Вправи для верхнього преса

Всім відомо, що прес буває верхній і нижній. Плоский животик привертає увагу і викликає захоплення у оточуючих. Цього результату цілком можна досягти до початку пляжного сезону за допомогою вправ для верхнього пресу для дівчат.

Прес складається з декількох частин, і для вдосконалення кожної частини потрібен певний комплекс вправ. Верхній прес - це не окрема м`яз чи група м`язів, а просто верхня частина прямого м`яза живота.

У цій статті ми розповімо, як в короткий термін підтягнути м`язи за допомогою вправ для верхньої частини преса і представимо Вашій увазі кращі вправи для верхнього преса.

Відео: вправи для преса Верхній і нижній прес

Вправи для верхньої частини преса зміцнюють м`язи тіла, покращують поставу і сприятливо впливають на загальний стан здоров`я, але головне вправи для верхнього преса роблять живіт плоским, а талію тонкою.

Потрібно розуміти, що тонку талію і плоский живіт можна отримати, тільки підійшовши до вирішення питання комплексно. Вправи, представлені нижче, прекрасно тренують м`язи преса, але без правильного харчування та активного способу життя зайві кілограми швидко повернуться до Вас.

Як правильно качати прес

Рекомендується виконувати вправи для верхньої частини преса вранці до їжі. У цей час м`язи зміцнюються найбільш ефективно. Організм спалює залишилися з вечора калорії і використовує енергію жирів.

Відео: Вправи на верхній прес

Перед початком тренування виконайте невелику розминку, розігрійте м`язи свого тіла. Можна пострибати на скакалці, зробити нахили, розтяжку. Розминка спалює зайвий жир і допомагає підготувати м`язи до фізичного навантаження.

Вправи для м`язів верхнього преса потрібно виконувати на підлозі. Скористайтеся спеціальним гімнастичним килимком для тренувань. Ні в якому разі не займайтеся на дивані або на ліжку.

Виконуючи вправи для преса, чи не напружуйте спину. Працюйте м`язами живота.

Після виконання вправ для верхнього пресу для дівчат необхідний легкий сніданок. Вживайте на сніданок білки (яйця, сир, курка) або вуглеводи (каші). Відмовтеся від солодкого і випічки.

Для плоского живота вправи для м`язів верхнього преса слід виконувати в швидкому темпі.

Тільки регулярні тренування допоможуть Вам отримати бажаний плоский живіт. Візьміть до уваги, що щоденні заняття призводять до рельєфному животу, але додають сантиметри в обсязі. Для придбання тонкої талії досить виконувати вправи для верхнього преса три рази в тиждень, витрачаючи на тренування преса 15-20 хвилин.

Запам`ятайте, що головне не кількість, а якість виконання вправ на прес.

Далі ми наведемо кілька найбільш ефективних вправ для верхнього пресу для дівчат. Виберіть для себе кілька вправ і починайте тренуватися. Обов`язково дотримуйтеся наших порад щодо виконання вправ.

Вправи для верхнього преса для дівчат

Велосипед. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги витягнуті. Максимально сильно напружте м`язи живота, відчуйте їх. Підніміть лопатки і голову над підлогою. На видиху праву ногу, зігнуту в коліні, підтягуйте до грудей, повертаючи тулуб, лівим ліктем торкніться правого коліна. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу на ліву ногу. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги, а руки не підштовхували голову. Повторюйте вправу до тих пір, поки не відчуєте, що м`язи верхнього преса досить опрацьовані. Повинно бути присутнім легке печіння. На думку фахівців з фітнесу дану вправу для м`язів верхнього преса є одним з найефективніших. Вправа розвиває не тільки верхній прес, а й інші м`язи живота.

Підйом ніг. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги підняті вгору перпендикулярно підлозі. На видиху піднімайте корпус тіла, відриваючи лопатки від підлоги, руки тягніть до носків ніг. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд. Повільно поверніться у вихідне положення. Вправа прекрасно тренує верхній прес і інші м`язи тіла, а також вестибулярний апарат.

Стілець капітана. Для виконання вправи потрібно стійкий стілець. Початкове положення - сядьте на край стільця, ноги поставте на підлогу. На видиху ноги зігніть в колінах і підтягніть до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, на видиху поверніться у вихідну позицію. При виконанні вправи для м`язів верхнього преса тримайте спину прямою, що не вигинається. Повторіть підйом ніг 15 раз.

Скручування. Для виконання вправи потрібно стілець або лава. Початкове положення - лежачи на спині, руки зчеплені за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, п`яти лежать на стільці. На видиху повільно піднімайте тулуб, відриваючи лопатки від підлоги. Намагайтеся ліктем руки дотягнутися до протилежного коліна. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд, потім так само повільно опустіться на підлогу. Вправи на скручування вважаються найбільш ефективними для зміцнення м`язів живота. Виконайте вправу 10 разів.

Прогини. Початкове положення - лежачи на животі, прямі ноги витягнуті, пальці ніг повинні упиратися в підлогу. Витягнуті руки зчепите за спиною в замок. На вдиху піднімайте корпус тіла вгору. Слідкуйте за тим, щоб ноги були щільно притиснуті до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні і виконайте 10 повільних вдихів і видихів. Опустіться на підлогу. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.

Стійка на ліктях. Початкове положення - лежачи на животі, обіпріться на зігнуті в ліктях руки, розташовані паралельно лінії тіла. Пальці ніг упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху піднімайте корпус тіла вгору, спираючись на лікті і пальці ніг. Тулуб має розташовуватися по одній лінії. Затримайтеся в верхньому положенні на декілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Виконайте 20 повторів в 2 підходи. Вправа для верхнього преса одночасно допомагає пропрацювати руки, спину і плечі.

Жаба. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою. Ноги зігнуті в колінах, ступні впираються один в одного. На видиху піднімайте корпус тіла вгору, на вдиху опускайтеся на підлогу. Намагайтеся голову тримати прямо, шию не напружуйте. Виконайте 2 підходи по 15 разів.