Правила здорового харчування школярів

Якщо дорослий людина, що відбулася спробує заново сісти за шкільну лаву, він навряд чи зможе довго протриматися в такому режимі. Адже з кожним класом обсяг і складність навчальної інформації збільшуються в рази. Витримати в такому темпі можна тільки при дотриманні декількох умов - систематичне освоєння знань, організація режиму роботи і відпочинку, але, головне, грамотно підібраний раціон. Адже в меню повинні входити білки для росту і розвитку м`язів, вуглеводи, що стимулюють розумову активність і звичайно жири, що задовольняють енергетичні потреби. Яким має бути здорове харчування школярів?

Фізіологія і режим

Чому дитяче меню так разюче відрізняється від дорослого і має стільки умовностей і рекомендацій? Справа в тому, що в шкільний період організм дитини відчуває величезні навантаження, пов`язані не тільки з освітнім процесом. У цей час відбувається інтенсивний ріст і розвиток м`язів і кісток, збільшуються енергетичні витрати, формується тип нервової діяльності, спостерігаються стрімкі гормональні зміни.

Все це проходить під знаком інтенсивної розумової та фізичної активності в школі і за її межами. За середніми підрахунками за одну зміну дитина витрачає приблизно 600 ккал. І здорове харчування школярів має з лишком покривати всі ці потреби.

Перш за все, варто відзначити, що школярам рекомендується чотириразове харчування. При цьому розподіл калорійності меню буде залежати від того, в яку зміну навчається дитина.

Для тих, хто навчається в першу зміну, рекомендований наступний режим:

• перший сніданок - В 7.30-8.00. Включає до 25% добової калорійності.
• Другий сніданок - В школі, після другого або третього уроку. Містить до 20% добової калорійності.
• обід - Будинки з 15.00 до 16.00. До 35-40% добового обсягу калорій.
• вечеря - Приблизно в 19.30. Включає залишилися 20-25%.

Якщо школяр вчиться в другу зміну, то калорійність розподіляється наступним чином:

• сніданок - В 8.00-9.00. На його частку припадає 20% калорійності.
• обід - В 12.00-13.00. Включає 35% добового обсягу калорій.
• Полудень - Припадає на час навчання. Повинен містити до 20% добової калорійності.
• вечеря - О 19.30. На нього припадає 25% калорій.

Незалежно від режиму, сніданок, обід і вечерю повинні починатися з гарячих страв.

компоненти меню

Щоб забезпечити потреби зростаючих м`язів і кісток, меню школяра має включати молоко, молочні і кисломолочні продукти - джерела білка і кальцію. Згідно з рекомендаціями НДІ харчування кожен школяр щодня повинен отримувати близько 500 мл цільного молока. Якщо ви хочете потрапити на смак маленького «прівередіни», можете включати в меню сирники, запіканки і пудинги з сирними компонентами.

Для покриття потреби в білку і вітамінах групи В, в меню школяра повинні бути присутніми нежирні сорти м`яса, печінки, бобові культури, злаки і, якщо є можливість, коричневий рис.

Для заповнення потреби в кальції і фосфорі, раціон повинен включати страви з риби - сьомги, форелі, скумбрії, оселедця. Крім того, всі ці продукти сприяють розумовій діяльності.

Відео: Прості правила здорового харчування

Жири - це джерело енергії, але крім м`ясних і рибних продуктів, їх можна отримати і з рослинної їжі. Так, в меню школяра можна включити мигдаль, фундук, волоські горіхи. Це і смачно, і корисно.

Звичайно, батьки не повинні забувати про овочі та фрукти - джерела клітковини, вітамінів і мікроелементів. Однак у виборі завжди потрібно орієнтуватися на сезон. Найменшою цінністю з точки зору вітамінного складу мають заморожені продукти, до того ж у них не самий насичений смак.

Отже, в раціон школяра буде корисно додати темно-зелені і жовто-червоні овочі і фрукти, багаті каротином. Основні страви можна готувати з кабачків, моркви, буряка, перцю, цвітної капусти та брокколі. Помідори краще подавати на стіл сирими, так як термічна обробка зменшує в них вміст вітаміну С. Кожен день в якості перекусу можна пропонувати дитині яблука.

Що можна пити школяреві? Крім чистої питної води, будуть корисні персиковий, виноградний, яблучний і цитрусовий соки, неміцний чай, ягідний морс, компот із сухофруктів, кисіль.

Відео: Правильне харчування школярів

Солодощі теж необхідно включати в меню дитини, але вони не повинні заміняти якесь блюдо і тим більше цілий прийом їжі. Адже діти до цього дуже сприйнятливі. І якщо енергетична цінність перевищуватиме фізичні потреби, то це дуже швидко позначиться на вазі дитини.

Рекомендації на кожен день

сніданок. Перший прийом їжі задає настрій на весь день. Тому найкраще, якщо він відбудеться після ранкової зарядки і приблизно через 30-40 хвилин після пробудження. Як правило, на сніданок готуються каші, картопляне пюре, сирні запіканки. Якщо за 20 хвилин до їжі дати дитині трохи ягід або часточку фрукта, це підстьобне апетит. Запити сніданок найкраще чаєм, какао, соком або компотом.

Другий сніданок. Якщо дитина навчається в першу зміну, цей прийом їжі доводиться на час великої перерви. Ви можете або покластися на стандартне шкільне меню, або приготувати дитині перекус, куди може входити фрукт, дитяче або домашнє печиво, негазована вода. Якщо ж дитина вчиться в другу зміну, замість другого сніданку йде ранній обід.

обід. Це повноцінний прийом їжі, який включає перше (м`ясний, рибний або овочевий суп), друге (відварне або тушковане м`ясо, риба, овочі і гарнір), а також десерт (будь-солодка страва на розсуд батьків).

Полудень. Актуальний, якщо дитина навчається у другу зміну. Як і в випадку з другим сніданком, ви або оплачуєте шкільний раціон, або даєте дитині з собою йогурт, свіжий фрукт, молоко з булочкою чи бутерброд.

Вечеря. Їжа повинна бути досить легкою, щоб її перетравлення не розтяглася до ранку. У цей час можна запропонувати дитині омлет, яєчню, сир, тушковані овочі або рибу, а також кашу з гречаної, вівсяної або рисової крупи.

На закінчення варто відзначити, що в дитяче меню не повинні входити продукти з категорії фастфуда. Не рекомендуються перекушування, що включають ковбасні вироби, чіпси, льодяники, солодкі газовані напої, пакетований сік, а також цукерки і продукти, що містять харчові барвники. Використовуючи ці прості рекомендації, ви зможете скласти власне насичене і різноманітне меню, яке сподобається вашій дитині.