Вправи для трапеції: техніка, помилки, відгуки

Вправи з гантелями, розраховані виключно на трапецію, є класичним прикладом концентрованої і цілеспрямованої роботи над конкретною м`язом. Природно, трапеція аж ніяк не є тією м`язом, качати яку необхідно в першу чергу. Однак досвідчені спортсмени, а також дівчата, які хочуть змінити або поліпшити лінію плечей, приділяють опрацювання трапеції досить багато часу.

зміст:

• Робота з м`язами трапеції
• особливості шрагов
• Відгуки

В цілому, існує чимало вправ, під час яких, так чи інакше, задіюється трапеція. Але для розвитку і зростання потрібен спеціалізований комплекс. В умовах спортзалу, як правило, користуються штангою. А ось в домашніх умовах найзручніше виконувати так звані Шраг - вправи для трапецієподібного м`яза з гантелями.

Робота з м`язами трапеції

Розташовуються м`язи трапеції на спині. Вони діляться на три автономні області - низ, середина і верх трапеції. Тому має сенс кожну область тренувати окремо:

1. Середина трапеції гойдається безпосередньо при виконанні такої вправи, як тяга в нахилі (існує кілька різновидів) для тренування спини.
2. Низ трапеції опрацьовується при піднятті над головою будь-якого ваги (вправа - жим для плечей).
3. Верх трапеції тренують шрагами, яких існує ціле сімейство. Однак для виконання вправ на трапецію в домашніх умовах підходить лише певний їх вигляд, на якому ми і зупинимося більш детально.

особливості шрагов

Шраг представляють собою легкі руху, які полягають в потиску плечима. Працює при цьому практично вся верхня частина спини. Звичайно ж, це не єдина вправа, здатне пропрацювати верх трапецієподібної м`язи, проте в середовищі спортсменів саме Шраг з гантелями вважаються найбільш ефективними для поліпшення трапеції.

Дана вправа має і свої недоліки, і певні переваги в порівнянні з іншими видами вправ. Наприклад, подужати роботу з таким же вагою, як і при виконанні шрагов зі штангою, навряд чи вдасться. Однак амплітуда рухів при заняттях з гантелями буде набагато більше, що дозволить краще прокачати трапецієподібні м`язи.

При виконанні шрагов з гантелями працює не тільки трапеція, а й м`язи верхньої частини спини, передпліччя і дельтовидні м`язи.

Виконуємо Шраг правильно: техніка вправи

1. Стаємо рівно. Положення ніг при цьому має бути кілька вже, ніж при вправах зі штангою. Гантелі тримаємо таким чином, щоб долоні були спрямовані до корпусу, а руки - повністю опущені. Спину распрямляем, плечі розгортаємо, трохи згинаємо ноги в колінах, підборіддя піднімаємо вгору.
2. Починаємо піднімати плечі (намагаємося робити це максимально високо). В процесі підйому підборіддя дозволяється трохи опускати (це посилює навантаження на трапецію). На піку вправи трохи затримуємося, а потім плавно опускаємо руки у вихідне положення.
3. Вправи для трапеції виконуються необхідну кількість разів.

Поширені помилки при виконанні шрагов з гантелями

• Під час підняття гантелей не слід нахиляти корпус вперед. Крім того, в роботу не повинен втягуватися біцепс.
• Одним з найбільш важливих моментів є підбір правильного ваги. Якщо гантелі будуть занадто важкими, то м`язи не зможуть розтягуватися і скорочуватися повністю. Постарайтеся стежити за своїми відчуттями під час виконання даної вправи. Якщо вам здасться, що верх трапеції скорочується надто слабо, то має сенс взяти гантелі меншої ваги.
• Ні в якому разі не піднімайте плечі по діагоналі і не обертайте ними - це небезпечно! При такому виконанні вправи можна отримати серйозну травму.

Відгуки

• Валентин, 25 років: два роки тому я почав регулярно відвідувати спортзал. Результатами був задоволений: підкачав ноги, живіт, біцепси стали рельєфно виділятися, верхня частина корпусу все більше почала нагадувати класичний «трикутник». Тільки ось з плечима було щось не те. Начебто і широкі, а форма їх якась неправильна була. Мені не подобалося, коли питав у друзів, говорили - не морочитися, все в порядку, плечі у тебе широкі. Широкі-то, широкі, але диспропорція все ж била.Я вирішив на місяць взяти в спортзалі персонального тренера. І він мені відразу ж пояснив, що у мене слабо розвинена трапеція, тому створюється неправильний кут між даної м`язом і м`язами плеча. За рахунок цього плечі і виглядають нестандартно. Порекомендував мені виконувати Шраг з гантелями, пояснив і показав правильну техніку виконання. Мені цю вправу для трапеції здалося занадто простим, але я все ж прислухався до рекомендацій тренера. Через місяць було видно перші результати, а через півроку я вже міг похвалитися відмінною трапецією!
• Світлана, 32 роки: все життя у мене були проблеми з поставою. Я занадто висока і худенька, автоматично хочеться сутулитися, і за рахунок цього мимоволі згинається спина. Однак рік тому на форумі знайшла пораду тим, хто хоче мати гарну поставу - робити Шраг з гантелями. Вирішила спробувати. Чудова вправа! Воно не тільки допомогло мені розпрямити спину, але і поліпшило лінію плечей!