Як схуднути годувальниці: практичні поради для домашніх умов

Виношування малюка багато небезпідставно вважають важкою роботою. Сил цей процес вимагає дійсно чимало. Відновлення після пологів і повернення до колишньої ваги займає у організму тривалий час. Звичайно, все індивідуально, але мінімально це займе не менше шести місяців. В середньому ж проходить близько двох-трьох років.

зміст:

• Яка причина виникнення зайвих кілограмів?
• Боремося із зайвою вагою після пологів
• Фізичне навантаження
• Головні принципи
• Молоко і м`ясо
• загальні поради

Тому проблема - як схуднути мамі, що годує - є нагальною і гострої. Ускладнюється це все величезною кількістю факторів, які, в сумі, обмежують як швидкість, так і методи схуднення, оскільки необдуманий і різке скидання ваги може нашкодити здоров`ю як мами, так і малюка.

Перш за все, варто міцно запам`ятати - нормалізація гормонального фону в період після пологів вимагає часу. Якщо жінка переводить себе фітнесом і голодуванням, вона може серйозно похитнути обмін речовин, порушення якого загрожує так званим післяпологовим нейроендокринним синдромом.

Процес неконтрольованого набору ваги протягом першого року після пологів сучасними медиками розглядається як хвороба, що розвинулася як підсумок ендокринного дисбалансу. Результатом стає збільшення кількості чоловічих гормонів, які призводять до огрубіння шкіри, швидкому засолення волосся, появі гармата над губою. В подальшому може розвинутися захворювання яєчників - полікістоз. У разі неконтрольованого набору ваги є сенс звернення до лікаря ендокринолога-гінеколога.

При пологах піде близько 6-7 кг, за кілька найближчих тижнів зникне ще 2-3 кг. Це пояснюється втратою води, затримується в тканинах в період вагітності. Також вода затримується від скорочення матки. У жінок, які годують груддю, маса матки зменшиться швидше.

Яка причина виникнення зайвих кілограмів?

Існує ряд причин, що пояснюють придбання зайвої ваги в період вагітності:

1. Прийнято вважати (абсолютно несправедливо), що обов`язком майбутньої матері є вживання якомога більшої кількості їжі - «за двох» - для забезпечення достатньої кількості поживних речовин, необхідних для формування організму дитини. З цієї причини переважна більшість жінок перестає під час вагітності контролювати збалансованість раціону і дозволяє собі розслабитися, пояснюючи таку поведінку потребами малюка.
2. Жінки «в положенні» нерідко починають набагато менше рухатися, тобто припиняють витрачати отриману з їжею енергію. До того ж, вагітність завжди є стресом для організму, подією, що вимагає перебудови всіх його систем. Чи включається спеціальний механізм, функція якого - захист майбутнього малюка. З цією метою починає активний розвиток жировий прошарок, що знаходиться на талії жінки, животі та стегнах.
3. Набір зайвої ваги нерідко є проявом спадковості. Саме гени переважно відповідають за тип фігури. Якщо хтось із батьків людини має схильність до повноти, ймовірність володіння зайвою вагою неабияк зростає. Ще більше цю ймовірність підвищує, якщо повнота властива і мамі, і папе.Важний момент: спадковість безпосередньо впливає на схильність до худорби або повноті, але вона визначає не точну вагу, а лише діапазон можливого. Конкретний вага буде залежати від рухової активності та харчового раціону.
4. Нарешті, прибавка в вазі в період вагітності може бути викликана затримкою рідини в організмі і деякими акушерськими проблемами, наприклад гестозом - станом, при якому затримка рідини є одним із симптомів.

Статистика показує нам досить похмуру картину: 20% дівчат молодого віку, 40% жінок, чий вік перевищує 30 років і майже 50% жінок, чий вік - 40 років, мають зайву вагу і пов`язаними з цим проблемами. Чому ж одним вдається залишатися стрункими при будь-яких життєвих обставин, а іншим доводиться боротися із зайвими кілограмами?

