Дієта мішель монтіньяк: таблиця, фази і основні принципи
За приблизними підрахунками, в світі існує більше 20000 дієт! Але дійсно ефективні і здорові способи схуднути - велика рідкість. Одним з таких рідкісних алмазів серед порожньої породи є дієта Монтіньяка, збалансована за всіма поживними речовинами і практично не має ніяких протипоказань.
Колись відомий французький дієтолог сам страждав від ожиріння. Юний Мішель пробував голодувати, рахувати калорії, є скромними порціями. Але нажаль.&hellip- Тоді Монтіньяк взявся за вивчення травної системи людини, механізмів відкладення жиру і його спалювання. І досить швидко прийшов до невтішних для себе висновків:
- марно рахувати калорії і голодувати (помилковість теорії про калорії Монтіньяк, одним з перших в світі, обгрунтував з наукової точки зору в своїй книзі «Секрети харчування для всіх, особливо для жінок») -
- якщо гладка або схильний до повноти чоловік хоче бути струнким, доведеться раз і назавжди змінювати гастрономічні звички.
Чому «невтішним»? Бо виявилося, що чарівного перемикача «товстий / худий» не існує. А значить, доведеться заново вчитися планувати свій раціон. І Монтіньяк навчився, а заодно навчив тисячі людей (книга «Вечеряйте і худніть» продана в кількості півмільйона примірників!). Заковика лише в тому, щоб зважитися на серйозні зміни в своїй тарілці. Якщо вийде, вага неодмінно піде. Відгуки про метод чудові, як від простих людей, так і від професіоналів - за перший місяць реально позбутися від 15 кг без ризику нашкодити здоров`ю і навіть з явною користю для загального стану.
Основні принципи
Дієта Мішеля Монтіньяка - це частково роздільне харчування. Головна заборона стосується вживання вуглеводів: не можна змішувати «погані» вуглеводи і жири, а «хороші» вуглеводи можна поєднувати з жирами тільки іноді, і в розумних кількостях.
До «поганим» вуглеводів відносять продукти з високим глікемічним індексом (GL). Саме вони перетворюють з`їдене в зайву вагу, особливо якщо в тарілці присутні насичені жири. Монтіньяк першим запропонував враховувати GL в боротьбі з ожирінням, згодом його ідеї взяли за основу багатьох оздоровчих програм харчування для сердечників, діабетиків і т.д.
Щоб нічого не переплутати, вам допоможе таблиця продуктів (роздрукуйте з будь-якого сайту або запишіть і повісьте на холодильник).
GL вище 50 ( «погані» вуглеводи, які необхідно на час виключити)
- цукор, мед, плитковий шоколад і все сладості-
- білий хліб, здоба, печиво, макарони з борошна вищого сорту-
- шліфований рис, мюслі, попкорн, кукурудза і кукурудзяні хлопья-
- буряк, морква, картопля, диня, банани.
GL нижче 50 ( «хороші» вуглеводи, що не приводять до набору ваги)
- коричневий, бурий і будь-який інший неочищений рис-
- хліб з цілісного зерна або борошна грубого помола-
- будь-які необроблені крупи (неочищені, що не пропарені), пластівці геркулесовие-
- макарони з неочищеного борошна грубого помола-
- якісний шоколад з вмістом какао не менше 60% (чорний гіркий без добавок) -
- свіжі ягоди і фрукти, консервовані без цукру у власному соку-
- овочі зелені, помідори, салатна зелень, гриби
- будь-які молочні та кисломолочні продукти без додавання цукру і подсластітелей-
- горох, квасоля, сочевиця.
З жирами простіше - визначаємо насичені і ненасичені ліпіди. Насичені жири відкладаються на боках і взагалі шкідливі організму, тому вживаємо їх у міру (вершкове масло, жирний сир, будь-яке жирне м`ясо, круті наваристі бульйони). На перших порах доведеться виключити всі ковбаси, копченості, все напівфабрикати і всі продукти, що містять пальмове і кулінарні жири. Корисні ліпіди, навпаки, включаємо в рецепти якомога частіше. Це якісна морська риба і нерафіновані олії.
Білки, тварини (нежирне м`ясо і сир, яйця, будь-яка риба) і рослинні (горіхи, боби і злаки), необхідні організму і повинні обов`язково бути присутнім у раціоні. Не можна забувати і про клітковину, інакше виникнуть проблеми з шлунково-кишкового тракту.
Перша фаза дієти
Це особливо складний період, так як приходиться планувати меню на тиждень, звикаючи до нового способу життя. Кому-то складно відмовлятися від солодкого, комусь нестерпно жити без картоплі, але це тимчасово. Як тільки вага прийде в норму, все «шкідливі» продукти повернуться в раціон, з деякими застереженнями.
Зате у вас великий вибір продуктів і немає необхідності їсти одне і те ж кожен день або строго розписувати меню. Хочеться м`яса? Будь ласка. Захотіли риби? Та що завгодно, але пам`ятаючи суть дієти Монтіньяка - ніколи не змішуємо в одному прийомі їжі жири і вуглеводи з високим GL. Ще один плюс - не потрібно строго обмежувати порції. Їсти можна стільки, скільки хочеться.
