Пілатес для схуднення: стройнеем повільно і вірно

Худнемо з пілатесом

Пілатес відноситься до розряду так званих soft-програм, по-іншому - щадять. Класичний пілатес був розроблений як система вправ для реабілітації після травм і для загального зміцнення м`язового корсету людини. Використовувати пілатес для схуднення - це вже сучасна тенденція, але вона має під собою закономірні підстави.

зміст:

• вправи пілатеса
• принципи пілатесу

Заняття пілатесом - ефективний спосіб зміцнити м`язи, ущільнити їх і привести в тонус. Саме це і сприяє схудненню, так як м`язи навіть у стані спокою споживають багато енергії. Чим краще розвинені м`язи, тим більше калорій вони спалюють. Таким чином, хороший м`язовий каркас тіла - це запорука більш активного обміну речовин. Плюс саме годинне заняття пілатесом витрачає приблизно 250-300 ккал.

Пілатес - це тренування на килимку без будь-якого обладнання або ж з використанням гантелей, гумових амортизаторів, м`ячів і кільця для пілатесу. Існують також спеціальні тренажери для пілатесу.

вправи пілатеса

• Вправи дуже численні, їх кілька сотень, але основні: пражненіе для м`язів стегон (внутрішня поверхня)
  Лягти на спину, поперек притиснути до підлоги, руки уздовж корпусу, долоні в підлогу, ноги прямі. Праву ногу підняти до кута 45 над підлогою, виконувати широкі кругові рухи ногою - 5 разів всередину, 5 - назовні. Те ж повторити лівою ногою.

  

• Вправа для преса «човен» Сісти на підлогу: ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині таза. Обхопити руками стегна під колінами, відірвати стопи від підлоги і підняти гомілки до паралелі з підлогою, спину тримати прямий. Це положення зафіксувати, зробити вдих. На видих округлити спину і трохи відхилити корпус назад, на вдих - повернутися в колишнє положення. 10-12 повторів.
• Вправа для стегон і сідниць
  Зробити упор на коліна і долоні (руки прямі, долоні і плечові суглоби на одній лінії), ноги по черзі випрямити в упор на шкарпетки, стопи разом. Тіло повинно утворити пряму лінію. На вдиху підняти праву ногу до рівня таза, на видиху - опустити. Те ж лівою ногою. 10-12 повторів.
• Вправа на косі м`язи живота
  Стоячи, ноги разом, руки розведені в сторони на рівні плечей і паралельні підлозі. На видих скрутити корпус вправо, залишаючи таз і стегна на місці, на вдих - повернутися. Те ж саме в ліву сторону.

Ранкові вправи:

Комплекс вправ пілатесу:

Також він включає безліч інших вправ, перерахувати їх все просто неможливо.

принципи пілатесу

Вправи пілатес для схуднення - це силові вправи, спрямовані на зміцнення м`язів ніг, спини, живота і рук. Особливість їх у тому, що вони опрацьовують не тільки верхні шари м`язів, а й глибокі і підтягують м`язи і зовні і зсередини.

Виконання вправ підпорядковується кільком принципам:

1. Концентрація. Треба відволіктися від сторонніх думок і зосередити увагу на роботі м`язів, задіяних у вправі, контролювати кожен рух.
2. Ізоляція. Напруга повинні відчувати тільки ті м`язи, які працюють в даній вправі, всі інші розслаблені (виняток - прес).
3. Завжди напружені м`язи преса. Всі вправи в пілатес виконуються «на плоский живіт»: живіт максимально напружений і сплощений.
4. Дихання грудьми. Цей принцип випливає їх попереднього: неможливо дихати животом з напруженим пресом.
5. Правильне положення тіла. Лопатки необхідно наблизити до хребта і направити донизу, плечі опустити і розгорнути. Такий стан автоматично забезпечує відкритість грудної клітини і сприяє правильному диханню. У всіх вправах шия повинна бути продовженням хребта: підборіддя не тягнеться до грудей, голова не закидається.
6. Плавність і повільність рухів. Плавність і делікатність рухів в пілатес дозволяє займатися людям з будь-яким рівнем спортивної підготовки і тим, кому за медичними показаннями не можна відвідувати активні аеробні або силові тренування. Пілатес не тільки зміцнює м`язи, але і покращує рухливість і гнучкість суглобів, м`яко розтягує м`язи.

Головне - виконувати вправи правильно, відповідно до принципів пілатеса.

Якщо ви не знайомі з технікою пілатесу, найкраще спочатку походити на заняття до інструктора. Там ви освоїте техніку дихання, вправи і техніку їх виконання. Після цього можна переходити до самостійних домашнім тренувань.

Швидких результатів в зниженні ваги від пілатеса для схуднення чекати не можна, так як він спалює небагато калорій. Але якщо займатися регулярно (не менше 3 разів на тиждень по годині), то поступово ваші м`язи будуть підтягуватися, а обсяги зменшуватися.

Про це говорять багато пробували використовувати пілатес для схуднення - відгуки можна легко знайти в інтернеті. Але, природно, вага буде зменшуватися тільки за умови коригування харчування: якщо буде витрачатися більше калорій, ніж надходить в організм.