Пілатес для ніг, стегон і сідниць

Вправи системи «Пілатес» для ніг, а також стегон і сідниць - є свого роду фокус-групою всього тренування, тому що зазначені зони входять до складу «центру сили», що забезпечує здоров`я всього організму. І тому слід зрозуміти, які вправи рекомендовані до виконання для кожної групи зазначених м`язів.

Акцент на ноги

Говорячи про вправи пілатеса для ніг, перш за все, слід зазначити, що на початковому рівні їх виконують без використання спеціальних тренажерів. Всі вони виконуються в положенні «лежачи». А почати ж рекомендується з вправи «Кола ногою», що дозволяє привести м`язи ніг в стан активності. Техніка його виконання досить проста: одну ногу витягають вгору, пальцями подумки намагаючись дотягтися до стелі. Після чого повільно, напрямком всередину, окреслюють уявний коло.

Далі можна переходити до одноразової тренуванні як сили, так і витривалості. Для цього рекомендується виконати вправу «Сотня». Для цього слід прийняти положення «лежачи», прямі ноги розташувати під кутом в 90 градусів відносно корпусу, а руки витягнути уздовж тіла так, щоб вони не торкалися підлоги. Суть самого вправи полягає в тому, щоб, зберігаючи займану позицію, по 5 разів ударяти по підлозі, не торкаючись його, на кожен вдих або видих.

Система «Пілатес» вправи для ніг пропонує найрізноманітніші. До їх числа відносять:

• «Штопор», в ході якого піднятими під прямим кутом ноги, щільно притиснуті один до одного, обертають за годинниковою стрелке-
• «Плавання» -
• Попеременное розтягування прямо витягнутих ніг-
• Одночасне і почергове розтягування зігнутих ніг.

Перераховані вище вправи входять в базовий рівень системи і являють собою комплекс «Пілатес для ніг і сідниць». Для просунутого передбачені деякі зміни.

Зокрема, мова йде про комплекс «Пілатес з м`ячем». Стрункі ноги в даному випадку стануть приємним бонусом до вже досягнутого результату розвитку сили, витривалості та гнучкості. Однак варто пам`ятати про те, що заняття з м`ячем, спрямовані виключно на ноги, представляють в даному випадку цілу окрему тренування, якому необхідно присвячувати хоча б одне заняття в тиждень.

Акцент на стегна

Пілатес для стегон і сідниць, настільки часто задіяних в тренуваннях на розглянуту зону, починається з базових вправ, спрямованих на формування сили і еластичності м`язів в даній зоні.

Першим в числі найбільш ефективних вправ виступає «Обертання стегон». Для нього слід зайняти положення «лежачи» з піднятими перпендикулярно поверхні, прямими і трохи розведеними в сторони ногами. Саме вправа виконується наступним чином: стопи направляють вгору, після чого в сторони і вниз круговими рухами.

Другим - «Міст на плечах». Початкове положення: лежачи на спині з притиснутими до сідниць, зігнутими в колінах ногами. Вправа слід починати з плавного підняття стегон вгору. При цьому наголос припадає на лопатки і п`яти, а руки продовжують охоплювати щиколотки.

Третє - «Пила». Початкове положення: сидячи з витягнутими прямими ногами і розставленими в сторони руками. Виконується вправа досить просто: мізинцем правої руки повільно, зберігаючи пряму спину, слід торкнутися мізинця лівої ноги. І навпаки.

Четверте - «Нахили спини вперед». Початкове положення: сидячи, з витягнутими і трохи розставленими ногами і паралельно підлозі спрямованими руками. Суть вправи проста: необхідно, повільно витягаючи вперед з прямою спиною, скручувати корпус тіла вперед до кінчиків пальців ніг.

Всі зазначені вправи спрямовані більшою мірою на розтяжку і зміцнення м`язів стегон.

Акцент на сідниці

Говорячи про пілатес для сідниць, фахівці відзначають, що він призначений для посилення «центру сили», а також гнучкості. Всі вони виконуються в положенні лежачи на боці і, крім розглянутої зони, зміцнюють внутрішню і зовнішню сторону стегон.

Які Джозеф Пілатес вправи для сідниць передбачив? По-перше, підйом на внутрішню частину стегна. Для цього в зазначеному положенні слід підняти розташовану зверху ногу на кут в 45 градусів. Після чого плавно підняти до неї іншу ногу, затримати на 5-10 секунд і опустити.

По-друге, «Велосипед». Дотримуючись вихідне положення, ногу, що знаходиться зверху, заводять зігнуту в коліні назад так, щоб вона торкнулася сідниці. Після чого виводять до грудей, випрямляють і знову згинають, імітуючи рухи при їзді на велосипеді.

По-третє, махи ногами і кругові рухи. Перші здійснюються по великій дузі від максимально досягається точки перед грудьми до крайньої точки за спиною. Другі - однією ногою, розташованої зверху, по невеликому колу.

Варто зазначити, що стосовно сідниць розглянута система робить більше ставку на їх спільне тренування з стегнами або ногами. І в цьому є сенс, тому що одночасна навантаження на дві зони сприяє розвитку координації.

На завершення залишається лише підкреслити, що свої перші експерименти в світі Пілатеса, особливо, якщо мова йде про м`язах ніг, сідниць і стегон, краще починати під наглядом тренера і тільки після освоєння техніки переходити до самостійних занять.