Їзда на велосипеді - для схуднення на свіжому повітрі

Велосипед - річ дуже ефективна, інакше не було б в спортклубах велотренажерів. Але погодьтеся, займатися на велотренажері - це монотонно. Зовсім інша справа їзда на справжньому велосипеді по вулиці - і зміна «картинки», і свіже повітря. З одного боку - розвага, а з іншого - відмінний спорт.

Незважаючи на те, що основне навантаження лягає на м`язи стегон і гомілки, їзда на велосипеді для схуднення задіє також м`язи спини і живота - вони стабілізують корпус. Деяку роботу здійснюють і м`язи рук, оскільки утримують кермо. Але найголовніша користь велосипеда для схуднення полягає в активній роботі серцевого м`яза.

Це своєрідна кардиотренировка, яка за умови оптимальної інтенсивності безпосередньо спалює жири. Інтенсивність є ключовим параметром їзди на велосипеді для схуднення: якщо вона буде низькою, тренування не буде ефективною, якщо занадто високою - це вже буде анаеробна навантаження, яка спалює вуглеводи, а не жири.

оптимальна інтенсивність

Показником інтенсивності є пульс або ЧСС - частота серцевих скорочень. Можна, звичайно, орієнтуватися на середній показник - 120-150 серцевих скорочень в хвилину, але краще зробити індивідуальний розрахунок, тим більше, що він дуже простий.

1. Спочатку знаходимо свою максимальну ЧСС за формулою:

• для чоловіків: 205- віку;
• для жінок: 220-вік.

2. Беремо 60-70% максимальної ЧСС - це і є той пульс, при якому тренування носить аеробний характер і спалює жири. За межі цього значення ЧСС виходити не повинна.

Наприклад, для дівчини 25 років розрахунок буде таким: 220-25 = 195 (максимальна ЧСС).

(195: 100) * 70 = 136,5 - це 70% максимальної ЧСС.

З отриманим значенням ЧСС і повинна відбуватися їзда на велосипеді для схуднення.

Щоб контролювати свій пульс, найкраще обзавестися пульсомірів. Це пристрій надягається на зап`ясті, як годинник.

Якщо ваш велосипед для схуднення забезпечений датчиком швидкості, можна обійтися без пульсометра і орієнтуватися по швидкості руху. Велосипед для схуднення буде ефективний при швидкості від 15 до 25 км / ч.

Велосипед для схуднення без спідометра і пульсометра доведеться експериментальним шляхом знаходити швидкість вашої їзди, при якій пульс буде в потрібному діапазоні: для цього потрібно пробувати їздити з різними швидкостями по 10-15 хвилин і зупинятися для виміру пульсу.

Найпростіше заміряти його по годинах з секундною стрілкою (або секундоміром) за 15 секунд, а отримане значення множити на 4. Це не зовсім зручно, адже ви зможете орієнтуватися тільки приблизно на якусь швидкість - теж приблизну. Краще все-таки мати спідометр або пульсометр.

Скільки для схуднення потрібно їздити на велосипеді?

Однією інтенсивності для схуднення мало - потрібна ще й оптимальна тривалість тренування: чим більше тренуємося, тим більше жирів згорить.

Нетренованому людині слід починати з 15-20-хвилинною їзди, а потім поступово збільшувати на 5 хвилин час тренування, але не кожен раз, а через один день (або через тренування). Тим, хто регулярно відвідував спортзал (не менше 2 разів на тиждень), можна відразу їздити по годині. затратити 300-500 ккал.

Тривалість їзди для схуднення

Бажано їздити на велосипеді по годині щодня. Якщо немає такої можливості, то хоча б три рази в тиждень. При цьому можна збільшити час тренування до півтори години.

Але якщо ви дійсно хочете схуднути, почніть стежити за калорійністю свого раціону, інакше жирові запаси, які спалюють ваші велотренування, будуть успішно поповнюватися за рахунок зайвих калорій.

Ефективних вам тренувань!