Вправи і заняття для преса живота

Гарний плоский живіт - мрія практично кожної дівчини. Домогтися цього досить просто. Нижче ми наведемо 15 ефективних вправ, роблячи які навіть в домашніх умовах, - можна наблизитися до заповітної мрії.

Відео: Як Прибрати Живіт? Вправи на Прес для Дівчат. Олена Силка

 1. Згортання тулуба на підлозі

Вправа для нижнього преса живота в домашніх умовах буде корисним як для жінок, так і для чоловіків. Воно розроблено для максимальних навантажень на косі і прямі м`язи живота. Заняття виконується лежачи на підлозі:

Відео: Drill press. How to build a press for 10 minutes. Fitness

1. Лягаємо спиною на підлогу.
2. Руки закладаємо за голову.
3. Ноги піднімаємо і злегка згинаємо в колінах, стегна знаходяться у вертикальному положенні.
4. Робимо вдих і, піднімаючи плечі від підлоги, одночасно спрямовуємо коліна назустріч голові і звертаємо тулуб.
5. Після закінчення згортання робимо видих.

Потім ми повертаємо тулуб в одну сторону, потім в іншу, і рухаємо лівий лікоть у напрямку до правого коліна, а правий лікоть до лівого. Основне призначення даної вправи - зміцнення м`язів живота.

 2. Підйоми тулуба

Вправа передбачено для розвитку м`язів - згиначів стегна, а також прямих і косих м`язів живота. Великою перевагою вправ для преса живота є той факт, що його можна виконувати вдома, розробивши індивідуальну програму тренувань. Якщо ваша мета, наприклад, скорегувати фігуру, то ви можете виконувати такі вправи:

Відео: Рельєфний прес від Каті Усманова

1. Лягаємо спиною на підлогу, ступні також притиснуті до підлоги, руки відводимо за голову.
2. Робимо вдих і, округляючи спину, піднімаємо тулуб.
3. Повертаємося в початкове положення, але торс не опускаємо на підлогу.
4. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Основне призначення цієї вправи - навантаження на косі м`язи стегон і живота. Для максимальної стійкості, при виконанні вправи, можна попросити кого-небудь притримувати наші стопи. Для полегшення його виконання можна витягнути руки вперед, для ускладнення - виконувати на похилій дошці.

 3. Підйоми корпуса за допомогою гімнастичної стінки

Вправа для нижнього преса живота, надає максимальне навантаження на прямі м`язи живота, і, щонайменше, на зовнішні і внутрішні м`язи живота. Приймаємо вихідне положення:

1. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті, ступні чіпляємо за перекладину шведської стінки. Стегна маємо вертикально, руки відводимо за голову.
2. Робимо вдих і якомога вище піднімаємо тулуб і округляємо спину.
3. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Якщо ми відсунемо тулуб подалі від шведської стінки і закріпимо ступні нижче, то такий стан дозволить робити руху більшої амплітуди і залучати до роботи м`язи згиначів стегон. Вправа передбачено для зміцнення м`язів живота і, в меншій мірі, для зміцнення стегон.

 4. Скручування тулуба на лаві

Четверта вправа для преса живота для дівчат і чоловіків, передбачено для навантаження на прямі м`язи у верхній частині живота. Приймаємо вихідне положення:

1. Лягаємо на підлогу, гомілки розташовані на лаві, руки відводимо за голову.
2. Робимо вдих і піднімаємо тулуб вгору (в цей час плечі відриваються від підлоги, спина округлюється) і намагаємося дістати головою колін.
3. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Якщо ми відсунемо тулуб подалі від лави, то це значно полегшить нам підйом за рахунок роботи клубово-поперекових м`язів, прямих м`язів стегон і тензорного широкої фасції. Це дуже ефективна вправа для преса, тому буквально через кілька днів результати дадуть про себе знати.

5. Для преса живота з використанням лави і римського стільця

Ця вправа надає навантаження на прямі м`язи стегон і живота. Його можуть виконувати як чоловіки, так і дівчата. Для його виконання приймаємо вихідне положення:

1. Сідаємо на похилу лаву і приймаємо зручне положення, ступні визначаємо під валики, руки заводимо за голову.
2. Робимо вдих і схиляємо тулуб назад, десь на 20 градусів.
3. Опускаємо тулуб, як би трохи зсутуливши спину, і торкаємося попереком до лави, зосереджуємо напруга на м`язах живота.
4. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Вправу можна використовувати для косих м`язів живота, тільки при кожному повторі необхідно здійснювати повороти тулуба в різні боки.

 6. Зворотні скручування з використанням вертикальної лави

Вправа ми використовуємо в основному для навантаження на прямі м`язи, і в меншій мірі, на косі м`язи живота. Приймаємо вихідне положення:

1. Ступні закріплюємо під м`якими валиками, тулуб утримуємо в повітрі. Руки заводимо за голову або схрещуємо на грудях.
2. Робимо вдих і піднімаємо тулуб вгору, намагаємося дістати головою колін. Обов`язково слідкуємо за правильним згортанням тулуба.
3. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Для полегшення виконання цієї вправи можна витягати руки вперед.

7. Згортання тулуба з верхнім блоком на силовому тренажері

Вправа пропонується в основному для чоловіків. Згортання тулуба надає навантаження на прямі м`язи живота. Вправа виконуємо сидячи спиною до силового тренажеру. Необхідно прийняти вихідне положення:

1. Стаємо на коліна спиною до тренажера, тримаємо гриф за головою.
2. Робимо вдих і звертаємо тулуб, намагаємося торкнутися грудьми колін.
3. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

У цій вправі не рекомендується використовувати важку вагу, який буде відволікати увагу від роботи м`язів живота.

