Вправи для нижнього преса

Вправи для нижнього пресаКожна жінка незалежно від віку мріє мати гарний і плоский живіт. Але в більшості випадків ці мрії залишаються бути такими через небажання робити рішучі дії. Ми готові користуватися різними новомодними препаратами: ковтати таблетки, клеїти пластирі і т.д. Любі жінки! Вже давно доведено, що тільки спеціальні фізичні вправи можуть допомогти знайти завидну пружність вашого живота. Мова сьогодні піде про вправи для нижнього преса, так як ці м`язи живота найбільш складно піддаються корекції.

Для того щоб почати говорити про конкретні вправах для нижнього преса, давайте розберемося, чому ж важко прибрати цю ненависну складку внизу живота. Адже навіть самі стрункі дівчата задаються цим питанням.

Жіноче тіло генетично закладено так, що «любить» накопичувати енергію для всіх випадків життя якраз в тих місцях, які ми вважаємо проблемними, це стосується і нижньої частини живота. Якщо верхню можна «підкачати» за допомогою нехитрих вправ, то одних вправ на нижню частину преса для ефективного результату може бути недостатньо. Паралельно необхідно правильно харчуватися - намагатися не розтягувати шлунок великим обсягом їжі, приймати її 5-6 разів на день малими порціями. Також при виконанні вправ потрібно правильно дихати - дихання слід розподіляти таким чином, щоб на зусилля проводився видих, а на розслаблення - вдих.

Загальні поради щодо виконання вправ



При роботі з вправами на нижню частину преса новачкам не слід старанно виконувати необхідну кількість повторень. Краще зробити їх менше, але правильно. Під час тренування звертайте увагу на відчуття втоми і печіння в м`язах. Якщо вони відчуваються, то техніка виконується вірно. У тренажерному залі часто спостерігаються люди, які роблять вправи для м`язів нижнього преса з невимушеною легкістю, по 100 разів. Це пояснюється тим, що вони задіють НЕ м`язи живота (як годиться), а м`язи, які згинають тазостегновий суглоб. При правильній техніці межу своїх сил відчувається вже на 20-му повторенні. На це також слід звернути увагу.

Відео: Вправи на нижній Прес. Олена Силка

Для досягнення максимального результату, кількість повторень в одному підході становить від 20 до 30 разів. І таких підходів має бути три. Ці цифри досягаються в міру адаптації м`язів нижнього преса до попередньої навантаженні.

Для того щоб добре навантажити м`язи живота, слід по можливості гранично їх розтягувати і скорочувати, що проблематично для людей з погано гнеться спиною. Для цього перед виконанням комплексу вправ для нижнього преса кожне тренування необхідно починати з розтяжки і вправ на гнучкість хребта. Одним з таких вправ є вправа «кішечка». Техніка виконання вправи для нижнього преса дівчатами істотно відрізняється від вправ для чоловіків.

Відео: Качаємо нижній прес

Вправи на нижню частину преса

Вправа на нижню частину пресаВсі вправи, які будуть вам запропоновані, виконуються в положенні «лежачи» або «сидячи» на спеціальному тренажерному килимку. Увімкніть ритмічну музику, створіть приємну обстановку.

Відео: Як накачати нижній прес в домашніх умовах

  • Руки під головою, ноги разом злегка зігнуті в колінах і підняті на 90 градусів без відриву поясніци- відпускайте по черзі кожну ногу до підлоги, ледь не торкаючись його. Для кожної ноги вправу повторите в три підходи по 15 разів.
  • Руки під сідницями, ноги разом, злегка зігнуті в колінах і підняті на 45 градусів, поперек притиснутий до напів- виконуйте кругові рухи вправо 15 разів, потім вліво 15 разів. Потім розслабтеся і зробіть ще 2 підходи.
  • Ноги зігніть в колінах, руки під головою- притискайте зігнуті ноги якомога ближче до грудей- виконуйте в три підходи по 30 разів.
  • Ноги зігніть в колінах, руки під головою- одночасно притискайте зігнуті ноги якомога ближче до грудей і відривайте лопатки від підлоги-виконуйте в три підходи по 30 разів.
  • Руки в сторони і притиснуті долонями до підлоги, ноги разом, зігнуті в колінах і притиснуті до грудей, поперек притиснутий до напів- випрямляючи ноги під 45 градусів до підлоги, відведіть їх спочатку вправо, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу вліво. Для кожної сторони повторіть вправу в один підхід 15 разів. Потім, відвівши ноги вправо, затримайтеся в такому положенні 10 секунд, то ж саме повторіть в ліву сторону.
  • Лежачи на спині, руки в сторони і притиснуті долонями до підлоги, ноги разом, підняті на 90 градусів. Без відриву попереку від підлоги опустіть ноги в праву, потім в ліву сторону. Повторіть вправу 25 разів.
  • Руки уздовж тулуба, ноги підняті вгору перпендикулярно до напів- відривайте таз від підлоги і максимально тягніть стегна до грудей, не згинаючи ніг, задіявши при цьому тільки м`язи преса. Повторіть вправу 20 разів в три підходи.
  • Дуже корисним вправою для нижнього преса є всім відомі «ножиці»: схрещування ніг в піднятому положенні під кутом 45 градусів до підлоги. Строго стежте за попереком, вона повинна бути щільно до нього притиснутою.
  • Руки за головою. Піднімаючи ліву ногу, зігнуту в коліні, одночасно тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки, інша нога залишається прямою і паралельною до підлоги. Для кожної руки повторіть цю вправу 20 разів, в три підходи.
  • Лежачи на спині, руки під сідниці, ноги разом і підняті на 45 градусів до підлоги. Повертайте їх по 15 разів за годинниковою стрілкою, потім проти. Зробіть три підходи.
  • Лежачи на правій сідниці, ноги витягнуті, правий лікоть руки впирається в підлогу, ліва рука зігнута в лікті і закинута за голову. Піднімайте ноги і тягніться ними до ліктя лівої руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів. Те ж саме виконайте на лівій сідниці.

Вправи для нижнього преса дівчатам прості і доступні. Досить приділити деякий час і трішки терпіння. Перевага таких занять полягає в тому, що виконувати їх можна без відриву від основних справ, а саме на роботі (почергове стискання м`язів нижнього преса і їх розслаблення) - сидячи на дивані перед телевізором (почергове і одночасне підтягування зігнутих ніг до грудей).



Cхоже