Рекомендації від автора, яких слід дотримуватися:
- раціон без цукру, без насичених жирів і «поганих» вуглеводів
- їжте тричі на день, приблизно в один і той же час-
- їжте спокійно, не торопясь-
- відмовтеся від алкоголю і міцної кави. Зовсім (на час першої фази) -
- готуйте соки зі свіжих фруктів і овочів, від магазинних соків відмовтеся навсегда-
- збагатите раціон клітковиною, без її допомоги схуднути не вийде-
- після вуглеводного прийому їжі почекайте мінімум три години, перш ніж їсти продукти, багаті жирами. І навпаки.
Друга фаза дієти
Триває друга фаза все життя, а починається з тих пір, як результати першої фази вас задовольнять (тобто коли вага прийде в норму). Продовжуйте дотримуватися всіх рекомендацій, але тепер можна трохи відступити від строгих правил:
Відео: Вся правда про метод схуднення Мішеля Монтіньяка
- іноді допустимо поєднання жирів і вуглеводів, проте в тандемі з пристойною кількістю клітковини (ідеальний салат зі свіжих овочів або фруктів) -
- намагайтеся не їсти солодке, а замість цукру краще використовувати замінник (для підсолоджування напоїв та під час готування будь-яких десертів) -
- їжте більше ягід, риби, не забувайте про користь рослинних масел, бобів і борошна грубого помелу (для приготування будь-яких страв, хліб зерновий або з грубої муки) -
- не пийте спиртне на голодний шлунок, перед алкогольним напоєм з`їжте шматочок сиру, крабовий або овочевий салат
- якщо дуже хочеться відхилитися від меню, намагайтеся «розподіляти» поблажки на весь день. Не варто порушувати всі правила разом за один прийом їжі. І не варто «карати» себе на наступний день, просто повертайтеся до здорового раціону.
Насправді рекомендацій набагато більше, тут виділені найголовніші аспекти. У своїх книгах Монтіньяк приводить зразкове меню, довго і докладно розповідає про процес травлення і відкладення жирів, про механізм схуднення і про психологічну сторону дієти. Роботи автора є у вільному доступі, абсолютно безкоштовно - читайте на здоров`я!
Відео: Вебінар I частина I. Аналіз різних дієт для схуднення
Варіанти прийомів їжі без «поганих» вуглеводів
- Баранина з бобовим гарніром, салат зелений (томати, огірки, солодкий перець, зелень), клубніка-
- Омлет з томатами і грибами, салат зелений, сардини, сир-
- Тунець тушкований з баклажанами, салат овочевий, сир.
Сніданок білково-вуглеводний
Хліб цільнозерновий або хлібці без цукру і жирів, несолодкий желеподібний джем або нежирний сир. Можна нежирний натуральний йогурт. Інший варіант - хліб плюс каша з цільного зерна (на воді або на знежиреному молоці, розведеному водою 1к1). Можна поснідати фруктами зі знежиреним натуральним йогуртом або молоком.
Сніданок білково-жировий
Ніякого хліба, тостів, булочок і т.п. Зате можна насолодитися шинкою, сирної нарізкою або яєчнею з шматочками м`яса. Якщо не наїлися, можна додати нежирний несолодкий сир. Цей варіант сніданку не підходить людям з серйозними хворобами серця, судин, нирок і печінки. Під час будь-який сніданок можна пити каву (слабкий, без цукру), чай, знежирене молоко.
Обід білково-ліпідний (саме таким він повинен бути за рекомендаціями автора)
Відео: Дієта Дюка
- будь-який салат з дозволених сирих овочів, можна з шматочками риби або м`яса, з грибами або сиром. Салат може бути заправлений легким майонезом, рослинним маслом або соком лімона-
- будь-яку м`ясну або рибну страву, але вкрай бажано без надлишку насичених жирів (тобто нежирні пісні шматки м`яса, приготовані без кулінарних жирів, мучного соусу і вершкового масла) -
- будь-які закуски з яєць, морепродуктів, сиру, риби-
- десерт на заміннику цукру, але краще взагалі без сладкого-
- будь-які соки, несолодкий молочний коктейль, чай або неміцний кави без цукру.
Вечеря білково-жировий з клітковиною
Густий овочевий суп або овочеве рагу, можна з додаванням невеликої кількості вершкового масла або сметани. Рибне або м`ясне блюдо, яке не смажене. Риба будь-яка, а ось м`ясо тільки пісне (краще птицю, обов`язково без шкіри). Можна замість риби / м`яса з`їсти кілька яєць всмятку або омлет, якщо немає проблем з холестерином.
Вечеря білково-вуглеводний (одне з страв плюс нежирний несолодкий йогурт або знежирений сир, за бажанням)
- макарони (грубий помел) з соусом із пряних трав-
- горох, квасоля або чечевиця з цибулею і томатамі-
- цільна крупа з овощамі-
- овочевий суп-пюре з капустою або грибами (без картоплі, моркви, кукурудзи).
Продумайте меню так, що в тиждень у вас вийшло приблизно однакову кількість білково-вуглеводних і білково-жирових прийомів їжі. Це стосується сніданків і вечерь, на обід намагайтеся їсти білки в поєднанні з жирами. Звичайно, пам`ятаючи про те, що жири бувають шкідливими і корисними.