Як правильно провести тренування для дівчат в тренажерному залі

Головна мета дівчини, яка прийшла в тренажерний зал, - зробити тіло гнучким, підтягнутим і здоровим. Але як побудувати своє заняття і провести його правильно, як домогтися бажаного результату? Це перше питання новачка, який потрапив в спортзал. Добре якщо є персональний тренер, який розповість і покаже як правильно тренуватися. А якщо такої можливості немає, тоді як бути?

Види і етапи тренувань

Для отримання бажаного ефекту в спортивному залі потрібно дотримуватися основних правил для новачка:

• Вправи робити правильно.
• Знати етапи тренування.
• Відчувати, як працюють м`язи.
• Викладатися на повну силу.

Найоптимальніший варіант - це триразові заняття по 1 годині на протязі тижня. Якраз є один день між тренуваннями на відновлення організму. Але часто трапляється так, що просто не виходить виділити три дні на тиждень, а всього лише два. Тоді необхідно тижневе навантаження розділити на два заняття. Як показує практика, при інтенсивному навантаженні 2 рази в тиждень, можна досягти такого ж ефекту, як і при триразових заняттях.

Тренування складається з трьох етапів. Перший етап - розминка. Вона повинна бути обов`язковим пунктом занять, її мета - розігріти і підготувати м`язи для основного навантаження, а також активізувати роботу органів дихання і кровообігу. Якщо знехтувати розминкою і перейти відразу до основної частини, то можливі травми і розтягування. Тривалість цього етапу повинна становити 10 - 15 хвилин. Розминку можна проводити як в залі, так і на свіжому повітрі.

Другий етап - основний. У цей період виконуються вправи на всі заплановані групи м`язів. Кількість підходів, вправ і повторень підбираються індивідуально, виходячи з віку і фізичної підготовки дівчата.

Третій етап - розтяжка. Тут необхідно відновити дихання і розтягнути опрацьовані м`язи. Розтяжка робиться тільки на ті групи м`язів, на які було навантаження в попередній частині.

Всі тренажери в спортивному залі діляться на два види - це кардіотренажери і силові агрегати. Велотренажер, бігова доріжка відносяться до кардіо -тренажер, вони дають навантаження на весь організм. За допомогою даних апаратів опрацьовуються багато груп м`язів, зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи. При роботі на них організм «функціонує» в «цільовій зоні пульсу», що є оптимальним варіантом для тих, хто хоче схуднути. Ще дані тренажери можна застосовувати для розминки.

Силові тренажери призначені для опрацювання певних груп м`язів з обтяженням. Найпоширеніші з них - це гантелі і штанги. Для кожної групи м`язів є базові та допоміжні вправи. Якщо виконувати тільки основні навантаження, без допоміжних, то домогтися результату буде набагато складніше.

Як скласти програму тренувань для дівчат

Перед тим як приступити до тренувань в спортивному залі необхідно розписати план занять на тиждень. Протягом тижня необхідно опрацювати всі групи м`язів по одному разу. При плануванні слід чітко визначити наступне:

• На які групи м`язів буде навантаження.
• Види вправ і кількість підходів (не менш трьох підходів).
• Кількість повторів у підході (рекомендується не менше 8 разів).
• Час відпочинку між підходами (незгірш від 1 хвилини).
• Кількість підходів за весь час тренування - 20 -25 підходів.

Якщо після силового тренування залишився ще енергія, то завершити заняття можна на велотренажері або біговій доріжці. Це посилить ефект схуднення і швидкість спалювання жирів.

Комплекс силових вправ

Ці вправи часто використовуються для формування красивого жіночого тіла. Вони прості у виконанні і подобаються більшості дівчат, які відвідують тренажерний зал.

• Згинання та розгинання ніг в тренажері. Ця вправа опрацьовує задню поверхню стегна. Воно дуже просте у виконанні і не накачує ноги до великих розмірів.
• Зведення і розведення ніг. Направлено на роботу внутрішньої поверхні стегна. Кажуть, що цю вправу побічно тренує інтимні м`язи, тим самим покращуючи якість інтимного життя.
• Вправа для литкових м`язів. Імітація руху підйому по сходах, навантаження спрямована на гомілку, роблячи ноги дівчата красивіші і стрункішою.
• Жим від плечей - тяга зверху. Дуже просте і ефективне вправу для тренування м`язів спини.
• Тяга горизонтального блоку. Покращує поставу і випрямляє спину.
• Вправа на прес на похилій лаві. Це навантаження можна як зменшити, так і збільшити за допомогою гир.
• Розлучення з гантелями з положення лежачи. Вправа працює на м`язи грудей, за рахунок чого можна підтягнути і трохи збільшити груди.
• Жим з гантелями стоячи. Навантаження спрямована на задню поверхню рук.
• Присідання з гантелями. Вправа опрацьовує сідниці, задню поверхню стегна і поперек.
• Випади з гантелями. Тренує сідниці, надає їм округлу форму.

Деякі з цих вправ можна виконувати не в залі, а на свіжому повітрі після пробіжки.

Як слід харчуватися до і після занять

Ніколи не слід тренуватися на порожній шлунок. За 1,5 години до заняття необхідно поїсти. Бажано щоб цей прийом їжі складався зі складних вуглеводів (різні види злаків або зерновий хліб) і додати до них нежирний білок (нежирна риба або м`ясо, яйце, сир і сметана). Якщо раптом не встигли поїсти за 1-1,5 год до занять, то можна врятуватися «швидким» углеводом у вигляді банана або однієї чайної ложки меду, ще можна випити натурального виноградного соку.

Після фізичних навантажень організм необхідно поповнити амінокислотами і білками. Для цього краще підійде протеїновий коктейль, його можна придбати в аптеці або магазині спортивного харчування. Якщо немає такої можливості, то коктейль можна замінити фруктовим соком.

Якщо мета дівчата схуднути, то після тренування через 1,5-2 години необхідний збалансований прийом їжі, який повинен складатися з білка і складних вуглеводів. Оптимальний варіант - це риба з овочами або салатом.

Не варто забувати пити під час тренування, вода завжди повинна бути з вами в тренажерному залі. Так само слід відмовитися від нікотину і кофеїну протягом 2 годин до і після тренування.

Дуже важливо, як для схуднення, так і для поліпшення тонусу м`язів - це правильне харчування. Якщо не буде дефіциту калорій, то схуднути не вийде, а якщо не буде вистачати білка в організмі, то не буде зростання м`язових тканин. Тому слід стежити що і скільки ви їсте.