Як прибрати живіт: вправи і рекомендації

Про підтягнутому, плоскому, сексуальному і спокусливій животику мріє практично кожна представниця прекрасної статі. Для того, щоб втілити мрію в реальність, необхідно робити спеціальні вправи, щоб прибрати живіт.

зміст:

• Причини і профілактика появи жирових відкладень на боках і животі
• Позбавляємося від живота і боків
• Схуднення живота, низу спини і боків: універсальний комплекс вправ
• Вправи для нижньої частини живота
• Протипоказання

Виправити ситуацію можна в будь-який момент. Головне - це терпіння, прагнення і гаряче бажання повернути собі колишні форми. А ось відвідувати для формування гарного животика дорогі спортивні клуби та фітнес-центри зовсім необов`язково. У домашніх умовах можна виконувати відповідні комплекси вправ, які допоможуть пропрацювати всі групи м`язів черевного преса.

Провести перші домашні тренування досить легко. Найскладніше - не закинув їх потім, коли ентузіазм трохи вляжеться, а бажання мати гарний живіт кілька ослабне. Тому не чекайте, що за кілька тижнів ви досягнете бажаної мети. Як правило, результат починає з`являтися через місяць, а то й два, регулярної роботи.

Починайте з невеликих навантажень: для початку достатньо приділяти тренуванні преса близько восьми хвилин в день. Потім трохи збільште цей час до 10, 15, 20 хвилин. Намагайтеся використовувати різні вправи, міняйте час від часу комплекси, щоб ваш животик до них не звикав. Згодом обвисла складочка на животі підтягнеться, і ви будете виглядати просто чудово.

Причини і профілактика появи жирових відкладень на боках і животі

• Головна причина появи некрасиво випирає живота і пухленьких боків - велика кількість солодкої і жирної їжі. Вуглеводи і жири трансформуються нашим організмом в жирові відкладення і надійно «консервуються» між м`язовою тканиною і шкірою або ж між внутрішніми органами і м`язами.
• Випирати живіт може і через слабкість м`язів. По-перше, нерозвинені м`язи просто не можуть утримувати живіт, тому він і «випирає» вперед. А по-друге, нетреновані слабкі м`язи просто означають відсутність будь-яких фізичних навантажень на прес, які могли б допомагати в «спалюванні» зайвих калорій.

Попередити появу боків і відвисає живота можуть помірні фізичні навантаження і правильне харчування. Але як же діяти в разі, якщо боки і живіт вже далекі від досконалості?

Позбавляємося від живота і боків

Якщо ви дійсно замислюєтеся про те, як прибрати живіт, вправи вам допоможуть в комплексі з певними правилами:

Нічні перекушування - під забороною.

Нашому організму притаманні деякі особливості. Однією з них можна назвати той факт, що ввечері сприяє накопиченню жиру інсулін виробляється в великих кількостях, ніж вранці або вдень. Відповідно, все з`їдене пізно ввечері або вночі відправляється прямо в жирові «депо» на боках, стегнах і животі. А ось ранній сніданок цілком витрачається на забезпечення нашого тіла енергією протягом дня. Тому можна істотно схуднути навіть без особливих фізичних навантажень, якщо змістити прийняття «важкої» і калорійної їжі в першу половину дня.

Виконання спеціальних вправ, що зміцнюють м`язи черевного преса.

При виконанні спеціально підібраних вправ можна прибрати живіт і позбутися від зайвих кілограмів (а, відповідно, і сантиметрів) в області боків, низу спини і живота. Для роботи м`язів під час таких вправ потрібна велика кількість енергії. Ось її організм і знаходить, розщеплюючи запасені раніше жирові відкладення.

Навіть дуже активні тренування і суперефективні вправи не принесуть бажаного результату, якщо не контролювати своє щоденне меню. Результату від таких тренувань практично не буде. Пам`ятайте, що вправи для усунення живота спалюють калорії, а якщо з їжею цих калорій надходить дуже багато, то схуднути, на жаль, не вдасться. Тому не варто ускладнювати собі процес скидання ваги: харчування має бути різноманітним, але без надмірностей.

Схуднення живота, низу спини і боків: універсальний комплекс вправ

1. Лягаємо на спину (краще на спеціальний гімнастичний килимок). Руки кладемо на потилицю. Ноги повільно згинаємо в колінах і тягнемо до грудей. Потім піднімаємо ноги вгору, тримаємо під прямим кутом до тулуба, вважаємо до п`яти і повертаємося в початкове положення. Робимо 10-15 повторень.
2. Приймаємо вихідне положення, як і в першій вправі. Згинаємо ноги в колінах. Втягуємо живіт під час активного видиху, розробляючи одночасно правильне дихання, при якому задіюється черевний прес. Таке дихання чудово розвиває м`язи живота. Потім дихаємо таким чином кілька хвилин, але надмірно не напружуємося.
3. Залишаємося в попередньому вихідному положенні. Руки витягаємо уздовж тулуба, ноги злегка піднімаємо, трохи згинаємо в колінах і розводимо в сторони. Схрещуємо ноги, злегка піднімаємо голову, повертаємося в початкове положення. Не потрібно занадто високо піднімати ноги. Вправа більш результативно, якщо ноги будуть розташовані ближче до підлоги. Робимо 10-15 повторень.
4. Залишаємося в попередньому вихідному положенні. Дуже-дуже повільно і одночасно піднімаємо трохи зігнуті в колінах ноги, потім так само повільно опускаємо їх. Після цього робимо вправу кожною ногою окремо. Зробити необхідно 10-15 разів.
5. Залишаємося в попередньому вихідному положенні. Піднімаємо ноги, не згинаючи їх у колінах, заводимо за голову і торкаємося статі. Закриваємо очі і дихаємо діафрагмою 4-6 разів. На видиху намагаємося розігнутися таким чином, щоб хребці черзі торкалися підлоги. Поспішати не потрібно, щоб спина не травмувалася. Робимо глибокий вдих і на видиху повільно опускаємо ноги на підлогу. Повторюємо вправу 5-10 разів.
   
