Вправи для схуднення живота. Комплекс нескладних вправ + відео

зміст:

• Вправи для схуднення живота для чоловіків і для жінок. У чому відмінності?
• Інвентар для виконання вправ
• Комплекс вправ для схуднення живота
• У положенні стоячи
• У положенні сидячи
• У положенні лежачи
• дихальні вправи
• Протипоказання до тренувань м`язів живота

Похвалитися ідеальними обрисами фігури і підтягнутим тілом може, на жаль, не кожен, але мріють про це напевно багато. І хоча поняття красивої фігури у всіх людей різні, все одно навряд чи знайдеться хоч хтось, кому подобається великий, обвислий і в`ялий живіт. Підтягнутий прес, талія і відсутність нависають «бочків» - це те, до чого слід прагнути. Про те, як цього досягти, розберемося в цій статті.

Важливо розуміти, що якщо в області живота скупчилася велика кількість жирової тканини, то виправити ситуацію одними вправами не вийде. Навіть при великому старанності максимум, чого можна досягти - це міцні та сильні м`язи преса під шаром жиру. Людський організм влаштований таким чином, що зменшити обсяги тіла в якійсь певній області неможливо. Тому, якщо живіт великий, то худнути доведеться комплексно. Мінімум, що можна зробити в цій ситуації - до силових вправ на м`язи преса додати кардіо навантаження, яка допоможе спалювати жирову тканину. Максимум - це наступ по всіх фронтах - дієта, масаж, спеціальна косметика.

Слід також зауважити, що підтягнутий живіт і тонка талія - це показник не тільки зовнішньої привабливості, але також здоров`я. Зайвий жир в області живота називається вісцеральним, і він свідчить про високий рівень холестерину і прогресуючих проблеми з серцево-судинною системою.

Вправи для схуднення живота для чоловіків і для жінок. У чому відмінності?

Взагалі, і у чоловіків, і у жінок м`язи влаштовані абсолютно однаково. Тому для підбору вправ підлогу зовсім не має значення. Враховувати в цьому питанні слід лише особливості будови тіла. Чому існують тренування окремо для чоловіків і жінок? Тому що, як правило, слабкій статі потрібно краще опрацьовувати косі м`язи і нижній прес, а сильному - верхні і середні м`язи преса. Також відмінність між чоловічою і жіночою тренуванням полягає в частоті занять, кількості повторень і підходів.

Чоловіки, як правило, зацікавлені в зростанні м`язової маси. Для цього потрібно робити менше повторів і відпочивати 1 або 2 дні між тренуваннями. Також для росту м`язів важливі вправи з обтяженнями. Жінкам же краще навпаки, брати мінімальну вагу й робити максимальну кількість повторень і підходів, а тренування проводити якомога частіше.

Інвентар для виконання вправ

Вправи для схуднення живота зовсім необов`язково виконувати в тренажерному залі. При наявності простого інвентарю це успішно можна робити і вдома. Вам знадобляться:

• килимок
• м`яч
• фітбол
• обруч
• Обважнювачі для ніг
• бодибар

На початковому етапі, якщо ваші м`язи зовсім нетреновані, можна обійтися тільки килимком та обручем.

Перед початком кожного тренування дуже важливо розігрітися, щоб не потягнути м`язи. Для цього можна пострибати на скакалці, покриття обруч, походити на міні-степпере (якщо він є), або просто потанцювати. Будьте уважні, якщо у вас є які-небудь захворювання хребта. У цьому випадку перед початком тренувань необхідна консультація фахівця, а краще виконувати всі вправи під наглядом професійного тренера.

Комплекс вправ для схуднення живота

Отже, ви розім`ялися і розігріли м`язи. Тепер можна приступати до виконання вправ.

Кількість підходів - від 2 до 4, кількість повторів - від 15 до 20.

Вправи в положенні стоячи:

Як правило, вправи стоячи передбачають опрацювання косих м`язів живота. Вони допоможуть прибрати «бочка» і зробити талію більш вираженою.

1. Потрібно стати прямо, втягнути живіт і розташувати ступні на ширині плечей. У праву руку взяти гантель, ліва рука на талії або уздовж стегна. Виконати плавний нахил вліво, праву руку з гантеллю піднімаючи над головою. Вправу потрібно робити плавно, без ривків. М`язи живота максимально напружені. Робити по 15-20 нахилів в кожну сторону.
2. Початкове положення - ступні на ширині плечей, живіт втягнутий. На трапецієподібні м`язи потрібно покласти бодибар і тримати його двома руками. Виконувати почергові повороти в сторони. Рухи робити плавно і не поспішаючи. Як варіант таку вправу можна зробити, сидячи на фітбол.
3. Згадуємо шкільні уроки фізкультури. Вправа «млин» - це вбивця нависають над джинсами боків. Потрібно виконати нахил вперед таким чином, щоб ноги і корпус утворили прямий кут. Ноги розводимо і залишаємо прямими, в колінах не згинаємо. По черзі торкаємося правою рукою лівої ступні і лівою рукою правої ступні. Щоб ускладнити вправу, можна взяти в руки по невеликій гантелі.

