Вправи на прес: спалюємо жир на животі правильно

Рано чи пізно, кожен з нас починає розуміти, що для того щоб підтримувати хорошу форму однієї дієти мало, необхідні постійні фізичні навантаження. Під час тренувань багато виконують один комплекс вправ на прес, вважаючи що цього достатньо для спалювання жиру. Однак є велика різниця між такими поняттями, як вправи для нижнього преса і комплексом вправ для верхньої його половини. Багато хто не прокачують нижню його частину з - за того, що це важко або просто не в курсі того, що такі вправи існують, але без них стати володарем плоского живота не вийде.

Чому так важко прибрати зайвий жир в низу живота?

• саме в цьому місці в першу чергу і відкладається жир. Так розпорядилася генетика, що в нижній частині живота зберігається і накопичується енергія на всі випадки життя;
• вправи на нижній прес обов`язково потрібно поєднувати з правильним харчуванням і кардіо вправами. Тільки так можна добитися ефективного результату.

Як функціонує нижній прес?

Нижній прес - це продовження прямих м`язів живота. Звідси випливає головне правило - тренування повинні складатися з таких фізичних навантажень, які задіють у роботі більше число м`язів цього відділу.

Якщо відхилятися від правильної техніки виконання, можна отримати травму поперекового відділу хребта. Це може позначитися на рухливості згиначів стегна. Варто зауважити, що така проблема знайома людям, які ведуть сидячий спосіб життя і відчувають болі в області попереку.

Не всі знають, що ця проблема - пряма причина того, що нижня частина черевного преса випирає вперед. Навіть якщо у людини немає надлишок жиру, зовні буде здаватися, що у нього великий живіт.

Яким людям важче качати нижній прес?

Тренування для нижньої частини преса важче даються людям, які мають великі, довгі і важкі ноги. Вони відчувають труднощі з ізоляцією нижній частині прямих м`язів живота, тому їм важко дотримуватися правильної техніки виконання.

Для того щоб спростити завдання, їм необхідно постійно напружувати поперековий відділ. Це можна зробити наступним чином: живіт потрібно втягнути так, щоб пупок був максимально наближений до хребта, при цьому сідниці так само необхідно напружити. За допомогою таких дій можна домогтися ізоляції нижньої частини преса і не задіяти в роботі згиначі стегна.

Що необхідно пам`ятати, приступаючи до вправ:

1. Вправам для нижнього преса потрібно приділяти 15 хв щодня.
2. Ефективність результату буде залежати не від кількості, а від якості тренувань.
3. Виконуючи вправи необхідно стежити за плавністю і чіткістю рухів.
4. Ідеальний час для занять - ранкові години (натще).
5. Вправи для преса необхідно поєднувати з правильним диханням.

комплекс вправ

Тренування нижнього преса значно відрізняється від тренування верхніх відділів живота. Якщо для того, щоб прокачати верхню частину преса, від підлоги необхідно відривати плечі і голову, то прокачування нижньої частини має на увазі підйом і опускання ніг. Можна придбати відео-комплекс або виконувати нижче описані руху.

Вправа №1

• ефективні руху для нижнього преса починаються з того, що необхідно лягти на підлогу і трохи підняти шию і голову. Руки розташувати уздовж тулуба;
• ноги повільно піднімаються на 60 градусів від статі. Необхідно затриматися в такому положенні на дві - три секунди і опустити ноги так, щоб вони не торкалися підлоги;
• необхідно виконати один підхід (по 10 разів) і зробити перерву на одну - дві хвилини;
• зробити три підходи.

Вправа №2

• необхідно лягти на підлогу і покласти руки під сідниці;
• зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до плечей;
• таз потрібно трохи відривати від підлоги, проте стежити, щоб поперек і підлогу знаходилися в тісній взаємодії;
• виконати даний комплекс вправ 25 - 30 разів.

Вправа №3

Ці вправи для нижнього преса для чоловіків, хоча їх можуть з успіхом робити і жінки. Вони виконуються на перекладині.

• необхідно підійти до перекладині і повиснути на ній. Руки розташовуються на ширині плечей;
• ноги плавно піднімаються під прямим кутом. Потрібно зафіксуватися в даному положенні і протриматися так деякий час;
• повернутися в початкове положення;
• займатися до тих пір, поки не втомитеся.

Відео-урок допоможе це робити правильно.

Що можна порекомендувати?

Не варто старатися з кількістю повторень, нехай сьогодні не вийшло викластися по повній, зате завтра, можливо вийде трохи перевиконати норму, інакше організму можна тільки нашкодити, а не принести користь.

Якщо в процесі виконання вправ для нижнього преса немає почуття м`язового стомлення, необхідно перерватися і трохи відпочити. Швидше за все дані вправи виконуються неправильно.

Якщо відчувається втома в ногах, значить, згиначі стегна відчувають велике навантаження. За допомогою розтяжки можна швидко відновитися.

Можна домогтися максимального результату від тренувань, якщо кожен підхід робити від 20 до 30 разів. Справа в тому, що Стек гілок волокна м`язів преса відрізняються однією особливістю: вони мають підвищену стійкість до втоми, тому тренування для нижнього преса повинні включати якомога більше число повторень у порівнянні з вправами, виконуваними на інші групи м`язів.

Крім вищезгаданої особливу рису м`язів преса, у них ще й більш короткий адаптаційний період до навантажень, тому для подальшого їх зміцнення необхідно постійно ускладнювати комплекс тренувань на прес, робити їх більш енерговитратними.

Чи є протипоказання?

Не варто прокачувати м`язи преса молодим мамам в перший місяць після народження дитини, а так само тим жінкам, які готуються стати матір`ю. Крім цього заняття протипоказані людям з опущеними органами малого таза, підвищеним артеріальним тиском, проблемами з судинною системою і грижею хребта.