Ефективні вправи для ніг і стегон

Ноги - природний засіб пересування, дароване нам самою природою. Вони ж є і нашим прикрасою, несучи нас по життю ... Куди? Все залежить тільки від нас. Товсті і потворні - в пучину комплексів, стрункі і м`язисті - до нових, ще нескореним вершин. Все гранично просто!

Домогтися стрункості і підтягнутості, а разом з ними і поліпшення власної самооцінки, - допоможуть прості вправи для ніг і стегон. Часто пропонований в мережі, комплекс махів, вправ для внутрішньої сторони стегна, на жаль, мало чим зможе допомогти.

Щоб позбутися від надлишкових жирових відкладень важливий комплексний підхід: продумана дієта, постійні фізичні навантаження і, звичайно ж, вправи для схуднення стегон.

Якщо на них пухка целюлітні прошарок, то вам необхідні комплексні тренування близько 5 разів на тиждень, які повинні займати від 40 до 60 хвилин.

Комплексні посилені тренування означають, що починаючи з понеділка, через день ви проводите звичайні силові вправи, в решту часу займаєтеся вправами для схуднення ніг і внутрішньої частини стегна. У цей час обмежте вживання жирної / висококалорійної їжі, солодощів, випічки.

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

Вправи для всього тіла і внутрішньої поверхні стегна

Починаючи з понеділка або навіть з сьогоднішнього дня (!!!), займіться фізичними навантаженнями, які будуть впливати не тільки на внутрішню поверхню стегон, але і на все тіло. Для занять знадобиться скакалка, обруч, тренажер (можна без нього).

Перед безпосередніми заняттями необхідно розігріти тіло, - пробіжіться 5-10 хвилин. Потім візьміть скакалку, виконайте 100-150 стрибків. Потім проста вправа: стійка - ноги з паралельними стопами на ширині плечей. На вдиху зробіть повільне присідання, на видиху - вихідне положення. Зробіть 30 таких присідань.

Потім знову легка пробіжка 4-5 хвилин, 100-150 стрибків на скакалці, вправи з випадами - 20-30 разів (лівою ногою дістати праву сідницю), 20 скручувань на прес (згодом цю вправу можна збільшити до 30-40 разів). Непогано покриття обруч - 200-300 раз.

Для початку тривалі інтенсивні заняття можуть тільки нашкодити вам, так як на наступний день ви просто не зможете піднятися. Тому досить півгодини занять, із середньою швидкістю / інтенсивністю.

Вправа для зовнішньої (бічний) поверхні стегна

Бічна сторона стегна ( «Галіфе»), - це те місце, де найбільше відкладається жир, який так турбує нас. Щоб позбутися від нього, потрібні цілеспрямовані вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для початку, кожну вправу, достатньо виконувати по 10 разів в 1-2 підходу. Надалі, виконання вправ можна збільшити до 15-20 разів, за 2-3 підходи.

Відео: 5 ефективних Вправ для схуднення Ніг. Олена Яшкова

Підйоми через сторону. Стаємо біля стіни, спираємося двома руками. Ноги злегка зігнуті в колінах. На вдиху, повільний піднімаємо одну ногу через сторону, на видиху - так само повільно, опускаємо. Те ж робимо з іншою ногою. Можна ускладнити вправу - піднімати пряму ногу. Вправа робимо по 10 разів.

Відводи зігнутих колін до живота. Лягаємо на лівий бік. Згинаємо коліна, підтягуємо їх до живота, намагаємося, щоб стегно і тулуб становило кут в 90 градусів. Потім повільно піднімаємо стегно, - стопи разом. Пару секунд утримуємо такий стан, відчуваємо, як напружуються м`язи, потім повільно опускаємо стегно. Ця вправа проробляємо по 10 разів на кожній стороні.

Піднімання таза лежачи на боці. Лягаємо на бік, спираємося на передпліччя. Піднімаємо таз і верхню ногу на 20-25 см. Утримуємо такий стан до 10 секунд, повертаємося в початкове положення. Вправа робимо по 10 разів на кожному боці.

Піднімання лежачи на боці. Лягаємо на бік. Голову маємо на витягнутій внизу руці. Верхньої рукою впираємося в підлогу. Що лежить на підлозі ногу згинаємо, верхню піднімаємо вгору випрямленою, з витягнутим носком, повільно - то піднімаємо, то опускаємо ногу. Ця вправа проробляємо по 10 разів на кожній стороні.

