Кардиотренировки в домашніх умовах: спалюємо жир правильно

Кардиотренировки для схуднення, що це таке? В принципі, з назви вже зрозуміло, що мова йде про тренування серцевого м`яза. Але у цій аеробіки є і «побічний ефект» - при заняттях спалюється жир. Саме за рахунок такого ефекту, кардіо і стало таким популярним. Так на яких тренажерах можна за мінімально короткий термін спалити максимальну кількість жиру?

Хто рано встає?

Тут варто сказати, що думки фахівців і дієтологів розділилися. Одні вважають, що найбільший ефект від тренувань для схуднення можна отримати, якщо займатися вранці, інші дотримуються іншої точки зору. Які переваги та недоліки кардиотренировок на голодний шлунок?

• з ранку чоловік бадьорий і сповнений сил (з урахуванням того, що він жайворонок і остаточно прокинувся);
• в зв`язку з тим, що за ніч м`язи і печінку витратили велику частину запасів глікогену, ефект від кардіотреніровки буде максимальним. Практично відразу запуститься процес спалювання жиру, а сама кардіосессія не триватиме надто довго (досить буде 20 хв);

З мінусів ранкових занять можна назвати:

• якщо людина Сова, то вранці його буде проблематично встати і відразу ж почати активну діяльність;
• знову таки, в зв`язку з мінімальними запасами глікогену і глюкози, при спалюванні жиру буде відбуватися розпад м`язів (адже організму потрібно звідкись - то черпати глюкозу);
• з - за того, що відсутнє головне паливо - глюкоза, кардиотренировка буде проходити в млявому режимі, не досягаючи потрібної інтенсивності (для спалювання жирів потрібні вуглеводи, а їх то якраз і немає). Людина при цьому може відчувати слабкість і запаморочення. Врешті-решт він може охолонути до подібних занять.

Чим загрожує катаболізм?

Звичайно ж, існують засоби, які зможуть дозволити уникнути деяких мінусів кардиотренинга вранці. Наприклад, додасть бадьорості і сил чашечка міцної кави. Хоча кофеїн сам по собі і не жиросжигатель, але він збуджує нервову систему, в результаті чого підвищується працездатність, збільшується віддача від тренінгу. Саме тому кофеїн включають до складу більшості жироспалювачів.

Для того щоб запобігти м`язовий розпад, необхідно прийняти амінокислоти (бажано в рідкому вигляді) за чверть години до тренування. А забезпечити організм необхідною дозою палива можна, якщо прийняти швидкі (прості) вуглеводи, наприклад, випити виноградного соку або з`їсти один банан так само за чверть години до тренування. Але це, звичайно ж, вже не буде вважатися «ранковим тренуванням натщесерце».

Ранкова кардиотренировка володіє достатньою ефективністю, до того це досить нетривалий процес, хоча і підходить далеко не всім (у багатьох просто немає на це часу). Якщо не вжити необхідних превентивних заходів, кардиотренинг вранці загрожує розпадом м`язової тканини (катаболизмом), і замість того, щоб отримати заряд бадьорості на весь день, можна стати слабким і сонливою. Необхідно бути пильним і не нехтувати даними порадами.

Що можна сказати про вечірню кардіотреніровке?

Кардіотренування після роботи увечері - це єдиний можливий для більшості варіант схуднення. Але у неї так є свої «підводні камені». Людина втомився за день не тільки фізично, а й емоційно. А якщо ще протягом дня він нехтував повноцінним обідом, його здолає слабкість буквально через кілька хвилин після початку тренінгу. І навіть якщо він силою волі змусить себе відпрацювати 45 хв, крім спалювання жирів його чекає все той же самий катаболізм, який підстерігає і на ранкових кардиотренировках на голодний шлунок.

Багато фахівців і дієтологи для досягнення максимального ефекту радять дотримуватися головного правила «не брати їжі за 3 години до тренування і через 2 години після неї». Але цей момент є досить спірним. Дійсно, наїдатися «від пуза» перед тренуванням не можна, але з`їсти яке - то кількість білків і складних вуглеводів за 2 год до тренування потрібно, це може бути, наприклад, куряча грудка і щіпка відвареного коричневого рису. До моменту, коли почнеться тренування, організм якраз засвоїть з`їдене: білок виступить захистом м`язів від руйнування, а складні вуглеводи будуть забезпечувати організм енергією протягом всього тренування.

