Які вправи можна робити для зміцнення м`язів спини?

З чого починати?

М`язова структура спини і плечового пояса є однією з найскладніших за своєю будовою і по можливості рівномірної накачування. У бодібілдингу особливу увагу приділяють найширшої, трапецієподібної і поперековим м`язам, саме з них і складається спина. У верхній частині спини знаходиться «трапеція», в нижній - випрямляч, а по центру - найширший м`яз. Для кожної з них є свої базові вправи, які підвищать гнучкість і зміцнять хребет.

В першу чергу треба визначитися, що саме дівчина хоче отримати від вправи для зміцнення м`язів спини, від цього буде залежати весь подальший план робіт. Якщо для випрямлення або збільшення гнучкості хребта, а також для позбавлення від болю, то досить буде китайського цигун і занять на турніку. Для накачування найширшої, верхніх і нижніх м`язів спини і плечей дівчат - бодібілдинг, вправи на тренажерах. Для створення «корсета» і збільшення ширини задньої частини торса теж будуть потрібні помірні навантаження у вигляді гантелей.

Не слід сильно навантажувати спину, все повинно робитися поступово. Якщо протягом дня планується виконання важкої фізичної роботи, то не можна робити більше 3-4 підходів, якщо немає, то кількість сетів можна збільшити до 6-8 разів. Вправи для спини в домашніх умовах дівчатам бажано виконувати спочатку під керівництвом особистого або відео-тренера, щоб не нашкодити собі.

Що робити?

Вправи для м`язів спини можуть включати в себе наступні види робіт:

• Підтягування на турніку, допоможе при розслабленні, коли треба розтягнути хребет і скинути напругу.
• Вироблення гнучкості, зміцнення низу спини і розвиток гарної постави в цьому допоможуть розгинання тулуба на м`ячі або римської лаві будинку. У бодібілдингу розведення рук на тренажерах і вправи з гантелями, скручування на турніку.
• Вправи для найширших м`язів спини включають в себе ті ж базові підтягування на турніку, тягу з гантелями в одній руці в домашніх умовах. Якщо в бодібілдингу, то підняття вантажів з закладом за голову на тренажері і зі штангою.
• Для зняття болю в поперековій області і для підвищення гнучкості хребта, а також розслаблення і зміцнення низу спини виконуються комплекси рухів з положення лежачи. Це можуть бути скручування, різні жими, підняття ніг і рук.
• У комплекс вправ на товщину спини входять: в домашніх умовах - підйом рук в сторони сидячи рівно і в нахилі, на м`ячі або підлозі, будинки - підйоми на турніку, в бодібілдингу базові на тренажерах - розведення рук в сторони, тяга блоків прямими руками, жим сидячи на спеціальному снаряді.

застереження

Перед тим, як брати в руки гантелі і займатися розвитком м`язів спини необхідно обов`язково відвідати лікаря. Накачування справа не безпечне і при наявності будь-яких патологій в цій області будь-яку вправу на спину може завдати шкоди здоров`ю. Замість розслаблення і розвитку можна отримати біль і ходіння по кабінетах лікарів, приємного мало.

При силових заняттях з гантелями або іншим інвентарем вага слід збільшувати поступово. Якщо верхній мах дається без праці, значить, щоб не було розслаблення і йшов розвиток, додають вагу. Це стосується і гантелей, і штанг, і тренажерів. При поворотах в сторони і махах руками з вантажем гнучкість хребта збільшується, але треба бути обережним і не перестаратися. Різкі повороти треба робити тільки після гарного розігріву.

Починати виконувати вправи при болях в спині бажано під наглядом досвідченого тренера. Слід чітко виконувати його рекомендації і прислухатися до порад, тільки так можна домогтися позитивного розвитку. Дуже добре допомагає в цій ситуації древнекитайская гімнастика Цигун. Контролюючи дихання і руху, вона дозволяє за допомогою думки розслабляти ті чи інші м`язи, знімати напругу в різних частинах тіла і виліковувати себе самостійно. Правда для цього треба повністю віддаватися процесу і вірити в себе і свою силу.

Назвати кращі вправи для спини практично не можливо, так як для кожного вони індивідуальні. Все буде залежати від мети тренувань і очікуваного результату.