Заключне вправа для зовнішньої поверхні стегна. Лягаємо на підлогу, ліву руку відводимо на рівень плеча. Ліву ногу згинаємо, зігнуте коліно відводимо правою рукою максимально вправо, затримуємося на 15-20 секунд. Проробляємо цю вправу з правою ногою.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Внутрішня частина стегна доставляє нам не менше проблем. М`язи втрачають тонус - починають висіти або уражаються целюлітом. Наступні 5 вправ для внутрішніх м`язів стегна, виконуємо по 10 разів за 1-2 підходи, трохи пізніше перейдемо на 15-20 раз за 2-3 підходи.

Стискання м`яча внутрішньою частиною стегна. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні зафіксовані на підлозі. Великий тугий м`яч (фітбол) маємо між ногами. Напружуємо м`язи преса і внутрішню поверхню стегна, стискаємо / відпускаємо м`яч.

Відводи стегон лежачи на боці. Лягаємо на правий бік, спираємося на праве передпліччя, піднімаємо ліву ногу вгору, утримуємо її рукою в зручному місці. Вона повинна бути прямою, нерухомою. Тут же піднімаємо праву ногу, потім злегка відводимо її, знову піднімаємо (10 разів). Повертаємося, проробляємо цю вправу на іншому боці (див. Відео).

Опускання лежачи на боці. Залишаємося лежати на правому боці, прямі ноги трохи попереду корпусу. Руками впираємося в підлогу. Ноги відриваючи від підлоги і м`язами живота утримуємо в такому положенні, ліву ногу то опускаємо, не торкаючись, статі, то піднімаємо. Ця вправа проробляємо по 10 разів на кожному боці.

Махи лежачи на боці. Продовжуємо лежати на правому боці. На цей раз ноги з корпусом маємо по прямій. Піднімаємо обидві ноги від підлоги, фіксуємо в такому положенні. Робимо махи лівою ногою. Потім повертаємося на лівий бік. Вправа проробляємо по 10 разів.

Розлучення стегон в сторони, лежачи на спине. Лягаємо на спину, ноги підняті вгору, на 90 градусів. Руками впираємося в підлогу. Ноги максимально розводимо в сторони, скорочуючи стопи. Потім зводимо їх, випрямляючи стопи.

Відео: Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць

І наостанок, ефективна вправа для всіх м`язів внутрішньої частини стегон. Ноги розставляємо максимально широко, руки випрямляє перед собою. Сідаємо на одну сторону ноги - іншу максимально відводимо убік, носок витягнуть, напружуємо м`язи. Піднімаємося, пересідаємо на іншу сторону. Перший час можна підтримувати їх руками, а взагалі-то, піднімання корпусу відбувається за рахунок м`язів.

Вправа для задньої сторони стегон

Підняті стегна, гармонійно складений вид ззаду - прикрашає не тільки молоде, не встигло обрости зайвим жиром тіло, а й жінку за 40 - 50. Тому, щоб добре виглядати ззаду, виконуйте ці два найпростіші, але ефективні вправи.

нахили сидячи. Сідаємо на підлогу, ноги випрямлені, з`єднані разом перед собою. Максимально нахиляється, не згинаючи спини, намагаємося дістати руками стопи. Для початку достатньо виконати цю вправу 20-30 разів. Згодом можна збільшити до 40.

випади назад. Початкове положення стійка, ноги на ширині плечей. Робимо почергові випади, намагаючись дістати випрямленою стопою протилежну сідницю. Просте, але дуже ефективне заняття, виконати його 30-40 разів.

Відео: Які найефективніші вправи для схуднення ніг і стегон

Аналогічне вправу для задньої частини стегон можна поєднати з бігом, приблизно, так як показано на відео

Поєднуючи комплексні вправи для схуднення з вправами для внутрішньої частини стегна, дотримуючись збалансований режим харчування, і вже через місяць, ви будете задоволені своїми результатами. Крім комплексних занять, відмінно подкачивают ноги: їзда на велосипеді, тривала ходьба, катання на роликах.

Будьте стрункі і красиві,!