Які вправи підійдуть для зміцнення попереку?

Хребет самий навантажується ділянку людського скелета. У більшості людей проблеми починаються вже в шкільному віці. Постава псуватися через неправильну посадки, низьких парт, важких портфелів. Потім додається важка фізична і сидяча робота, важкі сумки, городи, незручні меблі. Вправи для попереку допоможуть натренувати м`язи спини, позбутися від відкладення жиру.

зміст:

• Для чого це треба?
• Вправи для зміцнення
• Вправи при болях

Для чого це треба?

Більшість людей вважають за краще до останнього не помічати проблеми пов`язані зі здоров`ям, станом різних органів. З`ясовувати причину починають вже після появи болів або будь-яких інших проявів захворювання. Тож не дивно, що в цій ситуації лікування затягується на тривалий період і вимагає застосування дорогих ліків, а задуматися про попереку треба було давно.

Деякі не пов`язують проблеми хребта з різними захворюваннями, і не дарма. Кожен хребець відповідає за конкретний внутрішній орган, його обмеження та пошкодження негативно позначається на здоров`ї. Проблеми зі спиною нерідко стають причиною появи болів не тільки в області попереку, а й внизу живота.

Найчастіше ставиться діагноз - остеохондроз. Це придбані порушення в будові межсуставних хрящів. Захворювання стає причиною зміни дрібних суглобів всередині хребця, спазмів м`язів спини і зв`язок, порушень в роботі механіки опорно-рухового апарату. Розвивається воно поступово і на початковій стадії мало хто звертає увагу на невеликий дискомфорт в області спини та попереку, раптові болі і хрускіт.

Згодом, якщо не вжити відповідних заходів, ситуація буде тільки погіршуватися. Найпростіше що можна зробити - зайнятися плаванням і стежити за своєю поставою. Використовувати спеціальні корсети, робити масаж за допомогою різних пристосувань. Зміцнювати м`язи, для цього є вправи для попереку, стежити за своєю вагою, адже ожиріння збільшує навантаження на хребет.

Вправи для зміцнення

На підлогу треба постелити килимок, щоб було зручніше тренуватися. Ці 4 вправи можна включити в звичайну ранкову зарядку або в будь-який комплекс для схуднення, так як вони не тільки призначені для зміцнення спини, але і допоможуть позбутися від жиру на боках.

1. ІП - стоячи на четвереньках. Одночасно піднімають одну руку і протилежну їй ногу, вони повинні витягнутися на одну лінію з тулубом. Завмирають і вважають до 3-5, після чого плавно опускаються на коліна. Потрібно виконати 10 підйомів на кожну руку / ногу.
2. ВП - лежачи на животі, руки притиснуті до тулуба. Разом піднімають голову і ноги, вигинаючись вгору прогинаючи поперек якомога більше. Завмирають на кілька секунд, після цього повільно опускаються в ВП. Виконавши 20 повторів, переходять до наступної вправи.
3. ІП аналогічно попередньому, тільки руки витягнуті попереду, долоні розгорнуті до верху. Синхронно піднімають руку і протилежну ногу на максимально допустиму висоту. Проробивши це, фіксують положення на 3-5с, після чого кінцівки плавно опускаються вниз. Слід виконати 20 повторів.
4. ВП - лежачи на животі, під живіт підкладають тверду подушку або згорнуту в валик ковдру, шкарпетки впираються в підлогу, руки вздовж тіла. Повільно піднімають верхню частину торса на максимально можливу висоту і завмирають в такому положенні на 2-3 секунди напружуючи м`язи, потім потихеньку опускаються. Виконують 20 повторів, в подальшому можна буде додати ще одну подушку, це збільшить навантаження.

Цей комплекс вправ для зміцнення попереку можна регулярно виконувати вдома. Він допоможе привести в тонус м`язи і створити корсет в нижній частині спини, який буде допомагати утримувати хребет у правильній формі і допомагати розподіляти навантаження. Якщо болі вже є і виконувати звичайне тренування складно, слід почати займатися за іншою схемою.

Вправи при болях

Не всі вправи «підкоряться» з першого разу і в повному обсязі, але треба прагнути виконати комплекс повністю. Робити його можна з ранку або в будь-який зручний для людини час. Ці вправи при болях у попереку виконуються на підлозі, при бажанні можна підкласти ковдру або килимок.

1. ВП - лежачи на спині, руки притиснуті до тулуба, ноги зігнуті в колінах. Напружуючи прес виконують рухи руками імітують веслування, як ніби людина пливе брасом долаючи опір води, піднімаючи тулуб вгору. На максимально можливій висоті завмирають, після чого «гребуть» вниз. 10 повторів буде досить, але з часом бажано довести це число до 20.
2. ІП аналогічне. Напружують прес, кілька секунд тримаються в такій позі і потім розслабляються. Так повторити 20 разів.
3. ІП теж. Тепер напружують і розслаблюють м`язи тазу. При додатку максимального зусилля завмирають, вважають до 3-х і розслабляються.
4. ІП аналогічно попередньому. Роблять кругові рухи ногами. Їх піднімають вгору на кут 90 градусів, далі розводять в сторони і потім повертають у вихідне положення. Якщо кінцівки з першого разу не піднімаються на таку висоту не страшно, поступово все вийде.
5. ІП - стоячи на четвереньках втягують живіт і напружують прес. Так слід переміщатися по приміщенню, кожен рух має бути повільним, крок - завмерли - ще крок - завмерли і так 24 рази.
6. ВП - лежачи на спині руки розкинуті в сторони. Впираючись на долоні напружують кожен м`яз, прагнучи відірватися від підлоги. Завмерти в такій позі на 3с, потім розслабитися і лягти назад.
7. ІП не змінюють. На рахунок раз упираючись в підлогу п`ятами, сідницями і потилицею напружують м`язи всього тіла, вважають до 30, після повертаються в початкове положення. Повторити 20 разів.

Ці вправи допоможуть зняти напругу і трохи послабити біль. Навчившись виконувати всі ці комплекси по зміцненню в повному обсязі, можна не тільки натренувати спину, але і дізнатися, як прибрати жир з попереку, це так би мовити «побічний ефект» занять. Тому щодня виконуючи таку не складно тренування, людина і спину полікує і фігуру «поправить».