Як швидко і правильно набрати вагу?

Перш за все, вам необхідно визначити, скільки калорій щодня потрібно вашому організму для підтримки наявного ваги. Щоб це зробити, спочатку потрібно розрахувати показник вашого обміну речовин в стані відносного спокою (RMR) використовуючи рівняння Миффлин-Сан Жеора - RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161, де w - ваша вага в кг., S - зростання в см., a - вік в роках і g - пол - 0 для жінок, 1 для чоловіків. Необхідна для підтримки наявного ваги кількість калорій складе RMR х 1,15, т. Е. При показнику RMR = 2100, необхідну кількість калорій буде дорівнювати 2100 х 1,15 = 2415. Для того щоб набрати вагу до цієї кількості вам необхідно «наїстися» ще 500 калорій.

Якщо ж ви ваша робота передбачає важка фізична праця або ви займаєтеся яким-небудь видом спорту, тренуєтеся в спортзалі тощо. До свого раціону вам необхідно додати ще більше калорій, так як частина їх «згорить» в результаті фізичних навантажень. Встановлено що людина має вагу 60 кілограмів за півгодини інтенсивного тренування витрачає приблизно 180 калорій. Тому вам при вазі 68 кілограм і наявності півгодинних фізичних навантажень, для ефективного набору ваги необхідно додати ще приблизно 200 калорій.

Для того щоб вага стабільно збільшувався харчування повинно бути здоровим і повноцінним. Дотримуйтеся режиму харчування, в день у вас повинно бути три повноцінних трапези і додатково 3 перекусу. Основою раціону харчування повинні містити наступні продукти:

1. Хліб з непросіяного житнього борошна, висівок, вівса і цілісної пшениці.
2. Крохмалевмісні овочі - кукурудза, картопля, горошок, зимові сорти гарбуза, морква, буряк. Водовмісні овочі - брокколі, зелена квасоля, цвітна капуста, огірки і кабачки.
3. Фрукти щільної консистенції - груші, банани, яблука, ананаси, а також сухофрукти.
4. Супи-пюре домашнього приготування.
5. Жири - обов`язковий компонент страв. Найбільш корисні нерафіновані олії (кокосове, оливкова і пальмова) і натуральне вершкове масло.

Незважаючи на те, що ваша основна мета набір ваги, захоплюватися занадто калорійною їжею не варто. Необхідно повністю відмовитися від вживання гідрогенізованих жирів, велика кількість яких міститься в випічці, тістечок, печиво, готових м`ясних продуктах, маргарині і кулінарних жирах.

Відмінним «помічником» в наборі ваги є тренування з обтяженням, які допомагають перетворювати додатково вживаються калорії не в жирові відкладення, а в м`язи. Крім цього вони значно збільшують апетит. Ідеальним варіантом є тренування під керівництвом досвідченого інструктора. Також важливо вживати достатню кількість білка, необхідного для побудови м`язової тканини, пити багато простої води, для збільшення швидкості метаболізму і спати як мінімум 7-8 годин.