Вправи для пологів

Відео: Пологи без болю і анестезії. каже ЕКСПЕРТ

Вагітність - не хвороба, а тимчасове і природний стан організму. І тому під час вагітності абсолютно не протипоказані фізичні вправи, правда, в розумних межах і якщо немає медичних протипоказань. Рухова активність просто необхідна будь-якому організму, навіть виношувала дитину, це допомагає тримати його в тонусі. Всі види фізичних вправ, пов`язаних з вагітністю та пологами, можна розділити на три основні групи:

Відео: Як народжувати без розривів. Важливість вправ для легких пологів

• вправи перед пологами - це комплекс вправ, спрямований на підготовку м`язів таза і очеревини до майбутньої родової діяльності;
• вправи для пологів - фізичні вправи для стимулювання пологів, коли термін вагітності підійшов до 38-40 тижні;
• вправи для відновлення після пологів - ефективні вправи, необхідні для того щоб живіт і стегна взяли колишні обриси після пологів.

У цій статті ми розглянемо всі три комплекси вправ. Але варто пам`ятати, що від будь-яких фізичних вправ буде результат тільки в тому випадку, якщо виконувати їх регулярно.

Вправи перед пологами

Як пройдуть кожні конкретні пологи, ніхто заздалегідь передбачити не зможе. Але якщо систематично виконувати перед пологами вправи, спрямовані на зміцнення м`язів, то це прискорить протягом другого етапу пологів (проходження дитини через родові шляхи) і посприяє якнайшвидшому відновленню промежини. Перерахуємо вправи для пологів без ускладнень:

• Спробуйте напружувати і розслабляти м`язи ануса і сечоводу одночасно. Причому коли м`язи напружені, не затримуйте дихання і не втягуйте живіт, навпаки постарайтеся зробити вдих. Тримати м`язи в напрузі треба протягом 10 секунд. Цю вправу треба робити 3 рази на день по 3-4 підходи.
• Якщо ваше «цікаве становище» це дозволяє, встаньте на карачки, щоб руки і ноги знаходилися паралельно один до одного. Для цього руки поставте на ширині плечей, відповідно ноги - на ширині стегон. На вдиху округлятимете спину і напружте м`язи живота, на видиху прийміть вихідне положення. При другому підході на вдиху прогните спину вниз, на видиху знову поверніться у вихідне положення. Виконуйте цю вправу для пологів в тому темпі, який вам зручний.
• Сядьте «по-турецьки» випрямивши спину, закрийте очі, розслабтеся і глибоко, але спокійно дихайте.
• Станьте на коліна, розведіть стопи в сторони і постарайтеся сісти в простір між ваших стоп. Якщо важко мережу між стоп, то перший час можна сідати на п`яти, чи не розводячи ноги.
• Сядьте на підлогу, розведіть коліна наскільки можна, а ступні з`єднаєте руками і постарайтеся притягнути їх до промежини. Виконуючи цю вправу, лікті упріть в коліна і намагайтеся розвести їх, наскільки це можливо.
• Візьміть м`яч для великого тенісу і затисніть його між стегон. Утримуючи м`яч, пройдіть вперед і назад 10 кроків. Постарайтеся повторити цю вправу для пологів 10 разів. Потім встаньте на шкарпетки, утримуючи м`яч, і повторіть 10 підходів по 10 кроків вперед і назад. Виконуйте ці вправи щодня.

Вправи для стимуляції пологів

Коли малюкові настав час з`явитися на світло (38-40 тиждень вагітності), але він не поспішати познайомитися з зовнішнім світом, мамі буде корисно виконувати деякі спеціальні вправи для пологів. Фізичні навантаження допоможуть дитині опуститися, а це допоможе стимулювати родову діяльність. Перерахуємо, що необхідно робити:

• Ходьба - це природний метод стимулювання, так як вона сприяє тому, щоб дитина опускався і тиснув на шийку матки, а це збільшує кількість гормону окситоцину в крові і стимулює пологи.
• Підйом і спуск по сходах. У цій вправі той же принцип, що і в ходьбі, головне тут - не перепрацьовувати.
• Плавання, заняття в басейні для вагітних.
• Нахили вперед. Не дарма нашим мамам радили помити підлогу або прособірать розсипані сірники в якості вправ для пологів.
• Сидіння на корточках.
• Погойдування тазом з боку в бік, наприклад, танці під приємну музику.
• Секс - найприємніший спосіб стимулювання родової діяльності.

Вправи для фігури після пологів

Відео: Вправи для ЛЕГКИХ ПОЛОГІВ (Katya Energy)

Після пологів тіло жінки часто виглядає не дуже привабливо. Тому багато хто прагне до того, щоб якомога швидше повернути собі колишню красу: підкачати живіт, стегна, сідниці. Якщо щодня виконувати вправи для відновлення після пологів, то вже через 2-3 місяці можна побачити перший результат. Щоб вправи були ефективними, сприяли спалюванню жиру і зміцненню м`язів, виконувати їх необхідно при пульсі близько 120 ударів в хвилину. Перерахуємо найпоширеніші вправи для фігури після пологів:

• Для верхніх м`язів преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки на потилицю. На видиху повільно піднімайтеся, щоб підборіддям постаратися дістати коліна. На вдиху прийміть вихідне положення.
• Для нижніх м`язів преса. Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки вздовж тулуба. На видиху піднімайте ноги вгору, не згинаючи в колінах, бажано, щоб вони опинилися під прямим кутом до підлоги. На вдиху прийміть вихідне положення.
• Для косих м`язів живота. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки на плечі, підборіддя притиснути до грудей. На видиху ліктем правої руки постарайтеся дотягнутися до лівого коліна. На вдиху прийміть вихідне положення. На другому підході при видиху ліктем лівої руки постарайтеся дотягнутися до правого коліна, на вдиху займіть вихідне положення. Повторювати підходи по черзі.
• Для сідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки вздовж тулуба. На видиху підніміть таз максимально вгору, на вдиху прийміть вихідне положення. Якщо після пологів вправа для сідниць дається вам легко, то його можна ускладнити: праву ногу випрямити (підніміть вгору). На видиху піднімайте таз, спираючись на праву ногу, а ліву утримуйте випрямленою у висячому положенні. Після декількох підходів поміняйте ноги: праву поставте на підлогу зігнутою, а ліву утримуйте на вазі.
• «Велосипед». Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Асинхронно розпрямляйте і згинайте зігнуті ноги, ніби крутите в повітрі педалі велосипеда.