяти собі маленькі слабкості у вигляді пари часточок шоколаду, цукерки або шматочка торта.

Головне - співвідносите, скільки спожили і скільки витратили. До того ж фізичне навантаження зміцнює м`язи, приводить їх в тонус, а добре розвинені м`язи - це прекрасний «розтратник» калорій, так як на їх харчування навіть у стані спокою йде багато енергії.