Вправи на м`ячі для вагітних: готуємося до пологів

Вправи на фітбол для вагітних стають все більш популярними. Ще недавно майбутні мами ставилися до свого становища як до хвороби, вони намагалися якомога менше рухатися і побільше лежати. Але сьогодні жінки прагнуть не втратити свою фізичну форму в період виношування дитини, а найголовніше - вони шукають способи підготуватися до пологів, щоб зустріти цей день у «всеозброєнні».

зміст:

• Що дає комплекс тренувань для вагітних
• Вправи на розслаблення
• Вправи зміцнюють і розтягують м`язи
• Чи є протипоказання для занять з м`ячем
• вправи Кегеля

Фітбол - це великий гумовий м`яч. В снаряд вбудована особлива система, яка не дозволяє м`ячу різко здуватися і лопатися. Це врятує вас від отримання травм під час тренувань. Для того щоб заняття були максимально ефективними потрібно підібрати м`яч відповідно до зростання.

Що дає комплекс тренувань для вагітних

• виконуючи комплекс тренувань на розслаблення, майбутня мати отримує можливість відпочити від постійних болів в попереку і тяжкості, яку їй доводиться носити перед собою. Тут мова йде про вправи, які виконуються лежачи на м`ячі або стоячи на четвереньках.
• займаючись на м`ячі можна зміцнити м`язи промежини і надати їм більшу еластичність, а так само можна пропрацювати м`язи стегон і живота. Це стосується вправ, що виконуються сидячи на м`ячі;
• вправи на даному снаряді допомагають зняти м`язову напругу і глибоко опрацювати мускулатуру всього тіла.

Вправи на розслаблення

1. Встаньте на коліна і спершись на фітбол, як ніби це подушка. Повністю розслабтеся, а найголовніше - розслабте спину. Ви повинні навчитися цьому вмінню до пологів - потім воно допоможе вам в моменти відпочинку в між переймами.
2. Для виконання цієї вправи потрібно сісти на фітбол, спертися на нього верхніми кінцівками і здійснювати тазом серію погойдується, обертальних, поступальних і ін. Рухів. Ця вправа може стати незамінним під час пологів і якщо у вас буде така можливість, обов`язково візьміть цей снаряд з собою в передпологову. Сидячи на м`ячі, ви не будете судорожно чекати хвилю болю на сутичці, а розслабитеся і відпочинете, відволічетеся. До того ж такі похитування прискорюють пологи і сприяють кращому розкриттю шийки матки, а так само полегшують біль в попереку.

Вправи зміцнюють і розтягують м`язи

1. Ця вправа схоже на попереднє, проте при його виконанні потрібно повертатися корпусом вправо і вліво, прагнучи нахилитися вниз на максимальну глибину, торкаючись до протилежної ноги.
2. Зміцнити мускулатуру плечей і рук можна так: затиснути м`яч у витягнутих руках і стискати його.
3. Нахиліться вниз, поставивши фітбол перед собою. На рахунок раз відкотити його від себе, на рахунок два поверніть в ВП. Рухатися до м`яча не потрібно, ваше завдання - потягнути м`язи плечового пояса, рук і хребта. Цей ефект і досягається за допомогою цієї вправи.
4. Перш за все потрібно зміцнити м`язи ніг, т. К. На потугах знадобиться щосили упиратися ними в опору, а про гарну розтяжці ви згадаєте тоді, коли лікар змусить вас розвести ноги на максимально можливу ширину. Необхідно сісти на підлогу, затиснути м`яч між колінами і поперемінно стискати його. Зробити максимальну кількість разів.
5. Сісти на фітбол, розставити ноги ширше і почати тягнутися лівою рукою до лівої стопи, а правої відповідно до правої. В результаті будуть активно розтягуватися м`язи спини. Додаткове навантаження відчувають стегна і плечовий пояс.
6. Встаньте на коліна, спершись на снаряд грудною кліткою. Руки схрестити на м`ячі. Зробіть 5-10 махів спочатку однієї, потім іншою ногою. Ця вправа тренує передні м`язи стегна, сприяє їх розтягування, а так само підвищує рухливість поперекового відділу хребта.

Чи є протипоказання для занять з м`ячем

Жінці в положенні не можна займатися на фітбол, якщо є загроза переривання вагітності, якщо матка перебуває в тонусі, а майбутня мати страждає важкою ортопедичною та соматичною патологією. У будь-якому випадку необхідно попередньо проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. В цілому такі тренування показані всім, до того ж вправи на фітбол після пологів допомагають швидше відновити м`язи промежини і піхви, а значить, жінка знову зможе відчути себе коханою і бажаною. Йдеться про вправу Кегеля.

вправи Кегеля

Треба сказати, що такі тренування корисні жінкам як до, так і після пологів. Натреновані м`язи піхви допомагають дитині долати родові шляхи, а після пологів жінка зможе так само, як і раніше отримувати задоволення від сексу і доставляти його своєму партнерові. Якщо ви ще не зрозуміли, про яких м`язах йдеться, спробуйте стримати силу струменя сечі під час сечовипускання. Цими м`язами можна навчитися управляти і використовувати це на благо своєї дитини.

1. Необхідно лягти в ліжко, під голову покласти подушку, коліна зігнути. На рахунок раз напружуйте тазове дно і втягуйте м`язи піхви в себе до тих пір, поки не упретеся в ліжко. На піку затриматися в даному положенні на 3 секунди, не забороняється вигнути спину дугою.
2. Необхідно по черзі скорочувати м`язи піхви і промежини, на 10 секунд розслабляючи їх і на такий же проміжок часу напружуючи. Займатися один раз в день протягом 5 хвилин.
3. Сядьте на м`яч і починайте стискати ці м`язи, у вас з`явиться відчуття, ніби невидимий «ліфт» всередині вас пішов вгору. Зробіть 4 паузи НЕ розслабляючи м`язи, потім надайте «ліфта» прискорення вниз, так само роблячи паузи між зупинками. У крайній точці напруги необхідно немов зануритися в м`яч, затримавшись там настільки, наскільки це можливо, а потім починати поступово виринати з м`яча разом з імпровізованим «ліфтом», повзучим вниз.

Виконуйте такі тренування регулярно, так ви підготуєтеся до пологів на всі 100%!