Вправи для сідниць і живота. Гарний живіт і підтягнуті сідниці.

Відео: Підтягнуті сідниці і Красивий живіт

Відео: Вправи для круглих сідниць і плоского живота

В принципі, не так і важливо, якої форми ваші сідниці. Найголовніше, щоб були міцними сідничні м`язи. Вправи для сідниць і живота. Зміцнити можна за допомогою наступних вправ:

Відео: Краса за 10 хвилин. Частина 1

1. Ходіть! Всього десять хвилин ходьби (з абсолютно прямою спинкою) дуже допоможуть вашим сідницях. Ступні, при ходьбі, повинні перекочуватися (м`яко), а ноги повинні бути повністю розслабленими. Ходіть вгору - вниз, по сходах. Можете робити кроки і через одну сходинку, якщо дозволяє дихання. постарайтеся «Захоплюватися» ходьбою хоча б двічі на тиждень.
2. Ложітесь на спинку. Зігнувши, в колінах, ніжки, упріться (сильно) пяточками в підлогу. Ручки тримайте вздовж корпусу (догори долонями). Таз повинен бути злегка піднятий. Тепер вам треба, по черзі, піднімати то праву, то ліву ногу. Залишаючи таз в колишньому положенні, тримайте стегна, «паралельними» одне до одного.

3. Зробіть «впевнений» упор на коліна і передпліччя. Під коліна можна покласти рушник. До речі, тримати їх потрібно під стегнами. Лікті покладіть під плечима так, щоб долоні виявилися поверненими всередину. Зігнувши, в колінному суглобі, ніжку, підніміть її (до висоти таза) і опустіть назад (практично до самої підлоги). Радимо покласти, під колінну ямку, маленьку гантельку. Щоб, напевно, запобігти лордоз хребетного відділу (крижового), слід напружувати м`язи живота.
4. Ложітесь на животик. Покладіть, в якості опори, під голову, рушник (скручений). Голова повинна лежати на руках (в статичному стані). Ноги - зігнуті і «нероздільні» (тобто, потрібно тримати їх разом). Напружуючи м`язи сідниць, ніг і живота (міцно), підніміть коліна від підлоги (хоча б на один сантиметр). Піднімайте коліна не різко, а дуже повільно (НЕ ривками).
5. Чоб ваші суставчікі і м`язи залишалися здоровими і міцними, напружуйтеся. Ваше завдання складається в напрузі таза, живота і сідниць, попередньо, перед вчиненням руху.
6. Пзалиште ваші ніжки таким чином, щоб вони виявилися трохи ширше ширини ваших плечей. Стопи потрібно розгорнути, щоб шкарпетки і коліна «тримали» напрямок по діагоналі. У ліву і в праву руку візьміть по одній пляшці, наповненою водою. Тепер - присядьте і опустіть свій таз, щоб він був трішки вище колінного рівня. Пляшечки тримайте біля самої талії. Здійснюючи рух тазом (назад), розмірено, опускайтеся. Потрібно дуже ретельно стежити за тим, щоб стопи і коліна знаходилися зовсім на одному рівні. Тепер повертайтеся в своє початкове положення, при цьому рухаючи тазом вперед і стискаючи сідниці.

7. ТТепер - лягайте на спину. Під кутом дев`яносто градусів, зігніть ноги в колінах. Стопу утримуйте на ширині плечей. Таз підійміть догори (максимально). А нагорі - з`єднайте м`язи і, як слід, напружте їх. Поверніться в попереднє положення.
8. Ложітесь, личком вниз, на підлогу. Під животик, бажано, покладіть подушку. Стисніть долоні, витягнувши руки прямо перед собою, а подбородочек, трошки, підніміть над підлогою. Вдихаючи повітря, доторкніться, долоньками, до сідниць, відводячи назад ліву і праву руки. Долоні стиснуті в кулак. при видиху, повертайтеся в попереднє положення. Повернувшись - розслабтеся гарненько і почніть цю вправу з самого початку, здійснюючи повтори двадцять разів.
9. Задітесь на підлогу. Ніжки розведіть в сторони (злегка). Долоньки рук зімкніть «замочком» і розмістіть їх на потилиці. Тепер - продвигайте, по черзі, вперед, спочатку праву, потім ліву ногу. Таким чином, ви, як би, зробите, свого роду, ходьбу. Спинку потрібно тримати дуже прямо. Як тільки просунетеся трішки вперед, можете повертатися назад. Після - знову вперед - назад. На самому початку вправи, «ходьбу в сидячому положенні», виконуйте дуже повільно. Потім, поступово, все прискорюйте і прискорюйте руховий ритм.

вправи - Просто чудові. Однак не варто забувати і про те, що м`язи вашого чудового животика, потребують, в зміцненні, нітрохи не менше, ніж будь-які інші. Бажаєте мати гарний, плоский живіт і підтягнуті, пружні сідниці? На щастя, є вправи, які, одночасно, надають допомогу і м`язам живота, і сідничних м`язів:

1. ЗТанова, поставивши ніжки на ширині плечей. В руки візьміть гантельки. Розмістивши у стегон долоні, опускайтеся в підлозі присід. Тепер, по черзі, піднімайте коліна на рівень талії (перед собою). Протягом шістдесяти секунд, рухайтеся на місці.
2. Ложітесь на спину, зручніше. Міцно тримаючи гантелі в руках, обережно піднесіть їх до плечей. Шкарпетки, при цьому, повинні, впритул, стосуватися статі, а ноги, в колінних суглобах, тримайте в зігнутому положенні. Підтягуючи до грудей коліна, підніміть, трохи, плечі і голову. Злегка опускаючи корпус, доторкніться носочками до підлоги, і повторіть цю вправу близько двадцяти разів.
3. ЗТанова в центрі кімнатки. Руки (з гантелями) розташуйте вздовж свого корпусу. Розмістіть так, щоб долоні «дивилися» на вас. Заводите (назад) ліву ногу, потім - в праву сторону, за ступню правої ніжки. Тепер необхідно випрямитися і підняти ніжку (ліву) в сторону. При цьому до плечового рівня, піднімайте і ліву руку. Зробіть повтор, повертаючись в випад. Коли ви остаточно завершите вправу, повторюючи його дванадцять разів, потрібно поміняти боку, щоб закінчити один підхід.
4. Ложітесь на фітбол (м`ячик) спиною. Стопи повинні перебувати на підлозі, а стопи - посередині. Не відпускаючи м`ячик, випрямляйте ручки над грудною кліткою. Стегна потрібно піднімати таким чином, щоб ваше тіло (від колін до голови) могло утворювати абсолютно пряму лінію. Якщо хочете підсилити нагрузочка - досить підняти одну ногу. Розпряміть руки, як можна більше, опускаючи, попередньо, їх у себе за головою. Коли повернетеся у вихідне положення, «піддайте» цю вправу повтору (дванадцять раз, не менше).
5. Ложітесь на бік (на правий). Голову опустіть на праву руку. Ліву долоню покладіть прямо перед собою (це потрібно зробити для рівноваги). Ніжки, на пару сантиметрів, підніміть над землею. Плічка і стегна тримайте одне над іншим. Ліву ногу виведіть тому, а праву - вперед. Ноги поміняйте, і це буде, по праву, вважатися повтором.