8. Згортання тулуба на тренажері

Восьме вправа для стегон і преса максимально ефективно для навантаження на зовнішні косі м`язи живота і квадріцепси. Виконуємо його на спеціальному тренажері для преса. Для початку занять приймаємо вихідне положення:

1. Розташовуємося якомога зручніше на тренажері, беремося кистями за рукоятки, стопи відправляємо під валик.
2. Робимо вдих і звертаємо тулуб, намагаємося торкнутися грудьми колін.
3. Повертаючись у вихідне положення, робимо видих.

Для виконання цієї вправи можна підбирати найбільш оптимальну вагу. Початківцям рекомендується виконувати вправу з невеликими навантаженнями.

9. Підйоми ніг на похилій дошці

Ефективна вправа для преса живота на дошці з нахилом - надає максимальне навантаження на зовнішні косі м`язи живота, на м`язи напрягатель широкої фасції і квадріцепси. Приймаємо вихідне положення:

1. Лягаємо спиною на похилу дошку, кисті маємо на рукоятці за головою або на перекладині.
2. Робимо вдих і піднімаємо ноги строго вертикально, потім піднімаємо таз і звертаємо тулуб, щоб голова доторкнулася колін.
3. Повертаємося в початкове положення, видих.

У першій вправі, коли піднімаємо ноги, навантаження йде на клубово-поперекові м`язи, на прямі м`язи стегна і на м`язи напрягатель широких фасцій. У другій вправі, коли ми піднімаємо таз і звертаємо тулуб, навантаження йде на м`язи живота, в основному на верхні частини прямих м`язів.

10.Под`еми колін в упорі

Вправа передбачено для максимального навантаження на прямі і косі м`язи живота і м`язи згиначів стегна. Займаємо вихідне положення:

Відео: Вправи для м`язів живота - відео тренування м`язів черевного преса

1. Зручно знаходимось на тренажері, щільно притискаємо поперек до спинки, лікті визначаємо на опору.
2. Робимо вдих і підтягуємо коліна до грудей, при цьому, щоб м`язи живота максимально напружилися, округляємо спину.
3. Повертаємося в початкове положення, видих.

Для локальної роботи м`язів живота - скорочуємо амплітуду руху. Намагаємося не опускати коліна нижче горизонтального рівня, при цьому, зберігаємо легкий вигин хребта. Для збільшення навантаження можемо ускладнити вправу і виконати його з випрямленими ногами.

11. Для м`язів стегон і преса

Вправа надає підвищене навантаження на прямі м`язи живота і, в меншій мірі, на косі м`язи живота і прямі м`язи стегон. Для його виконання можна використовувати поперечину для підтягування широким хватом. Приймаємо вихідне положення:

1. Хапаємося за перекладину і висне на ній.
2. Робимо вдих і, як можна вище підтягуємо коліна, і завдяки згортанню тулуба, намагаємося наблизитися ними до грудей.
3. Повертаємося в початкове положення, видих.

Для локальної роботи м`язів живота, намагаємося утримувати коліна на горизонтальному рівні.

12. Розвороти тулуба з грифом

Дванадцяте вправу передбачено для збільшення навантаження на косі м`язи живота. Для його виконання нам знадобляться гантелі або порожній гриф. Приймаємо вихідне положення:

1. Пряма стійка, ноги на ширині плечей, спина пряма.
2. Визначаємо гриф ззаду, на передпліччі, що не притискаємо сильно.
3. Розгортаємо тулуб то в одну, то в іншу сторону, зберігаємо таз в нерухомому стані.

Ця вправа ми можемо виконувати сидячи на лаві, широко розставивши ноги, і утримувати стегна нерухомими. У цьому випадку все навантаження направляється на м`язи живота.

13. Бічні нахили стоячи

Дана вправа використовуємо для збільшення навантаження на косі м`язи живота, і в меншій мірі, прямих м`язів живота. Приймаємо вихідне положення:

1. Пряма стійка, ноги на ширині плечей, одну руку заводимо за голову, в другій гантель.
2. Робимо вдих і схиляємо тулуб в протилежну сторону від руки з гантеллю.
3. Повертаємося в початкове положення, видих.

Робимо рівну кількість повторів, міняючи руки з гантеллю і не роблячи перерв.

 14. Бічні підйоми тулуба з використанням римського стільця

Вправа надає підвищені навантаження на косі м`язи живота і, в меншій мірі, на прямі м`язи живота. Приймаємо вихідне положення:

1. Сідаємо на лавку боком (стегном).
2. Ноги закріплюємо підлогу валиками, весь корпус висить в повітрі, руки заводимо за голову або схрещуємо в повітрі.
3. Робимо вдих і піднімаємо тулуб вгору, як би згинаючись під ребрами.
4. Повертаємося в початкове положення, видих.

Далі повторюємо, повертаючись на іншу сторону.

15. Обертання тулуба з використанням тренажера

Вправа передбачено для преса і корекції фігури дівчат. В цьому випадку задіяна навантаження на внутрішні і зовнішні косі, а також прямі м`язи живота. Виконуємо вправу, стоячи в спеціальному тренажері для схуднення. Приймаємо вихідне положення:

1. Стаємо на обертову підставку тренажера і беремося за ручки.
2. Здійснюємо обертальні рухи тазом з боку в бік, плечі протягом усього вправи тримаємо нерухомими. Злегка згинаємо коліна і зміщуємо центр опори на п`яти, які під час обертання жорстко фіксовані на підставці.

Ефективний результат, може бути, досягнутий тільки при постійному проведенні цієї вправи.

Займайтеся і будьте здорові, Ваші!