Вправи для розтяжки ніг

Відео: Найкращі вправи на розтяжку ніг / Розтяжка на поперечний шпагат / Стретчинг

Важливу роль у формуванні стрункої фігури грає розтяжка. Будь-яка фітнес тренування починається і супроводжується розтягуванням м`язів різної групи. Точніше, розтяжці піддаються суглоби і сухожилля, що з`єднують м`язи з кістковою тканиною. Відомо, що здатність до гнучкості у людини з віком зменшується, втрачається легкість в рухах. Це тому, що зв`язкам потрібно більше часу для «розігріву». Звичайно, люди, генетично розташовані до гнучкості, зберігають її до глибокої старості. Але в більшості випадків, людина починає відчувати скутість в певних рухах після 30 років.

Навіщо потрібна розтяжка?

Чому ж одні люди більш гнучкі, а інші ні? І чи можна розвинути гнучкість? Вправи на розтяжку розвивають гнучкість. За визначенням, вираз «гнучкість» означає здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Це заслуга наших сухожиль, які мають властивість змінюватися в розмірах. Наш організм так влаштований, що будь-яка його функція, якщо її не розвивати, втрачає своє призначення. Наприклад, якщо людина довго не розмовляє, він забуває рідну мова-або, хворий, після глибокої коми, прийшовши до тями, довго не може рухатися. Також і гнучкість. Це вроджена властивість організму, яке потребує розвитку. Згадайте маленьких дітей. Вони всі пластичні тому, що дуже активні. З віком ми рухаємося все менше і стаємо менш гнучкими.

Відео: Розтяжка для початківців. фітнес будинку

Але чи всім людям обов`язково потрібно вміти сідати на шпагат? Професійним спортсменам це необхідно для підтримки спортивної форми. А для звичайної людини середнього віку досить хоча б уміти без зусиль нагнутися. Так Так. І для такого, здавалося б, елементарного руху потрібна гнучкість в суглобах ніг і спини. Так що висновок один - з віком необхідно виконувати вправи для підтримки еластичності наших суглобів і сухожиль.

Комплекс вправ для розтяжки м`язів ніг, врятує вас від отримання травми, і зрадить легкості в рухах в повсякденному житті.

Вправи для розтяжки ніг для початківців

Про значення гнучкості ніг розказано вище. Перед виконанням вправ для розтяжки ніг слід розігрітися, тобто виконати невелику розминку. Вправи повторюються по 2-3 рази на кожну групу м`язів:

• Встаньте напроти стільця, на відстані близько півметра від нього, злегка зігнувши коліна, обома руками за край сидіння. Зігнувши ліве коліно, відставте праву ногу настільки, щоб відчути в правій ікрі розтягнення м`яза. Слідкуйте за головою і спиною, вони повинні залишатися прямими. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
• Виставите до межі праву ногу вперед. Упріться коліном лівої ноги в підлогу. Руки покладіть на праве коліно ноги. Повільно нахилившись вперед до відчуття розтягування м`язів в стегнах, затримайтеся на 30 секунд. Вдихніть. Видихаючи, нахиляйтеся ще нижче. Знову завмріть на 30 секунд. Поверніться назад. Повторіть вправу для іншої ноги.
• Випрямивши праву ногу, упріться лівим коліном і руками в підлогу. Повільно нахиліть торс вниз. Затримайтеся на 30 секунд. Зробіть вдих. При видиху опустіться нижче і затримайтеся ще на 30 секунд. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна і колінні зв`язки. Повільно поверніться назад і повторіть вправу іншою ногою. При нахилі вперед стежте, щоб спина була прямою.

Вправи для розтяжки ніг початківцям слід виконувати два рази в день, вранці і ввечері.

Вправи для розтяжки ніг, шпагат

Йоги стверджують, що навіть на найскладніший поперечний шпагат можна сісти безболісно, якщо правильно і послідовно виконувати всі позиції.

• Встаньте прямо. Ноги прямі, трохи ширше ширини плечей, стопи прямо, руки на стегнах. Вдихаючи, повільно прогніться назад. Підтягніть м`язи промежини. Ребра тягнуться вгору, плечі і лопатки опущені. Затримайтеся на 30 секунд.
• З попередньої пози переходите в наступну: тулуб випрямити, вдихніть, підніміть руки, хребет витягніть. При видиху нахиліться вперед. При цьому таз підкручує тому, лопатки і плечі спрямовані назад. Дихайте спокійно. Затримайтеся на півхвилини.
• Далі на видиху глибоко нахиліться вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. М`язи спини при цьому розслаблені, таз підкручені вгору. Перенесіть вагу тіла вперед і вниз. Тягніть таз вгору, плечі опущені. Дихайте рівно. Замріть на 30 секунд.
• Після досягнення спокійного торкання долонь до статі (попереднє вправу) збільшуйте нахил, домагаючись легкості торкання до нього ліктів.
• Випрямитеся, ноги ширше плечей, стопи розведені в сторони. На видиху, повільно починайте присідати, розводячи коліна якомога ширше. При цьому витягніть руки вперед, тулуб також тягнеться вперед, паралельно підлозі. Вдихніть і випрямтеся.
• Підніміть руки. Ноги розставлені максимально широко. При видиху, не піднімаючи плечі, присядьте, підтягуючи якомога сильніше таз і куприк вперед і вниз. Тулуб перебуває у вертикальному положенні. Затримайтеся на 60 секунд.
• Ноги максимально розставлені в сторони, стопи паралельні один одному. Руки впираються долонями в підлогу. Робіть випади в сторони, по черзі згинаючи в коліні ногу і витягаючи іншу. Під час виконання корпус нахилений паралельно підлозі, плечі і таз відведені назад. Повторіть вправу 10 разів.
• Розведіть ноги широко, наскільки можна. При вдиху згинайте руки і опускайте груди вниз. Вага утримуйте на носках, таз тягніть донизу. При видиху, випрямивши руки, підніміть груди, при цьому переносячи вагу на стопу. Зробіть цю вправу 10 разів.
• Початкове положення те ж. Корпус нагнися паралельно підлозі. При вдиху, зігніть злегка коліна, при видиху - розігніть, одночасно підкручуючи таз назад. Повторіть 10 разів.

Вправи для розтяжки ніг на шпагат виконуйте через день. Коли ваші м`язи звикнуть до навантажень, починайте проводити заняття щодня.

На виконання вправ для розтяжки м`язів ніг, щоб остаточно сісти на шпагат, витрачається різна кількість часу. Все залежить від особливостей фізіології. Вірте, можливості людського організму безмежні. Успіхів!