Замінити тренажер зможе турнік

Підтягування на турніку можна віднести до найбільш ефективним занять, виконуваних з власною вагою. Все, що потрібно для тренування, - це перекладина і бажання працювати над собою.

Як займатися на турніку довше?

Коли ви досягли максимальної кількості повторень в підході, скорочуйте число тренувань в тиждень - трьох цілком достатньо, адже м`язам потрібен час для відновлення. Тепер можна займатися виконуючи три підходи з максимальною кількістю повторів.

Поступово м`язи адаптуються до навантажень і ефективність тренувань знижується. Це відбувається тому, що навантаження, стають для м`язів звичними. Отже, зникає необхідність пристосовуватися - рости і зміцнюватися. Правильно навчитися підтягуватися на турніку не складно.

Тому кожні три місяці, потрібно міняти вправи. Наприклад, змінити ширину або спосіб хвата. Тепер ви вже знаєте, як багато займатися на турніку, тому нові вправи освоїти буде набагато легше. Зміна акценту навантаження допоможе запобігти перетренированность і дасть можливість опрацювати інші м`язи.

Як займатися на турніку?

Ефективність вправ багато в чому залежить від правильності їх виконання. Підтягування не є винятком, тому багатьом буде цікаво дізнатися як навчитися підтягуватися на турніке.Рассмотрім правила, які стосуються кожного виду.

1. Підтягування виконуються за рахунок сили м`язів, без інерції і розгойдування тіла;
2. Підйом здійснюється без ривка;
3. Підборіддя у верхній точці підйому повинен виявитися над поперечиною;
4. Спуск плавний, по часу дорівнює підйому;
5. Правильне дихання: на підйом - видих, на спуск - вдих;
6. Міцний хват;
7. Вертикальне положення корпусу.

Початкове положення для всіх видів підтягування (за винятком підтягувань широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спині. Ноги при цьому зігнуті в колінах і схрещені.

• Підтягування вузьким прямим хватом. Підтягуючись, прагнемо торкнутися турніка нижнім відділом грудей, погляд при цьому прямує на кисті рук.
• Підтягування вузьким зворотним хватом. Підтягуються аналогічно з прямим хвату, але необхідно при підйомі зводити лопатки і стежити за тим, щоб плечі були відведені назад.
• Підтягування середнім прямим хватом. Правильно підтягуючись на турніку середнім прямим хватом спод`емодновременно зводимо лопатки. На піку підйому слід ставитися турніка верхом грудей. Для гарного розтягування м`язів спини при спуску рекомендується практично повністю випрямляти руки.
• Підтягування середнім зворотним хватом. Техніка виконання така сама, як у випадку з прямим хватом. На підйомі потрібно зводити лопатки і стежити, щоб плечі на початку руху не піднімалися і були відведені назад.
• Підтягування нейтральним хватомКак правильно підтягуватися на турніку нейтральним хватом? У цій вправі потрібно від підходу до підходу міняти положення рук - спочатку попереду права, потім - ліва або навпаки. Піднімаючись, треба прагнути торкнутися турніка нижнім відділом грудей. Важливо стежити за положенням голови і відводити її поперемінно то вправо, то вліво від поперечини.
• Підтягування широким хватом до грудіПрі його виконанні потрібно намагатися «вимкнути» біцепси і здійснювати підйом за рахунок м`язів спини, зводячи при цьому лопатки. Для максимального включення в роботу найширших м`язів спини великі пальці повинні розташовуватися поверх поперечини, а не охоплювати її знизу. При підйомі потрібно прагнути до зіткненню верхнього відділу грудей з турніком. Погляд прямує верх, а лікті «дивляться» в підлогу.
• Підтягування широким хватом за головуВ відміну від попередніх вправ, тут не потрібно прогинатися в спині і схрещувати ноги. Ноги випрямлені в одну лінію з корпусом, спина залишається прямою. У верхній точці підйому перекладина повинна виявитися за головою. Тут потрібно гранична увага до положення голови щоб уникнути травм. Обов`язково потрібно стежити, щоб лікті були спрямовані чітко в підлогу.

З усіх видів подтягіванійна турніку найбільш складними є саме вправу широким хватом. Новачкам рекомендується починати підтягуватися з класики - середнього прямого хвата, а вже потім підключати інші види.

Перевагою занять на турніку є його доступність. В любо