Комплекс вправ на розтяжку

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість здатний поліпшити поставу, зняти м`язову напругу, зробити хребет більш гнучким, зміцнити прес і спину, побороти стрес. Розтяжка зміцнює м`язи та сухожилля, збільшує їх гнучкість, допомагає тримати в тонусі весь організм.

Як правильно виконувати вправи на розтяжку?

В основі всіх вправ на розтяжку лежить подовження м`язів. За допомогою таких вправ збільшують амплітуду рухів і подовжують укорочені м`які тканини.

Фахівці виділяють основні правила виконання вправ на розтяжку:

• Під час розтяжки дихати потрібно повільно і глибоко.
• Обов`язково потрібно концентруватися на тому, як розтягуються м`язи.
• Все тіло повинно бути розслаблено, не можна продовжувати рух, якщо відчувається біль або дискомфорт.
• Для гарної розтяжки утримуйте кожну вправу в одному положенні без руху близько 30 секунд.

Відео: стретчинг | Розтяжка для початківців в домашніх умовах. Частина 1

Існують комплекси вправ на розтяжку м`язів різних частин тіла. Такі комплекси набагато ефективніше, ніж комплекси вправ на розтяжку всіх м`язів тіла. Розглянемо найбільш популярні з них.

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість м`язів спини

Даний комплекс вправ сприяє розтягування м`язів спини і витягнення хребта. Це, в свою чергу, призводить до поліпшення постави, усунення болю спини, зміцненню м`язового корсета. Крім усього, розтягуючи спину, можна позбутися зайвої ваги. Пояснюється це тим, що під час розтяжки активізується робота лімфатичної системи і збільшується загальна витрата жиру. Таким чином, виконуючи розтяжку хребта, без виснажливих тренувань можна нормалізувати свою вагу.

Наведемо комплекс вправ на розтяжку м`язів спини.

Вправа «Кішка». Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, коліна розташуйте під стегнами, долоні рук під плечима. На видиху починайте рух - куприк опускайте вниз, округлятимете нижню частину спини, поперек і груди тягніть вгору, верхівку опускайте вниз. Підборіддя тягніть до грудей, погляд направте в пупок, лікті не згинайте, живіт підтягніть, вага тіла перенесіть трохи більше в бік колін. Затримайтеся в цьому положенні, відчуваючи округлення попереку. На вдиху продовжуйте рух - куприк піднімайте вгору, живіт і нижні ребра опускайте вниз, верхівку підніміть вгору, тягніться підборіддям і грудиною вперед і вгору. Розтягуйте передню частину хребта, переносячи вагу тіла більше на руки, прогинаючись в грудному відділі хребта. Повторіть вправу 6 разів.

Вправа «Розтяжка нижній частині спини 1». Ляжте на спину, праву ногу зігніть в коліні і притягну до грудей. Плечі і потилицю розслаблені, лежать на підлозі. Руками перехопити за гомілку або стопу, на видиху м`яко витягніть ногу. Праву ногу плавно тягніть до себе, а стегно лівої ноги тягніть в підлогу. Положення таза має бути рівним. Затримайтеся в такому положенні.

Вправа «Розтяжка нижній частині спини 2». З положення попередньої вправи правою рукою перехопити зсередини за гомілку або стопу правої ноги і відведіть ногу в сторону. Затримайтеся в такому положенні, потім повторіть для лівої ноги, починаючи з попередньої вправи.

Вправа «складочки в положенні лежачи». Ляжте на спину, ноги витягніть рівно. На видиху підніміть ноги вертикально вгору, потім за допомогою рук притягайте їх до себе. При цьому не згинайте коліна. Намагайтеся, щоб гомілка і живіт стикалися між собою. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Вправа «Перекати на спині». Сядьте на підлогу, згрупуйте - зігнуті в колінах ноги притягну до грудей, п`яти ближче до сідниць, лоб утримуйте ближче до колін, спину округлите. Перекочуйтеся спиною по підлозі, масажуючи хребет і м`язи, які проходять уздовж нього. Така вправа робіть 2-3 хвилини.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

Розтягування м`язів ніг призводить до підвищення їх тонусу, зменшення проявів целюліту і в`ялості шкіри. Крім того, суглоби, зв`язки і м`язи ніг стають більш еластичними і рухливими.

Відео: Як сісти на шпагат будинку! Комплекс вправ для розтяжки

Розглянемо ефективний комплекс вправ на розтяжку ніг.

Вправа 1. Розтягування задньої поверхні стегон.

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Праву ногу, випрямлену в коліні, піднімайте вгору, потім обхопіть стегно руками. Пружинистими рухами максимально притягайте праву ногу до корпусу протягом хвилини, стежте, щоб таз не відривається від підлоги. Поступово збільшуйте силу і амплітуду руху. Повторіть для лівої ноги.

Вправа 2. Розтягування сідничних м`язів.

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Зігніть в коліні праву ногу і покладіть її стопою на ліву, відводячи коліно правої ноги в сторону. Потім обхопіть стегно лівої ноги двома руками і пружинистими рухами тягніть її на себе протягом однієї хвилини. Повторіть з іншою ногою.

Вправа 3. Розтягування внутрішніх м`язів стегон.

Сядьте на підлогу, витягнуті ноги максимально розсуньте в сторони. Виконуйте нахили вперед і вниз, спину тримаєте прямій. Робіть нахили протягом хвилини, при кожному наступному нахиляючись все нижче. Потім по такій же техніці виконання тягніться по черзі до правої і лівої ноги. Потім завершите вправу нахилом вперед.

Вправа 4. Розтягування зовнішніх м`язів стегна.

Відео: Exercises for stretching

Сядьте на сідниці, підгинаючи під себе праву ногу. Ліву ногу зігніть в коліні і якнайдалі заведіть на праву ногу. Потім лівою рукою притягайте коліно лівої ноги до правої грудей пружинистими рухами. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, потім змініть положення ніг.

Вправа 5. Розтягування внутрішніх м`язів стегна.

Відео: Поздовжній шпагат | Комплекс вправ Катерини Буйда

Сядьте на сідниці, схрестіть ноги і притисніть їх до себе в максимальному наближенні. Нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Спина повинна бути рівною. Протягом хвилини робіть нахил, нахиляючись все нижче.