Як накачати спину і крила на турніку?

Практично всі чоловіки, які встають на стежку бодібілдингу, рано чи пізно розуміють, що їм в певний момент потрібно приділити особливу увагу якоїсь конкретної частини тіла. У одних досить потужний торс, а ось ноги - тонкі, у інших - сильно накачані руки, але невеликі груди ...

У більшості ж випадків у початківців бодібілдерів страждає спина.

Чому так відбувається? Як правило, на це є дві причини. Перша - анатомічні особливості організму (і від цього вже нікуди не дітися) і друга (найпоширеніша) - неправильний режим тренувань.

Часто трапляється так, що вправи для м`язів спини початківці бодібілдери просто ігнорують, внаслідок чого через кілька місяців і виникає диспропорція тіла.

Але ж широка і Накочена спина просто необхідна для гарного атлетичної статури. Якщо у вас будуть сильні м`язи спини, тоді вам буде набагато легше піднімати і утримувати великі ваги.

Головні м`язи верхньої частини спини - це трапецієподібні м`язи. При виконанні вправ на них, слід пам`ятати, що зайві їх розвиток візуально звужує плечі, що зовсім не вигідно для вас. Тому не варто перевантажувати їх.

Але ось що можна і потрібно качати, так це найширші м`язи спини (або літеральние).

базові вправи

До базових вправ для найширшим м`язів спини відносяться:

1. Підтягування на турніку або перекладині;
2. Тяга Е-образної штанги до грудей;
3. Підтягування штанги до грудей.

Але найефективнішим вправою для спини були і залишаються як раз підтягування на турніку.

А як накачати спину на турніку правильно? Ось декілька порад про те, що потрібно робити і чого не потрібно робити при підтягуванні:

• При виконанні вправ необхідно розслабляти плечі таким чином, щоб вони не піднімалися.
• Ні в якому разі не можна вигинати спину.
• Не можна розгойдувати корпус. Так, ви, звичайно, так полегшите собі руху вгору і вниз, однак результат від таких підтягувань буде мінімальним.
• Не дозволяйте себе розслаблятися і робити великих зупинок внизу. Працювати потрібно рівномірно протягом усього вправи до самого кінця підходу.
• Перед тим як почати тренування, кожен раз необхідно виконувати енергійну розминку кожної частини тіла. Не треба слухати тих «розумників», які стверджують, що можна обійтися і без розминки, якщо мають бути невеликі навантаження. Розминка потрібна завжди і всюди! Адже якісне розігрівання добре підготує ваше тіло до тренування, а це значно поліпшить результати.

Крім цього, вам відразу необхідно визначитися з метою ваших занять. Ви повинні чітко уявляти чого ви хочете домогтися в першу чергу: маси або рельєфності. Це дозволить вам правильно розпланувати весь ваш спортивний процес і згодом уникнути помилок, а, отже, і травм. Краще буде, якщо ви спочатку збільшите м`язову масу тіла, і тільки потім приступите до опрацювання рельєфності.

Качаємо «крила» правильно

Найпомітнішими м`язами спини є найширші (латеральні). У народі їх прозвали «крилами».

«Крила» - це великі трикутні м`язи, що знаходяться з боків вашого тулуба нижче плечей і вище попереку.

Якщо ви хочете накачати «крила» самостійно, не ходячи в тренажерний зал, то тут вже вам точно не обійтися без турніка або поперечини, тому що підтягування на турніку - це традиційний і найефективніший спосіб швидко накачати найширші м`язи спини.

Як накачати крила на турніку, підтягуючись різними способами:

• Підтягування зі звичайним хватом. Тут необхідно буде підтягуватися із зведенням лопаток при підйомі таким чином, щоб хват був лише трохи ширше рівня ваших плечей.
• Підтягування з широким хватом. Тут також існує кілька варіантів виконання, а саме:

1. Ви повинні виконувати вправу так само як і попереднє, але з тією лише різницею, що ширина хвата повинна бути максимальною.
2. Ви також можете виконувати підтягування з закладом самої поперечини за голову з киснем плечей.

Щоб збільшити навантаження, можете користуватися різними обтяженнями на тілі або ж попросити, щоб хтось при підйомі на кут до 45 градусів, відхиляв ваше тіло назад.

Виконуючи перераховані вище вправи потрібно уважно стежити за тим, щоб ваше тіло не бовтався з боку в бік. Розгойдування значно знизить загальну ефективність виконуваних вами вправ. Для цього можете схрестити ноги в щиколотках.

При роботі на турніку або перекладині завжди пам`ятайте просте правило: на першому місці завжди має перебувати якість виконання і тільки потім, кількість.

Перші відчутні результати ви помітите приблизно після місяця таких тренувань, і то за умови, що вони будуть виконуватися регулярно.

І пам`ятайте, розвиток ваших найширших м`язів, звичайно, повинно стати для пріоритетним, проте не єдиним. Інакше ви можете загальмувати свій розвиток. А тренувати потрібно все м`язові групи рівномірно.