Найефективніші вправи для сідниць

Кожна жінка хоче мати красиву фігуру. І скільки прикрощів приносять такі недосконалості фігури, як опуклий животик, в`ялі сідниці і, звичайно ж, зайві кілограми! Але не варто впадати у відчай - трохи зусиль і терпіння, і можна значно поліпшити свою фігуру. А для цього потрібно звернути увагу на ефективні вправи для сідниць і ніг. В даний час існує безліч різних комплексів вправ. Будь-яка жінка може підібрати собі той комплекс, який підійде саме їй. Але як вибрати найефективніші вправи для сідниць? Пропонуємо комплекси вправ, які називають ефективними багато жінок, які виконують їх.

Ефективні вправи для схуднення сідниць

Перш ніж приступити до виконання фізичних вправ, потрібно ознайомитися з деякими порадами фахівців.

Навіть найефективніші вправи для сідниць не дадуть бажаного результату, якщо не виконувати їх регулярно. Рекомендується займатися 3-4 рази в тиждень. Тривалість перших занять складає 30 хвилин, поступово час збільшується до 90 хвилин.

Перед тим як починати виконувати вправи, потрібно зробити невелику розминку. Це можуть бути присідання, нахили.

Після закінчення заняття слід зробити кілька вправ на розтягування м`язів, над якими працювали.

Під час перших тренувань кожна вправа виконується по 7-10 разів в один підхід. Поступово кількість повторень вправ доходить до 15-20 в три підходи.

Комплекс ефективних вправ для схуднення сідниць

Вправа 1. Встаньте прямо, в руки візьміть гантелі по 1,0-1,5 кг. Зробіть великий випад вперед з лівої ноги. Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся. Праву ногу зігніть в коліні таким чином, щоб на неї припав вага тіла. При цьому стопи потрібно щільно притиснути до підлоги. Поверніться в початкове положення. Повторіть вправу стільки разів, скільки, поміняйте ногу.

Вправа 2. Ляжте на підлогу, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Втягніть живіт і повільно відривайте таз від підлоги, піднімаючи його вгору і вперед. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Повільно підніміть вгору таз, потім випрямити ліву ногу і утримуйте її так протягом 5 секунд. Опустіть ногу і таз на підлогу, повторіть для правої ноги.

Вправа 4. Встаньте на карачки, долоні розташуйте під плечима, коліна разом, м`язи живота злегка напружте. Підніміть ліву ногу назад і вгору, випрямити її. Поверніться в початкове положення, повторіть для правої ноги.

Вправа 5. Початкове вправу таке ж, як в попередній вправі, але упор на лікті. Відведіть зігнуту в коліні ногу (під кутом 90 ) назад і вгору. Поверніться в початкове положення. Повторіть стільки разів, скільки, поміняйте ногу.

Вправа 6. Встаньте на карачки, упор на долоні і коліна. Відведіть в сторону ліву ногу паралельно підлозі і під кутом 90 до тіла. Затримайте її в такому положенні на 3-5 секунд. Поверніться в початкове положення, повторіть потрібну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 7. Встаньте прямо, ноги разом. Руками можна дотримуватися за опору (спинку стільця). Робіть махи назад спочатку лівою ногою, потім правою. Махи повинні виконуватися повільно, невеликої амплітуди. Відчуйте напругу в м`язах сідниць.

Ефективні вправи для сідниць і ніг

Досить часто комплекси ефективних вправ для сідниць включають в себе і вправи для ніг. Багато руху таких вправ задіюють одночасно м`язи сідниць і стегон. Крім того, гарні ноги ще більше підкреслюють досконалість жіночої фігури.

Відео: Найефективніші вправи для сідниць 2016

Наведемо приклад такого комплексу фізичних вправ.

Вправа 1. Працюють м`язи сідниць і внутрішньої частини стегна.

Встаньте прямо біля опори, наприклад спинки стільця. Покладіть долоні на опору і виконуйте махи правою ногою вправо. Слідкуйте за тим, щоб всі м`язи ноги були напружені, стопа була паралельна підлозі. Ногу тримаєте прямій, піднімайте максимально можливо вгору. Повторіть вправу на одну ногу, повторіть на іншу.

Вправа 2. Працюють м`язи сідниць і задня частина стегна.

Відео: 5 простих, але дуже ефективних вправ для сідниць

Встаньте прямо, боком до опори. Енергійно робіть махи ногою, протилежному боці опори. Махи виконуються вперед і назад з максимальною амплітудою. Стопа повинна бути розташована перпендикулярно до ноги. М`язи ноги тримайте напруженими. Повторіть вправу стільки разів для однієї ноги, поміняйте сторону.

Вправа 3. Тренуються глибокі м`язи сідниць і стегна.

Відео: Як швидко накачати попу? Ефективні вправи для ніг і сідниць

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Переносимо вагу тіла на праву ногу, лівою в цей час робимо широкий випад вперед, згинаючи її в коліні під кутом в 90 . Праву ногу витягаємо, розпрямляє, спираючись на носок. Робимо пружні руху корпусом тіла на рахунок від чотирьох до шести. Повертаємося в початкове положення, міняємо ногу.

Вправа 4. Тренуються поверхневі і глибокі м`язи сідниць і стегон.

Відео: Як накачати попу. Тренінг сідниць. Попа горіх. Найефективніші вправи для сідниць

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розведені в сторони. В руки можна взяти гантелі. Робіть неповне присідання, доводячи таз до рівня колін. Прямі витягнуті руки при цьому рухаються вперед. Спину тримайте прямо, голову не нахиляти. Поверніться в початкове положення, повторіть.

Вправа 5. Задіюються м`язи сідниць, стегон, преса, спини.

Початкове положення, як в попередній вправі. Робимо повне присідання, доводячи таз і сідниці до рівня щиколоток. Прямі руки піднімаємо паралельно підлозі. Потім повільно випрямляється. Зверніть увагу, щоб спина була прямою, голова не нахилялася вперед.

Вправа 6. Задіюються литкові м`язи.

Встаньте прямо, руки витягніть уздовж тіла. Книгу товщиною близько 5-7 см поставте біля ніг. Встаньте пальцями ніг на край книжки, підніміться вгору, потім спустіться на п`яти. Повторіть необхідну кількість разів. Слідкуйте, щоб спина була прямою, ноги не згиналися в колінах. Для більшої ефективності можна в руки взяти гантелі.