Вправи для спини зі штангою і гантелями для жінок

Ми не будемо торкатися теми бодібілдерів і професійних тренувань для набору м`язової маси. У цій статті розглянемо питання тренувань зі спортивним інвентарем у домашніх умовах: вправи для спини з різними гантелями і штангою (техніка, рекомендації та очікувані результати).

зміст:

• Чим хороші або корисні гантелі (штанга)
• Чому так важливо зміцнювати спину
• Основні (базові) вправи з гантелями для жінок
• загальні рекомендації

Чим хороші або корисні гантелі (штанга)

• По-перше, гантелі доступні економічно, і їх можна купити для домашнього використання, а значить, тренуватися можна в домашніх умовах і в будь-який час. Штангу в принципі теж можна купити собі в індивідуальне користування, якщо ви живете в просторому будинку і виділили собі кімнату для занять спортом. Але це більше стосується чоловіків.
• По-друге, якщо ви не професійний бодібілдер, вам достатньо двох гантелей по 2-3 кілограми, спортивного одягу та завзятості для досягнення відмінних результатів.
• По-третє, гантелі (і штанга) використовуються у вправах практично для всіх груп м`язів.

Ну і нарешті, саме з гантелями можна швидше і ефективніше пропрацювати м`язи рук і спини на відміну від звичайних тренувань (аеробіки, шейпінгу і т.д.).

Чому так важливо зміцнювати спину

Більшість людей, які бажають зайнятися спортом або просто схуднути, звертають, як правило, увагу тільки на м`язи ніг, сідниць і живота. Але ж всі м`язи в організмі пов`язані. І скільки б ми не працювали над «проблемними» зонами, маючи слабку спину, підтягнути фігуру повністю буде дуже складно.

Щоб бути стрункими і красивими, потрібно мати гарну поставу. А постава залежить саме від сили м`язів спини. Тому працювати потрібно над усіма м`язами. Крім того, якщо є якісь проблеми з хребтом, то особливо важливо приділяти увагу цим м`язам, щоб вони підтримували спину в прямому положенні.

Єдине, потрібно розуміти, що найчастішими ушкодженнями під час занять з гантелями і штангою є саме травми спини. Тому в домашніх умовах краще починати з дуже маленького ваги і тренуватися м`яко, без напруги.

Основні (базові) вправи з гантелями для жінок

• Нахили з гантелями вперед. Початкове положення - стоячи. Ноги м`які, руки опущені з гантелями, лопатки зведені разом. Виконуємо на вдиху нахил вперед, до паралелі з підлогою. Лопатки залишаються разом. На видиху - в початкове положення. Ця вправа крім м`язів спини, також націлене на м`язи преса, ніг, сідниць.
• Вправа «розводка»

  Початкове положення - стоячи, ноги м`які, руки опущені з гантелями. На вдиху піднімаємо руки через сторони - вгору. На видиху - назад у вихідне положення, руки опускаємо знову через сторони.

  (Знову ж, вправа комплексне, воно опрацьовує ще й руки).

• Вправа «тяга» в похилому положенні. Початкове положення - стоячи в нахилі. Спина паралельна підлозі, руки опущені з гантелями (до речі, можна використовувати штангу). На вдиху зводимо лопатки разом, руки згинаючи в ліктях, піднімаємо вгору. На видиху повертаємо руки вниз, у вихідне положення. У цій вправі дуже важливо працювати саме м`язами спини, зводячи лопатки. Але і руки, звичайно ж, залучені в процес.
• Вправа «тяга» однією рукою. Ця вправа відрізняється від попереднього тим, що одна рука ставиться в упор на край лави, або стільця (в домашніх умовах). На відміну від звичайної «тяги», в цій вправі навантаження на всі м`язи спини розподіляється рівномірно, і немає зсуву в сильнішу сторону.
• Підняття гантелі над головою. Вправа може виконуватися як стоячи, так і в положенні лежачи. Руки закриваються з гантелей на замок, витягуються навпроти грудей. Лікті м`які. На вдиху піднімаємо руки вгору, за голову. На видиху - в початкове положення. Працює не тільки спина, а й м`язи грудей. А якщо ви будете робити його, лежачи на фітбол, то працювати одночасно будуть ще й ноги з пресом.
• Вправа «Шраг» з гантелями. Початкове положення - стоячи. Знову ж ноги м`які, руки опущені з гантелями вниз. На вдиху виконуємо підняття плечей вгору (як ніби до вух), на видиху опускаємо плечі вниз. Ця вправа рекомендовано робити тільки в перші місяці тренувань, якщо ви не хочете набору м`язової маси в плечах.

Трохи про штанзі

У фітнес-центрах можна також виконувати вправи зі штангою, однак працювати з цим снарядом більше воліють бодібілдери. Для звичайного зміцнення м`язів досить двох штанг.

До того ж починати працювати зі штангою краще під наглядом професійного тренера, який відразу помітить ваші помилки і запобіжить отримання травм.

У будь-якому випадку, вправи зі штангою відносяться до важкої атлетики. І не всім жінкам вони потрібні. Тому варто почати зміцнювати м`язи спочатку за допомогою аеробних вправ, і розуміти, що краще менше, ніж більше! Перекаченние м`язи повернути в колишнє стан дуже складно.

загальні рекомендації

І не забувайте, що перед будь-який силовий тренуванням необхідно обов`язково провести розминку. М`язи повинні бути прогрітими, в цьому випадку ви убезпечите себе від розтягувань і розривів. Не варто брати відразу важкі гантелі. Якщо ви тільки починаєте працювати, вам досить спробувати виконати всі вправи з гантелей в 1 кілограм. А потім, якщо ви не відчуваєте навантаження, то можна підвищити вагу.

Для звичайного фітнесу досить ваги в 2-3 кілограми, а вже для нарощування м`язової маси беруть гантелі в 5-6 кілограм і більше. Якщо ви відразу візьмете велику вагу, або вирішите спробувати зробити вправу зі штангою, ви можете серйозно пошкодити м`язи, або травмувати хребет (аж до розвитку грижі диска). Вправи потрібно виконувати повільно, якісно і м`яко. Необхідно стежити за відчуттями в спині, а при виникненні болю, відразу ж припинити тренування.

Вправи з гантелями варто проводити не більше 3 разів на тиждень, і краще чергувати з іншими заняттями спорту. Дуже корисні для м`язів спини плавання, пілатес, йога і т.д. Не забуваємо також про поставу, адже пряме ходіння саме по собі тренує м`язи, і ми звикаємо до правильного положення спини.

Пряма спина, піднята вгору голова і втягнутий живіт вже здатні змінити на краще людини. А регулярні тренування і здорове харчування допоможуть завжди зберігати стрункість, гнучкість і силу нашого тіла.