6. Залишаємося в попередньому вихідному положенні. За головою, а потім праворуч і ліворуч від голови торкаємося носками підлоги, не згинаючи ноги в колінах. Повертаємося в початкове положення. Робимо 10-15 разів.
7. У вихідному положенні - лежачи на спині - витягуємо руки вздовж тулуба, згинаємо ноги і сідаємо, допомагаючи собі руками. Після цього дуже повільно повертаємося в початкове положення. Робимо 10-15 повторень.
8. У вихідному положенні - лежачи на правому боці - підкладаємо пряму праву руку під голову. Ліву тримаємо на талії. Піднімаємо і опускаємо ліву ногу. Потім лівою ж ногою робимо велосипедні руху. Повертаємося в початкове положення. Перевертаємося на інший бік і повторюємо вправу правою ногою. Робимо 10-15 разів кожною ногою.
9. У вихідному положенні - лежачи на животі - обхоплюємо щиколотки руками, закидаємо голову і гойдаємось на животі протягом 2-3 хвилин.

Ось такими вправами прибрати живіт не складе особливих труднощів. Запропонований вище комплекс досить великий. Тому зовсім необов`язково робити всі вправи. Ви можете вибрати з нього ті, які більше підходять або ж більше подобаються саме вам. Періодично замінюйте вправи новими, тоді результат буде вище, і живіт можна прибрати швидше.

Вправи для нижньої частини живота

Як правило, нижні м`язи преса пропрацювати важче, ніж верхні і середні. Тому нерідко плоский зверху животик може закінчуватися внизу неестетично складкою. Даний комплекс розроблений для боротьби з жировими відкладеннями саме в нижній частині живота, тому з їх допомогою можна прибрати живіт в максимально короткі терміни.

Особливості

В середньому, тренування буде займати близько двадцяти хвилин в день. Щоб прибрати живіт, робити вправи необхідно щодня. Перед комплексом не завадить невелика розминка:

• виконуємо двадцять нахилів корпусу вперед, поки спина не буде розташована в паралелі до підлоги. Руки при цьому вільно звисають уздовж тулуба або ж фіксуються на боках;
• робимо двадцять кругових рухів стегнами з втягнутим животом;
• виконуємо серію подскоков (від десяти до 90), імітуючи заняття зі скакалкою.

Потім приступаємо безпосередньо до комплексу вправ. Між вправами робимо по двадцять подскоков, як на скакалці.

1. Вертикальні ножиці. Лягаємо на підлогу, долоні підкладаємо під сідниці, поперек притискаємо до підлоги. Піднімаємо обидві ноги під кутом 90 градусів вгору. Повільно опускаємо праву ногу вниз, а ліву при цьому залишаємо в початковому положенні. Повертаємо праву ногу вгору. Проробляємо все те ж саме лівою ногою. Робимо 20 повторів. Потім встаємо і робимо підскоки.
2. Лазіння по скелі. Приймаємо упор, лежачи як при віджиманні, долоні підкладаємо під плечі, ноги тримаємо на носочках. Відриваємо праву ногу від підлоги і згинаємо її в коліні. Швидко підтягуємо коліно до грудей і повертаємо в початкове положення. Робимо те ж рух лівою ногою. Намагаємося не прогинатися вниз в попереку і не тягнутися вгору сідницями. Повторюємо 20 разів кожною ногою. Не забуваємо про підскіки. Дана вправа особливо ефективно в тому випадку, якщо ви замислюєтеся, як прибрати невеликий живіт.

3. Складка. Сідаємо на підлогу, руки наголошуємо в підлогу за спиною. Швидко наводимо коліна до грудей і скручуємося за рахунок сили преса. Рух проводимо одночасно: корпус - до ніг, ноги - до грудей. Повертаємося в початкове положення, ноги випрямляє, але не ставимо на підлогу. Повторюємо рух 20 разів. Робимо стрибки.

4. Підйоми ніг. Сідаємо на стілець з надійним сидінням, акуратно випрямлюємося, втягуємо прес. Руками беремося за край сидіння, зігнуті в колінах ноги підтягуємо до грудей. Чи не схиляємо корпус, працюємо виключно м`язами преса. Робимо 20 разів і завершуємо тренування підскіками.

Протипоказання

Однак комплекс вправ, щоб прибрати живіт, має і свої обмеження. Заборонено така фізичне навантаження при:

• гострих гінекологічних запаленнях;
• загальної втоми;
• травмах колін і голеностопа;
• ІМТ більше 35.

Ось і вся відповідь на питання, як в домашніх умовах прибрати живіт. Тренуйтеся регулярно, а також не забувайте, що плоский живіт - результат не тільки фізичних навантажень, але і збалансованої дієти, яка повинна бути багата клітковиною, білком і ненасиченими жирами.