Домашні вправи для схуднення

Рано чи пізно, але приходить час, коли жінка вирішує, що їй необхідно зайнятися поліпшенням фігури. Особливо це актуально, якщо на тілі накопичилися зайві кілограми у вигляді таких негарних жирових відкладень. Важливо зрозуміти, що однією лише дієтою важко домогтися гарного результату. Тільки за допомогою фізичних вправ можна отримати, крім зниження ваги, красиву, підтягнуту фігуру. Але не у всіх жінок є можливість і бажання відвідувати фітнес-центри і тренажерні зали. В такому випадку, необхідно підібрати для себе комплекс домашніх вправ для схуднення.

Існує безліч таких комплексів, кожна жінка може підібрати той, який підійде саме їй. Наведемо кілька комплексів, в яких зібрані найбільш ефективні вправи для схуднення вдома.

Комплекс домашніх вправ для схуднення

Для отримання бажаного результату займатися необхідно не менше, ніж 3-4 рази на тиждень. Кращий час для занять - ранок або вечір. З моменту останнього прийому їжі повинно пройти не менше двох годин. Тривалість занять спочатку може складати 30-40 хвилин. Потім поступово її збільшують до 1,5-2 годин. Навантаження теж повинні збільшуватися поступово. Спочатку кожну вправу виконується 8-10 раз. Кількість повторів збільшується щотижня занять і доводиться до 15-20 разів. Потім збільшується число підходів - з 1 до 3.

Отже, пропонуємо комплекс вправ для схуднення будинку.

Вправа 1. Для м`язів рук і грудей.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки в упорі, кисті під плечима, ноги випрямлені. Робіть віджимання від підлоги, намагаючись грудьми його торкнутися. Спина пряма, тіло витягнуто в одну лінію від голови до п`ят. Ускладнений варіант - ногами зіпріться на якесь піднесення (лавку, диван).

Вправа 2. Для нижнього преса.

Ляжте спиною на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла, ноги трохи зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги. Піднімайте вгору ноги, за ними - таз, намагаючись дотягтися ногами до голови. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа 3. Для верхнього преса.

Ляжте на підлогу спиною, руки за головою, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Піднімайте корпус, роблячи скручування, опускайтеся вниз. Якщо спочатку не виходить, можна пальцями ніг зачепитися за диван або інший предмет меблів.

Вправа 4. Для косих м`язів живота.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте корпус, при цьому витягнуті руки заводите за праве коліно. Опускайтеся і повторіть те ж рух в ліву сторону.

Вправа 5. Для бічних м`язів живота.

Ляжте на лівий бік, ноги випрямлені, упор на передпліччя лівої руки, яка розташована перпендикулярно тілу, права рука, зігнута в лікті перед грудьми. Піднімайте одночасно вгору корпус і ноги, опускайте. Під час перших занять можете допомагати собі правою рукою. Потім поміняйте сторону.

Вправа 6. Для м`язів сідниць, стегон, преса.

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притягну ближче до сідниць. Повільно відірвіть таз від підлоги і піднімайте вгору і вперед. У верхній точці зафіксуйте на кілька секунд. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку. Повільно опуститеся в початкове положення.

Вправа 7. Для м`язів сідниць і стегон.

Встаньте на карачки, кисті рук під плечима. Зігнуту в коліні ногу підніміть до положення паралельного до підлоги. Штовхайте підняту ногу вгору, зберігаючи її зігнутою під кутом 90 .

Домашні вправи для схуднення з гантелями

Заняття з гантелями не тільки сприяють більш швидкому схудненню, але і зміцнюють суглобовий і зв`язковий апарати, роблять м`язи тіла рельєфними.

Краще купувати гантелі з регульованим вагою, так як починати потрібно з невеликої ваги (1 кг), поступово збільшуючи його.

Комплекс вправ для схуднення будинку за допомогою гантелей.

Вправа 1. Для підтягнутою грудей.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями випрямити перед собою. Розведіть руки в сторони, потім знову з`єднайте їх перед грудьми. Слідкуйте, щоб руки не опускалися і не згиналися в ліктях.

Вправа 2. Для красивих рук.

Початкове положення, як в попередній вправі. Руки витягніть уздовж тіла, спину випрямити, намагаючись звести лопатки разом, лікті притискайте до корпусу. Згинаючи руки в ліктях, піднімайте кулаки до плечей, потім опускайте.

Відео: Жиросжигающая тренування для схуднення. Інтенсивні вправи для схуднення

Вправа 3. Для здорової спини і гарної постави.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Одночасно нахиліть корпус приблизно на 45 і підтягніть кисті рук з гантелями до поясу, поверніться в початкове положення.

Вправа 4. Для тонкої талії.

Встаньте прямо, ноги розставте широко, руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Повільно нахиляйтеся в сторону до максимально можливої точки нахилу. Повинно з`явитися відчуття розтягування боки, протилежної до сторони нахилу. Поверніться в початкове положення, повторіть в іншу сторону.

Вправа 5. Для плоского живота.

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки, трохи зігнуті в ліктях, з гантелями заведіть за голову. Не відриваючи поперек від статі, як можна вище піднімайте руки, голову і плечі, поверніться в початкове положення.

Вправа 6. Для струнких ніг.

Встаньте прямо, ноги разом, руки з гантелями підніміть над головою. Робіть випад вліво, одночасно згинаючи в коліні праву ногу, опускаючи руки вниз і з`єднуючи їх перед собою. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 7. Для пружних стегон.

Встаньте прямо, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма, прес напружений. Витягніть перед собою прямі руки з гантелями. Зробіть неповний присед, зафіксуйте тіло на декілька секунд, поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, таз НЕ завалювався назад.

Відео: Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

Після виконання домашніх вправ для схуднення обов`язково зробіть розтяжку на м`язи, які тренували. Після цього фахівці рекомендують прийняти контрастний душ і зробити легкий масаж проблемних зон зі спеціальним кремом.