Вправи для живота і ніг

Доведений факт - регулярні фізичні навантаження в поєднанні з правильним раціоном є профілактикою багатьох захворювань, зокрема ожиріння. Нервові перевантаження, стрес і мала рухливість можуть привести до порушення обміну речовин, а, значить, і до зайвої ваги. Для того щоб цього уникнути, достатньо систематично виконувати фізичні вправи для живота, ніг, сідниць.

Відео: Оптимальний комплекс вправ на м`язи ніг і преса!

Як правильно тренуватися?

Перш, ніж приступати до тренування тих чи інших м`язів, їх необхідно розігріти. Кардионагрузки покращують кровообіг і сприяють швидкому схудненню. До числа кардіонагрузок відносяться аеробіка, біг, велосипед, стрибки на скакалці. Навіть без додаткових вправ для схуднення ніг і живота, скинути зайві кілограми допоможе регулярний біг. Бігати потрібно не рідше, ніж раз в 2 дня, по 30-40 хвилин. Для новачків радиться поступово збільшувати час пробіжок, а починати їх можна навіть з 5-ти хвилин. Найголовніше - не пропускати заняття, тоді результати будуть видні в самий найближчий час.

Відео: Вправи для живота і ніг

Стрибки на скакалці можуть стати прекрасною альтернативою бігу, але тільки при правильному виборі довжини скакалки. Як її розрахувати? Необхідно скласти скакалку навпіл і настане на неї ступень правої ноги посередині, витягнути лівою рукою скакалку вгору, вздовж тулуба. Ідеальна скакалка повинна доходити до пахви правої руки, не більше і не менше. Також важливо пам`ятати про положення тіла під час стрибків. Тулуб має перебувати в одній позі, а для крутіння використовуються тільки зап`ястя і передпліччя. Стрибати необхідно через день або кожен день, по 10 хвилин.

Після того, як організм розігрітий і готовий до тренування, можна починати її основну частину - вправи для м`язів живота і ніг. Багато жінок роблять велику помилку, приступаючи до основних вправ без розминки. Подібна тренування буде неефективна, оскільки зайвий жир починається спалюватися тільки після інтенсивного навантаження на весь організм. До того ж, нерозігріті м`язи легко розтягнути і пошкодити, тому тренування завжди потрібно починати з пробіжок, аеробіки або стрибків на скакалці.

Відео: Вправи для живота, ніг і сідниць в домашніх умовах

Топ 5 вправ для схуднення ніг і живота

Існує величезна безліч програм і вправ для живота і ніг. Нижче наводяться приклади найефективніших і простих з них, які можна робити вдома самостійно:

1. Планка. Необхідно розстелити килимок і лягти на нього животом вниз. Потім піднятися на носочки ніг і долоні рук, витягнутих вперед. Спина при цьому повинна залишатися прямій і разом з ногами утворювати рівну лінію. Голову потрібно також тримати прямо, потім напружити м`язи сідниць і преса на 30-40 секунд, розслабитися. Дихання при цьому не затримується. Для посилення ефекту вправи для м`язів живота і ніг можна додати почергове підтягування колін до грудей. Робити це потрібно плавно, по 20-30 згинів кожною ногою. Після вправи можна дати собі невелику перерву і повторити його 3-4 рази;
2. Підйом ніг. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Необхідно щільно притиснути поперек до підлоги і підняти прямі ноги вгору на 20-25 градусів, потім опустити їх, не торкаючись землі, знову підняти, не відриваючи поперек від статі і повторити цей рух 20 разів. Якщо в перший час буде складно піднімати прямі ноги, то можна спробувати трохи зігнути їх в колінах. Однак чим більше прямими будуть ноги, тим вище буде ефективність вправи. Кількість підходів - 3-4 рази;
3. Прес. Це найпростіше і знайоме всім вправу на м`язи преса. Є одним з найбільш дієвих для зменшення об`єму талії і отримання ефекту плоского живота. Необхідно лягти на спину, покласти руку хрест-навхрест на грудях або ж зімкнути їх в замок на потилиці, ноги зігнути в колінах і покласти на піднесення (наприклад, стілець або диван). Вдихнути, а на видиху підняти верхню частину тіла, напружуючи м`язи живота. Робити вправу потрібно повільно, не намагаючись повністю піднятися. Як доповнення можуть бути вправи на косі м`язи. Суть вправи в тому ж, але одну з ніг потрібно покласти на іншу, розгорнути коліно і тягнутися тулубом до опорної ноги. Стандартна кількість повторень для цієї вправи 20-25 разів, по три підходи. Але при бажанні і з часом можна збільшити число підходів до 4-5.
4. Ноги в сторони. Дуже ефективна вправа для живота і ніг, яке не тільки допомагає схуднути, але також працює на розвиток гнучкості поперекового відділу хребта. Потрібно лягти на спину, звести ноги разом, а руки, навпаки, розвести в сторони, долоні покласти на підлогу. Прямі ноги потрібно підняти вгору на 45 градусів, при цьому, не відриваючи лопатки від підлоги. Затримати в цьому положенні на пару секунд, а потім плавно опустити зведені разом ноги вліво, покласти на підлогу. Знову повернути ноги вгору, опустити вправо. Ця вправа може здатися складним для новачків, проте воно дуже корисно, і м`язи швидко до нього звикають. Для початку можна робити лише 5-7 повторень по 2-3 підходу, але потім кількість нахилів ногами в одну сторону повинно досягти цифри 20, а кількість підходів - чотирьох.
5. Нахили з обтяженням і без. Дана вправа для живота, ніг і сідниць працює на косі м`язи живота, зміцнює ноги і спину. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба, або стискають гантелі. Нахил здійснюється на вдиху, на видиху тулуб повертається у вихідне положення. В якості додаткової навантаження на косі м`язи одну з ніг потрібно виставити вперед на відстань стопи, і трохи в сторону. Нахили в цьому випадку виробляються не в сторони, а вперед і назад. Існують різні думки щодо того, чи потрібно обтяження в даній вправі. Деякі тренери стверджують, що занадто важка вага гантель може привести до збільшення талії за рахунок росту м`язів. Тому найкраще робити нахили з мінімальним навантаженням або без нього. Кількість нахилів повинно бути не менше 20 в одну сторону, а повторювати їх потрібно 3-4 рази.