У харчуванні для м`язового зростання важливо і якість, і кількість

Серед цілей, які ставлять перед собою люди, приходячи в спортзал, можна сміливо назвати дві: позбавлення від зайвої ваги і нарощування м`язів.

Першу мету переслідують, як правило, дівчата, а другу - чоловіки. Однак не всі представники сильної статі віддають собі звіт в тому, що потрібно для досягнення мети. Виявляється, одних тренувань недостатньо.

Умови росту м`язів

Одним з найважливіших умов росту м`язів є регулярні навантаження. Причому не будь-, а анаеробні - тобто силові тренування з обтяженнями. Тренування повинні бути досить інтенсивними, а навантаження (вага) повинен поступово збільшуватися.

Без збільшення робочого ваги м`язовий зростання не відбувається: м`язи звикають до навантажень, і необхідність пристосовуватися, тобто нарощувати обсяг і силу, відпадає. Для росту м`язів потрібні прогресуючі навантаження - це перша умова.

М`яз росте не на тренуванні, а після неї - в період відновлення. Тому друга умова - достатній час для відновлення м`язів.

Зростання м`язів стимулюється чоловічим гормоном тестостероном, його рівень в організмі повинен бути в нормі - це третя умова.

Четвертим важливим умовою є харчування.

За великим рахунком, для того щоб м`язова маса росла, необхідно правильно харчуватися, дотримуючись класичні пропорції між білками, вуглеводами і жирами.

білки

Наші м`язи самі складаються з білка, структурними одиницями якого є амінокислоти. Серед амінокислот є такі, які організм здатний синтезувати сам - замінні амінокислоти - а є ті, що він синтезувати «вміє» - незамінні. Надходження в організм амінокислот, особливо незамінних, - обов`язкова умова синтезу м`язової тканини.

Щоб отримувати вільні амінокислоти, організм повинен розщеплювати білок, що надходить з їжею. Отже, в раціоні повинно бути багато білка - 25-30%. Якщо нетренірующемуся людині досить 0,8 г білка на 1 кг ваги, то тренується потрібно 2-4 м Чим інтенсивніше і важче навантаження, тим більша потреба в білку.

Джерела білка: молоко, кисломолочні продукти, сири, птиця, яйця, м`ясо, риба, морепродукти, бобові.

М`ясо, птицю і рибу можна варити, тушкувати, запікати, готувати на грилі і на пару. Жарка, як спосіб приготування, виключається. При цьому всі продукти, крім риби, повинні бути низької жирності. Риба краще жирна, оскільки вона багата незамінною жирною кислотою - омега-3.

Правильне харчування для росту м`язів-яйця. Яєчний білок містить всі незамінні амінокислоти, а завдяки швидкому засвоєнню, забезпечує швидке насичення ними крові. Яйця можна їсти в будь-якому вигляді (смажити тільки без масла на антипригарной сковороді), але варто обмежувати кількість цільних яєць, що з`їдаються разом з жовтками (2-5 шт. В день). Без жовтків можна з`їдати 10 яєць в день і більше.

Молоко містить дещо інший білок - казеїн. Він розщеплюється довго, тому забезпечує тривале і поступове надходження амінокислот в кров.

Бобові, крім білкового багатства, несуть нашому організму мікро- і макроелементи, вітаміни і клітковину.

Кількість білка потрібно рівномірно розподіляти між прийомами їжі.

вуглеводи

Хоч яким цікавим був багатий раціон білком, але без вживання вуглеводів м`язи рости не будуть. Зараз розберемося, чому.

Зростання м`язів, як ми знаємо, відбувається після силових тренувань. На них м`язи в якості «палива» використовують вуглеводи (глюкозу). Якщо в крові мало глюкози, м`язи спочатку витратять запас глікогену, а потім будуть змушені для отримання енергії руйнувати власний білок. Природно, ні про яке зростання мови бути не може.

Чому на силовому тренуванні організм не використовує в якості «палива» жир? Вся справа в тому, що силове тренування - це інтенсивна анаеробна навантаження, при якій в організм надходить недостатньо кисню, а без нього неможливо окислення жирів.