баланс калорій

Вся суть в кількості калорій. Рівень балансу між спалювали калоріями і тими, які накопичуються у вигляді жиру, визначається різними факторами. Якщо спалюються всі калорії, спожиті з їжею, вага залишиться стабільним. У разі, якщо споживатися буде більше, ніж спалюватися, всі «зайві» калорії відправляться в жирові запаси.

Питання як схуднути мамі, що годує дуже непростий з багатьох точок зору. Крім всіх інших факторів, вага близько 13 кг, що набирається за вагітність, а також збереження надмірної ваги протягом півроку після пологів вважається довговічним ожирінням, оскільки по закінченні десяти років до раніше не скинутому вазі, як правило, ще додається близько 8 кг. Все це цілком може перерости в ендокринні порушення, які дуже складно усунути самостійно.

У чому небезпека ожиріння?

Якщо з якої-небудь причини жінка після пологів абсолютно не «бореться з генетикою» і пливе в цьому питанні за течією, з часом вона ризикує стати володаркою болів в спині, які виникають від збільшеного навантаження на хребет. Крім цього, ожиріння характерно посиленням варикозної хвороби і целюлітом. Крім того, цілком можуть виникнути або приєднатися більш серйозні захворювання, такі як артеріальна гіпертензія (її ведучий симптом - підвищений артеріальний тиск, що призводить до зміни роботи безлічі систем і органів).

Іноді виникає цукровий діабет і підвищується в крові рівень холестерину. У сукупності ці явища називають «метаболічним синдромом». Синдром цей позначає високий ризик розвитку різних захворювань серцево-судинної системи, включаючи інсульт та інфаркт міокарда.

Боремося із зайвою вагою після пологів

Проблема ожиріння стає дуже гострою для молодих мам відразу після пологів. Грудне вигодовування - період, під час якого не рекомендується практикувати будь-які радикальні заходи із застосуванням суворих дієт, лікарських препаратів, що допомагають схудненню, хірургічних втручань. Головне що потрібно запам`ятати, - такі заходи практично не приносять користі, оскільки скинутий за допомогою подібних способів вага повертається дуже швидко. Крім того, це не кращим чином позначається на шкірі, яка стає в`ялою і обвислій. Нерідко при цьому людина отримує ендокринні порушення, які підлягають наступному тривалого лікування ..

Прийому таблеток, проносних чаїв, які виводять з організму лише рідина, теж слід уникати в цей період, оскільки їх користь для здоров`я вельми сумнівна. Ось чому варто зупинитися на «повільному» методі скидання ваги. Його використання допоможе втрачати зайву вагу зі швидкістю, що становить приблизно 250 - 400 г за один тиждень. Така схема дуже нагадує алгоритм набору ваги в період вагітності, тільки запустимо її в зворотному порядку. Звичайно, нічого простого не передбачається, оскільки вагітність, як і пологи, пов`язана з істотною зміною гормонального фону, повністю приходить в норму через кілька років після пологів (в середньому - 2 роки).

Розібравшись з основними причинами набору ваги і з небезпеками, що підстерігають нас на шляху позбавлення від зайвих кілограмів в період лактації, бачимо, що, незважаючи на численні застереження, відповідь на питання як схуднути мамі, що годує зводиться до двох природним принципам, майже завжди визначальним схуднення: менше калорій, більше руху.

