Комплекс тренувань з гімнастичною палицею

Вправи з гімнастичною палицею допомагають сформувати правильну поставу, укріпити м`язи спини, живота, попереку, підкоригувати форму ніг і сідниць. Хороший, міцний м`язовий корсет - запорука здоров`я і профілактика сколіозу і кіфозу. Щоденні тренування допоможуть поліпшити кровообіг і підвищити витривалість організму.

Виконувати комплекс вправ з гімнастичною палицею можуть всі без винятку, тому як за ступенем складності вони поступаються вправ з іншими спортивними снарядами. Скільки і коли займатися - вирішувати тільки вам. Ви можете навантажити свій організм як по мінімуму, так і по максимуму. Однак в ідеалі ви повинні тренуватися не менше трьох разів на тиждень по 30-40 хвилин. Що стосовно самого снаряда, то ви навіть можете використовувати для цих цілей пластикову ручку від своєї швабри. Пам`ятайте про те, що приміщення, в якому ви займаєтеся, не повинно бути занадто спекотним і задушливим.

Якщо є бажання, можна включити спокійну класичну музику, яка буде допомагати вам концентруватися на виконанні рухів і фіксації положення тіла. Треба сказати, що даний комплекс занять входить до складу багатьох фітнес-програм, тому він може стати чудовою альтернативою таким заняттям.

Комплекс тренувань, що дозволяє зміцнити хребет і м`язи спини

1. Ця вправа з даного комплексу допоможе зміцнити м`язи ніг і спини, привести в тонус м`язи черевної порожнини і рук. для того щоб його виконати потрібно встати прямо, поставивши стопи поруч один з одним. Руки з палицею витягнути перед собою. на рахунок «раз» зігнути одну ногу в коліні, поставивши її ступню на гомілку іншої ноги. Якщо ви піднімаєте вгору ліву ногу, то вам потрібно, зберігаючи рівновагу повертатися вліво, відчуваючи, як напружилися м`язи верхньої частини спини і попереку. Зафіксуйте тіло в крайній точці на 5-10 секунд і поверніться в і.п. повторіть в іншу сторону.
2. Вправи з гімнастичною палицею зміцнюють хребет і виправляють дефекти постави, особливо це стосується даної вправи. Для його виконання необхідно встати прямо, поставити ноги на ширину, приблизно рівну ширині плечей і підняти снаряд вгору. Видихнувши, нахилитися вправо, затриматися в крайній точці на мить і вдихнувши, повернутися в і.п. повторити в інший бік.
3. Поліпшити роботу внутрішніх органів можна за допомогою такої вправи: ІП як в попередній вправі. Видихнувши, нахилитися вперед, максимально потягнувшись руками. Залишитися в цьому положенні ще на кілька секунд і, вдихнувши, максимально відхилитися назад. Повернутися в ІП.
4. Ця вправа відмінно бореться з болями в животі і попереку, допоможе так само усунути відкладення жиру в області боків. необхідно поставити ноги на ширину, приблизно рівну ширині плечей. Нахилитися вниз, тримаючи снаряд в витягнутих руках. на вдиху випрямитися, піднявши руки вгору, затримавши дихання і видихнувши, повернутися в ІП, намагаючись руками з палицею торкнутися підлоги. Коліна не згинати. Спробувати протриматися в такій позі 20-30 секунд, не збиваючись з дихального ритму. Повернутися в ІП.

Комплекс тренувань, що дозволяє зміцнити м`язи стегон, рук, ніг і живота

1. Встати прямо, ноги поставити разом, руки зі снарядом опустити вниз. Багато вправи з палицею включають кілька етапів виконання, це так само не стало винятком. Якщо ви хочете зміцнити м`язи стегон і сідниць, ви можете чергувати їх. Перше рух: вдихнути і витягнути руки з палицею перед собою, видихнути і злегка присісти, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги. Якщо ви відчуваєте напругу м`язів стегон, то все робите правильно. Затримавшись в крайній точці на 2-3 секунди повернутися в ІП. Друге рух: друга вправа виконується так само, тільки присісти вже потрібно глибоко. Ви повинні спиратися на шкарпетки, п`яти, відповідно, від статі будуть відірвані. Затримавшись в цій позиції на кілька секунд, повернутися в ІП.
2. Комплекс тренувань, що входить до складу фітнесу, включає і таку вправу: необхідно сісти на підлогу в позу лотоса і тримати палицю в витягнутих вперед руках, спину не прогинати. Підняти руки над головою, випрямити спину і потягнутися максимально вгору. Затримавшись в крайній точці на пару секунд, повернутися в ІП.
3. Сісти на підлогу, витягнувши ноги вперед, руки зігнути в ліктях, притиснувши палицю до грудей. Нахилитися вперед і потягнутися до ступень, відчуваючи, як напружуються м`язи плечей та живота.
4. Зменшити відкладення жиру в області талії, зміцнити спину, руки і хребет можна за допомогою такої вправи: сісти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і підтягнувши їх до грудей. Снаряд тримати в витягнутих руках на підлозі перед пальцями ніг. Підняти руки зі снарядом вгору на кілька секунд, потім опустити їх на підлогу поруч з правою ногою. Затримавшись в цьому положенні на мить, знову підняти руки вгору і опустити їх на підлогу з протилежного боку тіла.

Всі вправи з даного комплексу виконуються в три підходи по 10-15 разів.