Ефективні вправи на фітбол допоможуть схуднути

У фітнес-центрах часто використовуються спеціальні пристосування для ефективного виконання вправ. Різновидом таких пристосувань є фітбол, або швейцарський м`яч, як його ще часто називають. Регулярно виконуючи фітбол вправи, можна забезпечити всім групам м`язів гідну навантаження. Завдяки цим вправам дівчата можуть мати красиву груди, ідеальний прес, підтягнуті сідниці і стрункі ноги. Також такі заняття допомагають боротися із зайвою вагою без шкоди для здоров`я.
зміст:

• Як вибрати фітбол?
• Вправи для схуднення
• Як накачати ідеальний прес?

Як вибрати фітбол?

Щоб заняття на фітбол принесли максимальну користь і виправдали всі очікування від таких вправ, важливо правильно вибрати м`яч. Перш за все, варто звернути увагу на матеріал, який використовується при його виготовленні. Він повинен бути щільним, однорідним, без різких запахів, а також витримувати навантаження не менше 150 кг, оскільки є окремі вправи, які необхідно виконувати в парі.

Не можна забувати і про розмір м`яча, якщо є можливість в магазині присісти на нього, варто скористатися нею. Якщо сісти на фітбол, кут між тулубом і стегном, стегном і гомілкою повинен бути прямим, в іншому випадку буде надаватися велике навантаження на суглоби, викликаючи хворобливі відчуття. Особливо такого навантаження потрібно уникати людям з артрозом і артритом, а також вагітним жінкам. Щоб зробити вдалу покупку м`яча, можна попередньо почитати відгуки про популярних моделях фитболов.

Вправи для схуднення

Спеціально для людей, які страждають надмірною масою тіла, був розроблений комплекс вправ для фітболу, за допомогою яких можна ефективно спалювати жирові відкладення.

Регулярно займаючись на фитболе, вже через два тижні можна помітити позитивні зміни - фігура стане більш стрункою, а м`язи - підтягнутими. Рекомендується виконувати комплекс таких вправ з фітболом:

1. Зворотні скручування. Початкове положення: лежачи на спині, ноги покласти на м`яч, а руки по сторонам уздовж тіла. М`яч потрібно обхопити ногами і сильно затиснути між литками. Потім плавно відірвати стегна від підлоги, напружуючи при цьому м`язи живота, і підтягнути коліна якомога ближче до грудей. Слід затриматися в такому положенні на декілька секунд, а потім прийняти вихідне положення. Щоб надати більш сильне навантаження на м`язи, можна ускладнити вправу таким чином: відриваючи стегна від статі, намагатися піднімати голову і плечі. Ця вправа також дозволяє накачати прес, оскільки навантаження припадає і на м`язи живота.
2. Перекати. Початкове положення: стати на коліна, ноги поставити на ширину плечей, кисті рук покласти перед собою на м`яч. Верхню частину тіла - від колін до голови, необхідно зафіксувати в прямому положенні, живіт постаратися максимально втягнути. Потім слід повільно нахилятися вперед, перекочуючись з кистей на лікті. Виконання цієї вправи на фітбол потрібно здійснювати несучи розслабленого пресом і прямим корпусом тіла. Постаратися затриматися в такому положенні на декілька секунд.
3. Балансування. Початкове положення: сидячи на фітбол, ногами зробити крок вперед, тулубом перекотитися вниз таким чином, щоб сідниці знаходилися в повітрі, не торкаючись м`яча. При цьому спина до лопаток обов`язково повинні бути на м`ячі. Руки закинути за голову, відхилитися назад і на виході, напружуючи м`язи сідниць і живота, підняти плечі і голову, тримаючи підборіддя прямо. На кілька секунд затриматися в прийнятому положенні, на вдиху опуститися на м`яч.
4. "На вершині". Початкове положення: лягти спиною зверху на м`яч, руками і ногами впертися в підлогу. Долонями пересуватися вперед по підлозі так, щоб стегна виявилися на м`ячі. Ноги тримати разом, намагаючись максимально напружувати м`язи живота, тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію від голови до пальців ніг. Потім зігнути ноги в колінах і постаратися підкотити фітбол гомілкою до правого плеча, затримавшись в такому положенні на декілька секунд, підтягнути таким способом м`яч до лівого плеча.

Вправи з фітболом принесуть максимальну користь, якщо дотримуватися наступних рекомендацій:

• всі вправи слід виконувати по порядку, робити кожне по 12-15 разів;
• важливо реально оцінювати свої можливості, не перенапружуючи м`язи;
• щоб посилити ефект від виконання вправ на фітбол, бажано чергувати їх з кардіовправи - досить пострибати зі скакалкою або виконати біг на місці;
• перед заняттями обов`язково кожен раз проводити 5-хвилинну розминку, а після занять робити розтяжку, що дасть можливість розслабити і відновити м`язи;
• в дні, вільні від занять на фітбол, рекомендується проводити кардиотренировки, прискорюючи, таким чином, процес схуднення.

У своїх відгуках багато дівчат стверджують, що виконуючи комплекс вправ на м`ячі, можна не тільки скинути вагу і зміцнити м`язи, але і поправити здоров`я і поліпшити емоційний фон. Адже після занять завжди піднімається настрій і знімається нервова напруга.

Як накачати ідеальний прес?

Виконуючи комплекс вправ для преса з фітболом, можна не тільки найближчим часом побачити позитивний результат, але і захистити себе від багатьох травм, які часто неминучі при виконанні класичних занять. Вся користь зміцнення м`язів живота з використанням м`яча полягає в тому, що не надається непотрібна навантаження на хребет. Щоб накачати прес, слід виконувати такі дії:

1. Сісти на м`яч, руки витягнути перед собою і з`єднати пальці в замок.
2. Прогинатися назад, намагаючись спиною торкнутися фітболу. При цьому руки повинні знаходитися попереду, головою і плечима тягнуться трохи вперед.
3. Іноді качати прес стає складно через те, що сідниці зісковзують з м`яча, в такому випадку можна трохи спустити з нього повітря.

Ця вправа з фітболом добре зміцнює м`язи преса, качати його потрібно 20 разів поспіль. Ознайомившись з позитивними відгуками дівчат, з`являється надія накачати ідеальний прес за 2 тижні.

Вправи для підтягнутих сідниць і струнких стегон

Комплекс цих вправ не тільки дозволить зробити сідниці підтягнутими, а стегна стрункими, але також зміцнить м`язи преса:

1. Лягти на підлогу, руки розвести в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Ноги покласти на м`яч і тримати прямими, спираючись на нього литками і п`ятами, стопи намагатися тягнути на себе. Потрібно піднімати сідниці вгору, напружуючи м`язи черевного преса. Затриматися на кілька секунд і прийняти вихідне положення.
2. Не змінюючи вихідне положення, піднімати таз, згинаючи коліна і підкочуючи м`яч до себе. Чи не опускаючись, відкотити фітбол назад. Підкочуючи м`яч до себе, не потрібно задіяти сідниці, спиратися на нього можна тільки п`ятами. Потім повторити вправу для сідниць, але підтягуючи м`яч не п`ятами, а носками.

У процесі виконання вправ з фітболом можна постійно тримати прес у напрузі, також потрібно стискати сідниці і намагатися не опускати їх на підлогу. За відгуками головною перевагою таких занять є відсутність протипоказань до виконання вправ, а також можливість привести в порядок свою фігуру без допомоги тренера. А величезна кількість різноманітних варіацій вправ зробить такі заняття цікавими і захоплюючими, для виконання яких не вимагається складної підготовки.