Фізичне навантаження

• Почати варто з адекватного рівня рухового навантаження. Який же фізичному навантаженні можна піддати годує маму? Природно, що виснажують гімнастичних занять слід категорично уникати, особливо безпосередньо перед годуванням. Але дуже доречно будуть «вправи», які характерні для домашньої роботи (наприклад, прибирання).
• Через місяць після пологів, якщо сам процес пройшов без будь-яких ускладнень, допускається поступове виконання зарядки. Будуть корисні і не зашкодять мамі, що годує заняття йогою, виконання вправ на розтяжку, різні танці. Має сенс утриматися від силових тренувань. Коли малюк трохи підросте, можна буде займатися фізкультурою з дитиною разом.
• Регулярні прогулянки з малюком на свіжому повітрі благотворно вплинуть на фігуру жінки, якщо, звичайно, не витрачати весь цей час на спілкування з подругами. Ходьба для мами в період лактації вкрай корисна. Слід чергувати ходьбу по горах і рівній дорозі.
• Не можна забувайте про відпочинок. Якщо є така можливість, потрібно хоча б 30 хвилин поспати вдень (іноді виходить це зробити, поки спить дитина). Пам`ятайте, що недолік сну організм буде намагатися перекрити їжею.
• Також чудовим буде вплив піших прогулянок з коляскою. Інтенсивний темп таких «подорожей» сприяє лактації (вироблення молока стимулює також свіже повітря).
• Крім того, варто ввести в свій розпорядок дня виконання невеликої зарядки на підтяжку м`язів. Підібрати відповідний комплекс цілком можна самостійно, скориставшись тематичними книгами і журналами. Можна також придбати спеціальну відеокасету, яка містить вправи для молодих мам.
• На перших порах потрібно займатися не більше 3-ох разів на тиждень. Якщо викроїти годину на повноцінне тренування важко, розбивайте її на відрізки по 15 хвилин і виконуйте протягом дня. Можна також кожен день по 15 хвилин робити ранкову гімнастику.

Головні принципи

1. Як вже було сказано вище, важливо не тільки витрачати калорії і навантажувати м`язи, але і отримувати з їжею меншу кількість, ніж було витрачено. У темі харчування головним фактором є ретельне відстеження свого раціону. Доведено, що якість харчування не здатна фактично вплинути на кількість молока.
2. Помилково буде дотримуватися поширеної думки, що годує мама повинна вживати багато жирної їжі, щоб підвищити жирність молока. Немає сенсу також в улюбленій багатьма процедурі рясного поглинання чаю з вершками. Правильніше було б пити достатню кількість рідини перед початком кожного годування. Загальний добовий обсяг споживаної рідини повинен становити не менше 2 літрів за добу.
3. Правильне схуднення для годуючих мам починається з «взяття на озброєння» принципів дрібного харчування, коли весь раціон ділиться на 5-6 маленьких порцій, що з`їдаються протягом дня. Не можна вживати їжу менше, ніж за 4 години до сну. Замість вечері можливий прийом кефіру, ряжанки, кислого молока, жирність якого не перевищує 1-2,5%. Ні в якому разі не можна відмовлятися від сніданку.
4. Слід уникати дегустації блюд, поки ви їх готуєте. Також необхідно виключити з раціону смажене і жирні продукти. Намагайтеся готувати переважно відварні страви, запікати їх у духовці, варити на пару. Багато моделей пароварок дозволяють не стежити за процесом приготування їжі, а їжа в них ніколи не пригорає.
5. Бажано, щоб денний раціон на половину складався з овочів і фруктів, найкраще - свіжих. Страви з варених і тушкованих без жиру овочів потрібно намагатися включати в меню завжди. Сьогодні у великих кількостях в продажу присутні заморожені суміші, які дуже швидко готуються, залишаючись при цьому смачними і корисними. Всі вітаміни в подібних сумішах, які піддаються швидкому заморожуванні, зберігаються в необхідній кількості. Під час грудного вигодовування потрібно стежити за вмістом таких сумішей, виключаючи бобові, які викликають підвищене газоутворення.
6. Що стосується фруктів - виключення з раціону підлягають виноград і банани, оскільки всі вони - вкрай калорійні.

Молоко і м`ясо

Користь молочних продуктів часто називають неоціненною і для схуднення і для формування правильної лактації. З асортименту молочних продуктів потрібно відмовитися від сметани, як від найбільш калорійного продукту.

