Вправи для вагітних

Чи потрібно вагітним робити вправи? Які види навантаження допустимі?

Для того щоб зберегти гарну фігуру, не набрати зайву вагу, тримати м`язи в тонусі, вагітна жінка повинна виконувати прості вправи. Доведено, що швидше приходять в форму після пологів і легше народжують фізично активні жінки.

Протипоказання

Перш ніж виконувати вправи для вагітних, порадьтеся з вашим лікарем-гінекологом. Практично всім лікарі не радять займатися спортом до 16 тижнів, коли ризик викидня максимальний. При наступних обставинах фізичні вправи заборонені:

  • порушення кровообігу;
  • запальні захворювання (тромбофлебіт, ендометрит та ін.);
  • захворювання сечового міхура і нирок (нефроз, гломерулонефрит, пієлоцистит і ін.);
  • ускладнення під час вагітності (кровотечі, токсикоз, загроза передчасних пологів, загроза викидня і ін.).

Основні рекомендації майбутнім мамам

  • Виключіть вправи на прес, біг, стрибки і різкі рухи.
  • Контролюйте пульс, він повинен бути не вище 150 ударів в хвилину.
  • Найбезпечнішими і корисними для вагітних є аеробіка, звичайна ходьба, плавання і прогулянки на свіжому повітрі.
  • Рухи повинні бути плавними і розрахованими на зміцнення м`язів промежини, живота і дихальних м`язів.
  • Негайно припиніть заняття, якщо ви відчули, що матка напружилася.
  • Тривалість занять повинна бути не більше 10 хв. Обов`язково зробіть 2-х хвилинну перерву.

Існують школи для вагітних, де заняття проводять інструктори. Ви можете займатися і самостійно, дотримуючись рекомендацій лікаря.

Вправи при вагітності діляться на три основні комплекси по термінах вагітності:

  1. Вправи для вагітних. 1 триместр (до 16 тижнів).
  2. Вправи для вагітних. 2 триместр (від 17 до 31 тижнів).
  3. Вправи для вагітних. 3 триместр (від 32 до 40 тижнів).

Зі збільшенням терміну вагітності кількість вправ, їх складність і інтенсивність зменшується.

Вправи для вагітних. 1 триместр

У цей період відбувається перебудова організму. Жінка швидко стомлюється. Збільшується потреба в кисні, стає легко збудливою серцево-судинна система. Будьте максимально обережні в дозуванні навантаження, так як в 1 триместрі збільшена вірогідність викидня.

Показані вправи для загального розслаблення організму і дихальні вправи. Уникайте вправ, що провокують збільшення внутрішньочеревного тиску (різкі нахили, підняття прямих ніг, вправи для пресу).



Мета вправ - вдосконалення навичок повного дихання, напруження і розслаблення м`язів, адаптація до фізичних навантажень, створення сприятливих умов для розвитку плода.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна

Вправи для вагітних. 2 триместр

Для цього періоду характерний інтенсивний ріст і розвиток плода.

Відео: Фітнес для вагітних (2-3 триместри). Безпечні вправи для вагітних від фізіотерапевта

Мета вправ - поліпшити кровопостачання, зміцнити прес і збільшити еластичність тазового дна, розвинути пластичність і гнучкість хребта.

У 2 триместрі вагітності починає працювати плацента, збільшується частота скорочень серця, обсяг крові, споживання кисню. Злагодженість роботи дихальної та серцево-судинної систем можна добитися, займаючись легким спортом.

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout

У цей період необхідні вправи для тренування м`язів тазового дна, черевного преса, м`язів спини, грудного дихання. Корисно виконувати вправи по розслабленню м`язів преса, стегнових і сідничних м`язів.

Вихідні положення вправ: стоячи, сидячи, лежачи на боці (крім положення, лежачи на животі).

У заняття можна включати:

  • почергові рухи ногами з положення «лежачи на боці»;
  • повороти корпусу з невеликим нахилом у бік і вперед;
  • зведення і розведення ніг, а також перехрещення лежачи і сидячи з опором;
  • неглибоке присідання на широко розставлених ногах;
  • погойдування тулуба;
  • вільна ходьба;
  • дихальні вправи.

З 26-ї по 32-й тиждень настає період самої інтенсивної роботи серця. Доцільно в цей час зменшити навантаження, скоротивши кількість повторень вправ.

Під час вагітності збільшується тиск у венах матки і венозний тиск в ногах. Через утрудненого відтоку крові з ніг спостерігається набряк нижніх кінцівок. У деяких жінок в цей період відбувається розширення вен. В цьому випадку необхідно скоротити вихідне положення «стоячи» в заняттях.

Вправи для вагітних

Вправи для вагітних. 3 триместр

Мета вправ - поліпшення кровообігу, стимуляція дихання, боротьба з венозним застоєм, збільшення рухливості хребта, зміцнення довгих м`язів спини.

У цей період триває розвиток і зростання плоду, збільшується вага тіла і живіт. Дихальна система, робота серця відчувають напругу.

У зв`язку з цим загальне навантаження вправ набагато зменшується. Характер розподілу навантаження: більше число вправ направити на плечовий пояс і руки, менше - на м`язи нижніх кінцівок. Необхідно обмежити амплітуду рухів, особливо ніг, рухів корпусу. Заборонені нахили тулуба вперед. Заняття не повинні збільшувати внутрішньочеревний тиск. Виконувати потрібно ті вправи для вагітних, які не викликають негативних відчуттів.

Відео: Вправи для вагітних | 2 і 3 триместри

Акцент потрібно зробити на дихальні вправи. В останні тижні вагітності слід ввести ті елементи, які майбутня мама буде виконувати при пологах.

Вправи Кегеля для вагітних - це «заняття» для промежини, відмінна підготовка до майбутніх пологів. Вправи Кегеля для вагітних є тренуванням м`язів тазового дна. Такі заняття допомагають уникнути опущення жіночих органів, нетримання сечі і інших наслідків після пологів. Спочатку потрібно знайти і відчути м`яз, що відповідає за пружність піхви і промежини. Потім розтискати її і стискати. Плюс в тому, що ніхто не помітить того, що ви виконуєте вправи.

Отже, виконання вправ Кегеля для вагітних сприяє:

  • швидким і легким пологам (допомагає уникнути розривів промежини);
  • зміцненню м`язів;
  • швидкому відновленню в післяпологовий період;
  • поліпшенню фізичного здоров`я, настрою, зовнішнього вигляду.


Cхоже