Комплекс вправ для ніг

Відео: 5 кращих вправ для ніг і сідниць [Workout | Будь у формі]

Швидше за все, я не помилюся, якщо скажу, що будь-яка жінка хоче мати красиві і стрункі ноги, а також округлі сідниці. Для того щоб досягти бажаного результату необхідно регулярно виконувати комплекс вправ для ніг і сідниць. Зроблю наголос на слові регулярно, так як тренування час від часу не принесуть ніякого результату, а можуть бути навіть шкідливі, якщо жінка вирішила тренуватися рідко, але до знемоги.

Відео: Комплекс Вправ для Ніг і Сідниць. Олена Яшкова

Як часто треба виконувати комплекс вправ для ніг?

Комплекс вправ для сідниць і ніг необхідно виконувати 2 - 3 разів на тиждень. Для початківців спортсменок буде досить тренувань два рази на тиждень тривалістю близько 30 хвилин. Поступово кількість тренувань в тиждень необхідно буде збільшити до трьох, а тривалість тренувань до 60 хвилин. Причому, хочу зауважити, що робити вправи для ніг необхідно через рівні проміжки часу тоді вони будуть більш ефективні. Наприклад, якщо ви будете робити комплекс вправ для ніг по понеділках, вівторках і середах, а інші чотири дні в тиждень займатися не будете, то від таких тренувань буде мало користі.

Де краще робити вправи для ніг?

Комплекс вправ для ніг в домашніх умовах мало чим відрізняється від аналогічного комплексу, який жінки виконують в спортзалі або фітнес центрі. Єдина і головна відмінність полягає в тому, що в спортзалі за жінкою виконує вправи стежить тренер. Він проконтролює, щоб жінка правильно виконувала всі вправи, робила необхідне число підходів, які не відволікалася від виконання завдань (наприклад, на дзвінок мобільного телефону). Також тренер може порадити, які саме вправи краще робити жінці, щоб накачати саме ті м`язи ніг, які вона хоче. А виконуючи комплекс вправ для ніг будинку, жінка не завжди може отримати бажаний результат, точніше іноді може отримати зовсім несподіваний, наприклад жінка хотіла підкачати м`язи сідниць, а в підсумку накачала м`язи стегон.

Якщо жінка вирішила робити комплекс вправ для ніг будинку, то вона не повинна забувати, що не можна відразу приступати до виконання вправ, так як підвищене навантаження на НЕ розігріті м`язи ніг може привести до травми. Перед виконанням основних вправ необхідно зробити розминку. Розминка - невеликий комплекс нескладних вправ, які готують м`язи до основних навантажень. А після виконання всіх ключових вправ для ніг рекомендується зробити розтяжку, це допоможе зняти напругу з натренованих м`язів.

Комплекс вправ для ніг в домашніх умовах

Розглянемо, який можна виконувати в домашніх умовах комплекс вправ для ніг і сідниць. Причому почнемо з розминки:

• Біг на місці протягом 5 - 10 хвилин.
• Стрибки зі скакалкою протягом того ж часу.
• Випади. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, зробіть правою ногою крок назад і опустіться на праве коліно, одночасно згинаючи ліве коліно, займіть вихідне положення. Повторіть це ж вправу, тільки тому ступніть лівою ногою. Всього зробіть 3 - 4 підходи по черзі міняючи ноги. Під час виконання цієї вправи спина повинна залишатися рівною.
• Випади в бік. Встаньте прямо, розставивши ноги на дві ширини плечей, руки за головою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу і присядьте так, щоб права нога була зігнута в коліні, а ліва випрямлена, займіть вихідне положення. Повторіть цю вправу, тільки вага тіла при цьому перенесіть на ліву ногу. Зробіть 3 - 4 підходи по черзі міняючи ноги. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною.
• Махи ногами вперед, назад і в сторони. Зробіть по 5 - 6 махів правою і лівою ногою по черзі в різні боки.
• Розтяжка передніх м`язів. Встаньте рівно, ноги разом. Підніміть ліву ногу назад і обхопіть рукою лівої руки голеностоп. Замріть в цьому положенні на пару секунд і відпустіть ногу. Повторіть те ж саме з правою ногою. Всього зробіть 3 - 4 підходи.

Після розминки переходимо до комплексу вправ для ніг будинку:

Відео: Тренування ніг за 8 хвилин

• Присідання. Всі тренери сходяться на думці, що присідання є найпростішим і в той же час найефективнішим вправою для тренування м`язів ніг і сідниць. Для виконання цієї вправи встаньте прямо, ноги злегка розставте, руки витягніть вперед на рівні плечей. Тримаючи спину прямо, не поспішаючи присядьте так, щоб стегна були паралельно підлозі, а п`яти не відривалися від поверхні. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 - 16 разів.
• Ножиці. Ляжте на підлогу, на спину, руки вздовж тіла. Підніміть обидві ноги так, щоб вони були під 90 градусів до поверхні підлоги. Розведіть їх в сторони на максимально можливу відстань, потім злегка схрестіть їх. Повторіть цю вправу 10 - 25 разів.
• Підйоми ніг. Ляжте на підлогу, на правий бік. Не поспішаючи піднімайте і опускайте ліву ногу. Зробіть 10 - 15 повторень. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть вправу. Коли виконання цієї вправи не становитиме для вас складності, то комплекс вправ для ніг можна дещо ускладнити. Для цього лежачи на правому боці ліву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу перед правою ногою. Перебуваючи в такому положенні, не поспішаючи піднімайте і опускайте праву ногу. Зробіть 8 - 16 повторів. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть вправу.
• Велосипед. Це дуже ефективна вправа зробить стрункими не тільки ноги, але і допоможе підкачати м`язи сідниць. Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу, на спину, руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть так, щоб стегна по відношенню до поверхні підлоги були під кутом в 45 градусів. Виконуйте ногами руху як ніби крутите педалі велосипеда. Постарайтеся протягом 10 - 15 хвилин виконувати цю вправу, не змінюючи темпу руху.

В кінці комплексу вправ для ніг необхідно зробити розтяжку. Для цього сядьте на підлогу, зігніть праву ногу в коліні і покладіть її так, щоб внутрішня поверхня стегна лежала на площині. А ліву ногу, зігнуту в коліні, покладіть на підлогу так, щоб зовнішня сторона стегна лежала на поверхні. Притисніть ліву стопу до зовнішньої сторони правого стегна. Повільно нахиліться вперед через ліву ногу, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Потім повторіть цю вправу, помінявши ноги місцями.