Вправи в положенні сидячи:

Сидячі вправи допоможуть пропрацювати верхні, середні і нижні м`язи преса. Тобто саме вони зроблять живіт плоским і позбавлять від складок.

1. Сядьте на фітбол і трохи пересуньтеся вперед. Ступні повинні упиратися в підлогу, а поперек - в м`яч. Стуліть руки за головою і виконуйте скручування. Слідкуйте за тим, щоб рух відбувався саме за рахунок скорочення м`язів, а не за рахунок звичайного розгойдування.
2. Сядьте на край стільця або лави, випрямити спину і втягніть живіт. Піднімайте прямі ноги, утворюючи між ними і корпусом прямий кут. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, не робіть різких ривків і не відхилятися назад. Ускладнити вправу можна, затиснувши між ступнями м`яч, або надівши на ноги обважнювачі.
3. Сидячи на краю стільця, упріться в нього руками. Зігніть ноги в колінах і підтягуйте їх до грудей. Слідкуйте за положенням спини, не дозволяйте хребту згинатися.
4. Сядьте на підлогу, випрямивши спину. Витягніть руки перед собою, а ноги підніміть над підлогою. Плавно підтягувати коліна до грудей на видиху. Закінчите підхід, затримавши ноги, підняті над підлогою на 8-10 рахунків.

Вправи в положенні лежачи

1. Ляжте на підлогу, поклавши руки уздовж корпусу і притиснувши поперек до підлоги. Піднімайте прямі ноги на кут до 45 °. Можна урізноманітнити цю вправу, піднімаючи по черзі по одній нозі. З початкового положення можна також зробити вправи «ножиці» і «велосипед». Якщо навантаження здасться низькою, використовуйте обважнювачі для ніг.
2. Вправа для тренування косих м`язів живота. Ляжте на спину, зімкнувши руки за головою і зігнувши ноги в колінах. Виконуйте скручування, поперемінно поєднуючи правий лікоть з лівим коліном, а потім навпаки.
3. Ляжте на спину, поклавши руки уздовж корпусу і зігніть ноги в колінах, злегка розвівши їх в сторони. Піднімайте таз і поперек якнайвище від підлоги. При цьому стежите за тим, щоб тіло утворювало косу лінію, без зламів.

Зазвичай між підходами робиться 2-3 хвилини перерви. Якщо ж ви хочете підвищити інтенсивність і ефективність тренувань, робіть супер-сети. Таким визначенням називають 2 вправи для однієї групи м`язів, які робляться одна за іншою без відпочинку.

дихальні вправи

Існує кілька різновидів дихальних технік. Вони спрямовані на те, щоб збагатити кров киснем, прискоривши, таким чином, процес спалювання жирів. Закінчивши тренування м`язів живота дихальними вправами, ви зробите її більш ефективною.

Станьте прямо, розправте плечі і зробіть глибокий вдих, а за ним повільний видих. Постарайтеся максимально видихнути повітря з легенів і втягнути живіт. Уявіть, що утворився всередині вас вакуум «всмоктує» живіт, наближаючи його до хребта. Залишайтеся в такому положенні на 8-10 рахунків, потім знову вдихніть і повторіть весь цикл заново. Спочатку буде складно, але результати ви побачите дуже скоро. Згодом цю дихальну вправу можна ускладнити, виконуючи його, стоячи на четвереньках. З незвички від різкого припливу кисню може почати крутитися голова, але поступово це пройде.

Додаткову інформацію про вправи для схуднення живота і боків Ви знайдете тут.

Протипоказання до тренувань м`язів живота

Будь-які тренування - це навантаження на організм. Комусь вони необхідні, а комусь доведеться утриматися. З обережністю слід качати прес людям із захворюваннями і травмами хребта. Якщо у вас діагностовано захворювання серця або судин, приступати до занять можна тільки з дозволу спеціаліста, який встановить рівень вашої навантаження. Нехай він визначить частоту і інтенсивність навантажень.

Не можна вживати ніякі самостійні тренування вагітним жінкам. Лікарі категорично не рекомендують качати прес людям з таким делікатним захворюванням, як геморой. Пояснюється це підвищеним тиском на черевну стінку і, як результат, збільшенням хвороби. Якщо що-небудь з названого відноситься до вас, зверніть свою увагу на плавання, ходьбу, йогу або статичну гімнастику.