Отже, запас глікогену в м`язах зменшився, а самі м`язи отримали мікротравми. Значить, в період відпочинку організм повинен, по-перше, заповнити запаси глікогену, по-друге, - відновити м`язи. Причому ми хочемо, щоб вони ще й росли. На все це потрібна енергія.

Не варто забувати і про основний обмін речовин, який забезпечує життя організму як таку. Ось чому вуглеводи - це основа харчування для росту м`язів. Вони повинні складати 55-65% від денного раціону.

Звичайно ж, не всякі вуглеводи підходять, а саме складні: расщепляясь, вони протягом довгого часу вивільняють глюкозу, яка надходить в кровотік. Прості ж вуглеводи (борошняні вироби, цукор, солодощі, білі крупи) дуже швидко засвоюються і дають короткочасний сплеск глюкози в крові.

Тому тим, хто домагається росту м`язів, потрібно їсти каші з темних круп, макарони з твердозерновой борошна, картопля, коричневий рис. Багаті вуглеводами багато фруктів: банани, груші, виноград і ін. У них також є клітковина, вітаміни, мікроелементи і макроелементи.

жири

Відмовлятися від жирів теж не можна - вони потрібні організму для нормального функціонування обміну речовин. Жирні кислоти беруть участь в синтезі тестостерону, про значення якого ми вже говорили. Жирів в раціоні повинно бути 10-15%. Причому максимум повинні складати жири рослинні і мінімум - тварини.

Принципи правильного раціону для росту м`язів:

• Часте і дробове харчування. Їжте 5-6 разів на день: 3 прийоми їжі повинні бути ґрунтовними, а між ними можна перекушувати. Обов`язково потрібно снідати. Сніданок повинен становити 30% від раціону, 30-35% відводиться обіду і 20-25 - вечері. Решта - невеликі проміжні прийоми піщі.Максімальное кількість вуглеводів має припадати саме на сніданок, менше - на обід і ще менше - на вечерю.
  

  Чому важливо харчуватися часто? Часте харчування дає організму зрозуміти, що нестачі їжі немає, а значить, не потрібно відкладати все про запас - в жири. У крові при цьому підтримується достатній рівень глюкози, і на тренуванні м`язи будуть забезпечені харчуванням.

• Позитивний баланс калорій. Споживання калорій повинно перевищувати їх витрата на 300-500 ккал. В середньому на основний обмін речовин чоловічому організму потрібно 1800 ккал, силове тренування забирає близько 500 ккал, а то і більше. Відповідно, для росту м`язів потрібно приблизно 1800 + 500+ 300 (500) - разом 2600 (2800) ккал. Калорійний «плюс» потрібно добирати за рахунок складних вуглеводів. Саме з «плюса» і буде взята енергія для росту м`язової маси.
• Обов`язково є перед тренуванням (за 1,5-2 години) і після тренування (через 30 хвилин). Тоді м`язи будуть забезпечені харчуванням під час навантаження і енергією для відновлення і росту після неї. Їжа, яку ви з`їсте після тренування, повинна містити і білки і вуглеводи. З вуглеводів буде отримана глюкоза, а з білків - амінокіслоти.Когда в кров надходить глюкоза, то туди автоматично викидається інсулін.

  Доведено, що інсулін в поєднанні з амінокислотами нейтралізує дію таких гормонів як кортизол, який називають гормоном стресу. Кортизол виділяється у відповідь на силове навантаження, оскільки вона є стресом для м`язів. Цей гормон гальмує ріст м`язової маси.

• Пити 2,5-3 л води в день. Вода потрібна для заповнення втрати вологи з потом на тренуваннях - це, по-перше. По-друге, вода - універсальний розчинник для виводити токсини з організму. І, по-третє, щоб м`яз росла, має бути достатньо вологи в її клітинах.
• Правильне харчування для росту м`язів - це відмова від смаженого, жирного, гострого і алкоголю.