Крім цього, за чверть години до тренування непогано б заправити організм швидкими (простими) вуглеводами, щоб насичена глюкозою та інсуліном кров «піддала жару» складних вуглеводів. В результаті такого «енергетичного вибуху» організм людини отримує можливість довше тренуватися, а так же набагато підвищити і ефективність цих тренувань, в кінцевому підсумку людина втрачає більше калорій, а значить, позбавляється і від більшої кількості жиру.

Як правильно харчуватися після тренування?

Якщо говорити про посттренировочний харчуванні при схудненні, то тут такі рекомендації: відразу після закінчення тренування потрібно заповнити недолік білка і простих вуглеводів, необхідно так само поповнити амінокислотний пул в крові, щоб запобігти м`язовий розпад (катаболізм). А через 1 - 1,5 год повноцінно, але легко повечеряти. Це знову має бути що - то білкове, але вже зі складними вуглеводами (наприклад, запечена телятина і салат - відмінний вечерю).

Хто - то проведе аналогію з бодибилдерские варіантом харчування, і не помилиться, різниця полягає в розмірі порції і самої пропорції між вуглеводами та білками. Бодібілдери мають на меті наростити мускулатуру за умови мінімального набору жиру, а мета тренуються по системі кардіо - позбутися від жиру і зберегти м`язову масу такою, якою вона була в самому початку тренувань.

Як зберегти м`язи без збереження жир?

Багато хто подумає, що нелогічно робити упор на харчування, коли переслідується мета знизити свою вагу. Адже схуднення можливо лише в тому випадку, коли прихід калорій незрівнянно менше їх витрати. Це все так, але завдання кардиотренировок для схуднення - це зберегти м`язи. Ті, хто з цим не згоден, в процесі тренувань буде втрачати більше мускулатури, ніж жирової маси. Тим самим позбавляючи організм самого жиросжигателя, який завжди при ньому. Адже саме в м`язовій тканині відбувається процес «спалювання калорій», а якщо м`язи відсутні, зайві калорії будуть відкладатися про запас - адже діватися то їм більше нікуди.

Тому ті, хто приступає до кардіотреніровке для того, щоб позбутися від жиру, повинні в першу чергу думати про те, як зберегти м`язи. Звичайно, процес схуднення в цьому випадку буде більш довгим у порівнянні з тими, хто не приймає їжі за 3ч - «до» і через 2 год - «після», але у перших буде губитися жир, а у останніх м`язи, т. Е. Вага . У перших процес буде поступальним і постійним, а ті, хто хочуть більш швидкого результату, обов`язково де - небудь спіткнуться, а ще гірше - зірвуться.

Підводячи підсумки, можна сказати, що ті, хто вибрав вечірню кардиотренировки в спеціально обраний для цього день, отримують чудову можливість позбутися від жиру, за умови правильно організованого харчування і збереження м`язової маси в незмінному вигляді.

З чим можна поєднувати вечірню кардиотренировки?

Дуже часто зустрічається варіант, при якому вечірню кардиотренировки поєднують із силовою. Така техніка не тільки дозволяє позбутися від жиру, але і «підтягти» м`язи. Все питання в тому, як їх правильно поєднувати. Тут потрібно поставити пріоритет саме на кардиотренинг, а на силову буде діяти залишковий принцип. Тобто 45 хв займатися кардіо, і хвилин 15 - 20 силовий.

Тут варто зробити застереження, що за умови правильно організованої силовий, можна так само позбутися зайвого жиру, як і при заняттях кардіо. Тільки вона має «відкладеним» ефектом, тобто спалювання калорій відбувається не тільки на самій тренуванні, але і після неї (все залежить від інтенсивності, може пройти кілька годин, а може і доби). А найголовніше - при силовому тренінгу можливо зберегти м`язову масу, одночасно позбавляючись від жиру.

Що стосується тривалості самого тренування, то ідеальним буде приділити 5 - 10 хв кардіо, щоб розім`ятися, потім близько години займатися силовою, і закріпити результат 20 - ти хвилинного кардіо. Головне, пам`ятати про харчування «до» і «після».

Так що оптимальним варіантом буде поєднувати кардиотренировки з силової, так можна позбутися від жиру і зберегти м`язову масу.