Чи можна вагітним займатися фітнесом?

Ще недавно спроба майбутньої мами зайнятися будь-якими фізичними вправами, викликала бурю обурення з боку лікарів і близьких. Сьогодні вважається, що фітнес для вагітних не тільки можливий, а й необхідний. Головне враховувати новий статус жінки і що з`явилися в зв`язку і цим обмеження.

Бути чи не бути фітнесу при вагітності

Ще порівняно недавно майбутнім матерям рекомендували повний спокій і відмова від будь-якої фізичної навантаження. Сьогодні концепція повністю змінилася. Численні спостереження перебігу вагітності у матерів, які займалися фітнесом до й не захотіли кидати заняття вчасно, показали, що вагітність у них проходить легше, сам процес пологів на 30-40% коротше, вони рідше набирають надлишкову вагу і швидше приходять в форму після народження дитини .

Все це відбувається завдяки тому, що протягом 9 місяців м`язи жінки постійно зміцнюються, тренується серце і легені. Через те, що м`язи черевного преса і тазового дна у них міцніше, родова діяльність походить активніше і легше, випадки гіпоксії у дітей відзначаються набагато рідше.

Виходить, що фітнес під час вагітності йде на користь і матері, і дитині. Головне, не перестаратися з заняттями.

Основні рекомендації

Зрозуміло, майбутні матері не зможуть займатися фітнесом нарівні з іншими. Новий статус диктує ряд обмежень і рекомендацій. Їх ігнорування може призвести до найсумніших наслідків: гіпоксії, підвищення тонусу матки загрозі мимовільного аборту і навіть внутрішньоутробної загибелі дитини. Тому є ряд обов`язкових правил:

Чи не перегріватися. Виконуючи фітнес-вправи для вагітних, жінка активно потіє, але плід може сильно перегрітися, що не йде йому на користь. Тому не можна займатися в задушливих приміщеннях, на вулиці в літній період, в теплій щільною одязі.
Контролювати серцебиття. Тривале підвищення серцебиття матері більш 130-140 скорочень в хвилину може привести до гіпоксії плода. Тому навантаження повинне бути помірним і не дуже тривалою. Рекомендована тривалість заняття - не більше 40-60 хвилин, з урахуванням дихальної гімнастики, розминки, і відпочинків між підходами.
Рідина. Під час вагітності жінки завжди пітніють сильніше, а під час занять спортом цей процес посилюється. Тому поруч завжди повинна бути пляшка з водою. Це може бути чиста вода кімнатної температури, морс або підсолоджений чай. Солодкі напої не тільки вгамують спрагу, але і забезпечать приплив енергії завдяки швидким вуглеводів.
Займатися краще з тренером. Завжди велика спокуса займатися вдома по фітнес-програмами для вагітних, адже це економить час і сили, але зате пов`язано з певним ризиком. Набагато практичніше записатися в спеціалізовану групу для вагітних. У ній тренер зможе підібрати підходящу для жінки навантаження, враховує термін, її стан і самопочуття. Якщо все ж займатися в залі незручно, можна проконсультуватися, скласти певний набір вправ і проводити їх вдома.
Без болю. Ніякі фітнес вправи для вагітних не повинні приносити болю або дискомфорту. Ваша ціль не накачати м`язи, а підтримувати їх в тонусі і розвинути легені та серце.
Регулярність. Разові заняття час від часу будуть не тільки не корисні, але можуть навіть і нашкодити. Організм сприймає їх як стрес і реагує відповідно. Тому тренування повинні бути регулярними, кожен день або хоча б через день.
Консультація з лікарем. Фітнес для вагітних корисний завжди, але якщо є якісь відхилення від нормального перебігу вагітності, то попередньо варто поговорити зі своїм гінекологом і підібрати щадні вправи, які не принесуть неприємностей.

З урахуванням цих рекомендацій і жебракують майбутнім матерям тренування.

Чим займатися не можна

Багато жінок приходять в жах, коли дізнаються, що тепер їм не можна займатися звичними видами фітнесу. А заборон насправді досить багато:

Будь-які контактні види спорту, єдиноборства.
Будь-які теоретично травмонебезпечні види спорту: ролики, ковзани, їзда на велосипеді, лижі, верхова їзда, веслування.
Високоінтенсивна аеробіка, степ, швидкі танці (на пізніх строках).
Заняття, пов`язані з підняттям тяжкості.
Нахили, вправи на прес, скручування, махи, глибокі присідання, оскільки вони можуть привести до підвищення тонусу матки.
Деякі складні асани йоги, особливо - перевернуті, при яких ноги знаходяться на більш високому рівні, ніж голова.
Тривалі й інтенсивні тренування.
З другого триместру заборонені вправи, які виконуються лежати не спині, оскільки це може призвести до гіпоксії плода.
На пізніх термінах потрібно дуже акуратно займатися вправами на розтяжку, оскільки вони можуть викликати розтягування і навіть розриви. Причина в релаксант - речовині, яке готує зв`язки до пологів, роблячи їх більш еластичними.

Дивлячись на цей список, може здатися, що допустимих занять для вагітних майже і не залишається. Але насправді їх більше ніж достатньо.

Що можна

Тепер, коли ми з`ясували, чи можна вагітним займатися фітнесом, залишилося визначити, які саме тренування допустимі:

Ходьба. Найбільш щадний вид фітнесу, який дозволений на будь-яких термінах. Відмінно зміцнює м`язи спини, ніг, легені та серце. Головне - підібрати хороше взуття, надійно фіксуючу стопу. Тривалість щоденної прогулянки може становити близько півгодини-години.
Дихальна гімнастика. Цілеспрямоване дихання, певна низка глибоких і поверхневих вдихів, швидких і повільних прекрасно збільшує об`єм легенів і тренує їх.
Плавання. Ідеальний вид спорту і на ранніх, і на пізніх термінах вагітності. Воно забезпечує чудову навантаження на всі м`язи, але при цьому розвантажує хребет і суглоби. Це може бути як просто плавання в басейні, так і спеціальні заняття аквааеробікою для вагітних. Єдиний виняток - відкриті водойми, оскільки містяться в них хвороботворні бактерії можуть стати причиною запальних захворювань.
Йога та засновані на ній заняття. Спеціально адаптовані для майбутніх мам елементи йоги, пілатесу і аналогічних програм допоможуть без шкоди для здоров`я підтримувати хорошу форму.
Вправи Кегеля. Їх рекомендують для тренування м`язів промежини і тазового дна. Повторюючи їх протягом 9 місяців можна зробити їх сильнішими і еластичними, підготувавши до природних пологів. Найпростіша форма: з вдихом стиснути м`язи піхви і тазового дна, з видихом розслабити. У день можна робити до 5-6 повторів по 30 вправ. Інша форма - ступеневу напругу м`язів і ступеневу ж їх розслаблення.
Заняття на фітболі. М`яч для фітнесу - відмінна можливість для вагітних проводити безпечні і комфортні заняття в клубі або домашніх умовах. Головне - підібрати спільно з інструктором оптимальний комплекс.
Вправи для м`язів спини. Важливо підтримувати їх в тонусі, щоб вони змогли витримати збільшилася навантаження.

При наявності часу і бажання, заняття можна комбінувати. Наприклад, щодня здійснювати півгодинну пішу прогулянку, кілька разів робити комплекси вправ Кегеля, пару раз в тиждень їздити в басейн, ще пару - на заняття йогою для вагітних. А в проміжках - займатися нескладним Фінес для вагітних будинку.

9 місяців такої підготовки, і навіть, якщо до цього ви вели не надто активний спосіб життя, то до пологів ви підійдете фізично готовою.