Пілатес на м`ячі - приклади вправ

Якщо ви з заздрістю дивитеся на плоскі животи подруг - то пілатес на м`ячі стане для вас найкращим помічником. Сам по собі пілатес - це спеціальна методика, яка була створена Йозефом пілатесом близько ста років тому. Незважаючи на те, що займатися нею можна і без будь-якого допоміжного спорядження, пілатес на фитболе - це практично самостійний напрям, яке має масу різних вправ.

Якщо ви зібралися виконувати подібні тренування, потрібно запам`ятати кілька правил, яким обов`язково потрібно слідувати, незалежно від того, яка вправа ви робите. По-перше, має бути глибоким дихання. Це допоможе заспокоїтися і зосередитися на тренуваннях, відкинувши зайві думки. По-друге, потрібно зберігати темп виконання вправи, не поспішаючи і розмірено виконуючи все, що необхідно. І якщо ви будете практикувати пілатес з м`ячем, плоский живіт через деякий час буде вам гарантований.

Вправи, які будуть запропоновані нижче, можна використовувати і окремо, а можна і все за один раз, це залежить від ваших уподобань. Звичайно, ті, хто тільки почав працювати над собою за допомогою подібних тренувань, будуть себе відчувати дещо невпевнено протягом перших тижнів, але потім справа повинна потроху налагодитися. Коли організм звикне, можна буде робити вправи різноманітніше, змінюючи їх послідовність і додаючи нові елементи. Виконуючи корисні вправи з м`ячем по системі пілатес, можна швидко привести себе в форму - фітбол допоможе в цьому.

Перед тим, як приступити до тренувань, бажано зробити розминку - лягти спиною на фітбол, зігнути коліна, стегна розташувати якомога ближче до підлоги, потім підняти їх 4-6 разів, після чого, утримуючи їх у верхній позиції, покрутити руками 5 разів.

Вправи з фітболом

Перше з вправ з фітболом по системі пілатес - для м`язів живота. Потрібно сісти на м`яч, і почати йти вперед ногами. М`яч буде розташований приблизно посередині спини. Не забуваємо про зігнуті коліна - вони повинні розташовуватися над п`ятами. Стегна - на рівні колін і плечей, прямі руки розташовані за головою. Спочатку тягнемо руки до підлоги, після цього кладемо долоні на потилицю, їх не зв`язує. Відриваємо від м`яча лопатки, голову і шию. Після цього акуратно повертаємося в початкове положення, робимо так само ще 8-10 разів.

Якщо ви хочете робити такі вправи пілатес з м`ячем, після яких ваш прес буде виглядати красиво, то наступне напевно вам підійде. Потрібно лягти на підлогу і покласти на фітбол зігнуті ноги, долоні покласти під потилицю, а сам м`яч зафіксувати п`ятами. Робимо вдих, видихаючи, піднімаємо м`яч, підтягуючи його до себе. Піднявши м`яч, потрібно затримати його в цьому положенні, а потім плавно опустити. Повторюємо 8-10 разів.

Роблячи вправи пілатес з м`ячем, можна домогтися багато чого - красива спина, зниження ваги і підвищення тонусу вам гарантовані. Тепер потрібно лежачи на підлозі, зігнути коліна і поставити стопи на фітбол, руки покласти уздовж корпусу долонями вниз. З вдихом притисніть стопи до м`яча, видихаючи, напружте прес, а потім піднімайте таз і спину таким чином, щоб тіло утворило пряму лінію. У цьому положенні необхідно залишатися протягом п`яти вдихів і видихів, а потім акуратно повернутися у вихідну позицію. Вправа робиться в 5 підходів.

Якщо ви будете займатися пілатесом з м`ячем, то вже незабаром отримаєте і стрункі ноги. Наступна вправа присвячено саме їм. Потрібно лягти, спертися на зігнуті в ліктях руки - при цьому лікті повинні бути розташовані над плечима. М`яч затискаємо між кісточками, ноги зігнуті в колінах, а прес напружений. На видиху відірвіть фітбол від підлоги ногами і піднімайте його. Кількість повторів - на ваш розсуд.

Головна перевага пілатеса на м`ячі - то, що розвиваються навіть неактивні м`язи, а також знімається зайве навантаження з попереку і суглобів. При цьому дієвість такої гімнастики очевидна. Якщо ви хочете займатися пілатесом на м`ячі для схуднення, то вам чудово підійде наступну вправу - потрібно лягти животом на фітбол, впертися долонями в підлогу. Потрібно переміститися вперед так, щоб м`яч був під стегнами, долоні поставити так, щоб вони були під плечовими суглобами. Після цього витягуємо тіло в одну лінію і робимо віджимання, приблизно 8-12 разів. Вправу можна ускладнити, розмістивши фітбол під гомілками.

Перед тим, як починати займатися такою гімнастикою, потрібно уточнити ще один нюанс - розміри фітболу. Може бути, вам буде краще займатися пілатесом з маленьким м`ячем? Тут все залежить від росту людини - якщо у вас він менше 160 сантиметрів, то варто взяти фітбол діаметром 55 см. Всім іншим розмірковують, як вибрати м`яч для пілатесу, варто використовувати 65-сантиметровий м`яч. Перевірити можна просто - потрібно сісти на нього так, щоб коліна опинилися над щиколотками. У випадку з відповідним м`ячем стегна будуть паралельно підлозі.