Сир, який теж містить багато калорій, «вигнання» не підлягає, оскільки одночасно є багатим джерелом кальцію, який дуже потрібен мамі, що годує. З метою зниження ваги необхідно вживати лише знежирені продукти: йогурт, кефір, 1% -е молоко, сир (5% - максимум), сир (не більше 30%). Підходять такі сорти: адигейський, камамбер. Сьогодні у продажу є сири, для яких характерна знижена жирність (наприклад, близько 17%).

М`ясні продукти та безпосередньо м`ясо мама, яка годує може вживати лише один раз за день - під час сніданку чи обіду. М`ясо також дасть необхідний білок. Слід повністю виключити різні сардельки, сосиски та інші ковбасні вироби, що відрізняються підвищеним вмістом жирів.

загальні поради

• Не варто відмовлятися від зернових продуктів. Каші на знежиреному молоці або воді будуть дуже корисні. Вживання цих продуктів знизить ризик виникнення у дитини, який знаходиться на грудному вигодовуванні, різних алергій. Корисними низькокалорійними продуктами є коричневий рис, цільнозерновий хліб.
• «Перекушування» можна замінити склянкою зеленого чаю, приготованого без цукру або звичайною водою. Від вживання газованих солодких напоїв, таких, як кола, краще взагалі відмовитися: крім кофеїну і цукру вони містять величезну кількість абсолютно не потрібних годувальниці барвників, консервантів і ароматизаторів.
• Необхідно відмовитися від смаженого, солоного, копченого, консервів, гострого, алкоголю і шоколаду. «Заборона» також повинен поширюватися на насіння і горіхи, оскільки для цих продуктів характерна «непомітність» споживання. Навіть якщо ви спробуєте з`їсти малу кількість, швидше за все. Це закінчиться отриманням майже половини денної норми необхідних калорій, а також помітним перевищенням ліміту жирів.

• Корисно також мінімізувати споживання здоби і мучного, яке можна їсти дуже потроху (наприклад, дозволяється одна булочка в першій половині дня не частіше, ніж раз на 3 дні).
• Загальна денна калорійність раціону не повинна перевищувати 1500-2000 ккал. Для невисокою і тендітної жінки правильним буде дотримуватися нижньої межі цієї норми. Статні, великі від природи жінки можуть харчуватися, вживаючи близько 2000 ккал в день. Не слід опускатися нижче 1200 калорій. Люди, які отримують з їжею менше даної кількості калорій, відрізняються уповільненням обміну речовин в середньому на 45%.
• Жири не повинні перевищувати чверть загальної калорійності вашого раціону. Таким чином, витримуючи норму в 1500 ккал, в день можна отримати близько 40 г жирів. Для інформації: 1 літр 1% -го кефіру містить стільки жирів, скільки одна столова ложка рослинного, - 10 м Тоді як від плитки шоколаду ви отримаєте 70 г найчистішого жиру.
• Як говорилося раніше, оптимальної втратою ваги є кількість в 250-500 г за тиждень. Якщо зниження калорій і збільшення фізичного навантаження не позначається на зниженні маси тіла, - це показання для звернення до ендокринолога і здачі аналізів на гормони. Приводом звернутися до лікаря також буде занадто різке схуднення.
• Важливим нюансом є здоровий глузд в оцінці годують мамами всієї інформації, яка подається в засобах масової інформації. Необхідно розуміти, що неймовірно худі дівчата, показані в рекламі, не є приводом для екстреного скидання зайвих кілограмів.
• Забороняється худнути інтенсивніше, ніж зі швидкістю, що перевищує 2 кг на місяць. Найголовнішим буде природне схуднення, яке не змусить вас припинити грудне вигодовування, адже від нього залежить здоров`я дитини. Не можна впадати у відчай, якщо скинути вагу відразу не вийшло. Потрібно бути наполегливим і вірити в себе.