Комплекс ефективних вправ на гнучкість

Гнучкістю називається здатність м`язів розслаблятися і розтягуватися. Існують спеціальні вправи на гнучкість, відомі під назвою стретчинг. Вони мають свої правила, завдяки чому можна ефективно і безпечно розвивати м`язи. Спортсмени відзначають, що якщо регулярно не розвивати гнучкість, з віком вона значно погіршується, що нерідко стає причиною серйозних травм.

зміст:

• Що таке гнучкість?
• Правила проведення фізичних занять
• Вправи на розтяжку

Що таке гнучкість?

Гнучкість - це діапазон руху суглобів і цілих груп суглобів. Важливо розуміти, що у кожної людини цей діапазон абсолютно різний, який залежить від таких внутрішніх і зовнішніх факторів як:

• еластичність м`язів, зв`язок, сухожиль;
• будова суглобів;
• Температура повітря;
• час доби;
• психоемоційний стан.

Різні тренувальні системи, в які входять вправи на розтяжку і гнучкість, мають багатовікову історію, найвідомішою є східна система йога.

Європейська система ще досить молода, але, незважаючи на це, вона вважається не менш ефективним. Вперше гнучкість активно почали розвивати в процесі фізичної підготовки військових в середині минулого століття. За словами фахівців, краще виконувати вправи для розвитку гнучкості хребта і інших м`язів у дітей до 12 років, адже саме в цей період опорно-руховий апарат є найбільш сприйнятливим до таких занять.

Але навіть, якщо людині вже давно не 12, також варто розвивати гнучкість, оскільки тренування надають на організм така дія:

• знімають напруга-допомагають побороти стреси;
• розширюють діапазон можливих рухів;
• попереджають виникнення травм;
• зменшують ймовірність розвитку захворювань хребта.

Більш того, регулярно виконуючи вправи для гнучкості тіла, поліпшується стан всього організму, стає рівнішою постава, зміцнюється організм. Але, щоб заняття дійсно принесли користь, важливо дотримуватися деяких правил стретчинга.

Правила проведення фізичних занять

Виконуючи комплекс вправ для розвитку гнучкості, як дорослим, так і дітям, рекомендується дотримуватися таких простих правил:

1. Час впливу. Спортсмени стверджують, що найвищий ефект від розтягування м`язів можна очікувати, якщо вправу буде виконуватися від 30 до 60 секунд. Позитивні зміни в довжині м`язів спостерігаються на 5 секунді виконання вправи для розвитку гнучкості.
2. Кількість підходів. За словами тренерів, найвищий результат розтягування м`язів можна отримати, виконуючи 4 підходи для кожної вправи. Вже після 1 разу виконання певних рухів, спрямованих на розвиток гнучкості, довжина м`язи значно збільшується, але наступні 3 підходи дозволяють значно поліпшити результат.
3. Регулярність тренувань. Позитивний ефект від занять можна побачити лише при щоденних тренуваннях. Іноді виконувати комплекс вправ на гнучкість можна і 2 рази на день, але за умови, що м`язи людини не перенапружуються, і він отримує задоволення від вправ.
4. Правильне дихання. При правильному диханні результативність здійснюваних тренувань значно збільшується. Розтягнення м`язів важливо робити на виході, адже в цей час відбувається зниження м`язового опору, посилюється розслаблення нервової системи і м`язів.
5. Релаксація. Неможливо розтягнути м`язи в напруженому стані, попередньо необхідно повністю розслабитися всім тілом. Такі вправи для розвитку гнучкості сприятливо впливають на хребет дітей, який тільки починає формуватися.

Тренування маленьких дітей повинні проводитися разом з тренером, оскільки неправильні рухи можуть лише погіршити стан дитини.

Вправи на розтяжку

Ці вправи для розтяжки і гнучкості тіла можна виконувати як дітям, так і дорослим. Важливо розуміти, що перед кожним тренуванням, щоб підготувати хребет і уникнути виникнення травм, необхідно проводити розминку. Користується популярністю серед спортсменів наступний комплекс вправ для розвитку гнучкості, який можуть робити діти і дорослі для поліпшення еластичності м`язів хребта:

1. Нахили в сторони. Руки випрямити за головою, однією рукою взяти іншу, потім повільно згинатися в талії, тягнутися рукою до підлоги.
2. Обертання тазом. Руки покласти на стегна і виконувати кругові рухи в одну сторону, потім в іншу. Повторити 3 рази.
3. Згинання корпусу. Встати прямо, руки на ширині плечей, повільно згинатися в талії до тих пір, поки не відчується напруга в задній частині ніг. Варто виключити різкі рухи і сильні розтягування, щоб не пошкодити хребет. Повертаючись у вихідне положення, можна трохи зігнути ноги в колінах.
4. Куточок. Сісти, одну ногу випрямити в коліні, пальці повинні бути спрямовані вгору. Другу ногу зігнути таким чином, щоб її п`ята стосувалася стегна. Потім потрібно нахилитися вперед і тягнутися руками якомога далі. При таких діях добре розтягується хребет.
5. Жаба. Сісти на підлогу, підтягнути ноги до паху якомога ближче. Руки розташувати внизу зі внутрішньої сторони колін, потім слід натиснути на внутрішню частину колін так, щоб розтягнути м`язи паху і попереку.

Для гнучкості хребта ефективним вважається наступне проста вправа: стати на коліна, на вдиху потрібно максимально прогнутися, а на виході - округлити спину. Його можуть виконувати навіть найменші діти. Повторити 5 разів. Перший раз виконувати вправи на розвиток гнучкості для хребта і інших м`язів краще під наглядом тренера, який в разі допущення помилок, підкаже, як правильно їх виконувати.