Вправи для ніг

Вправи для ніг включені в багато системи фізичних навантажень для красивої фігури. Якщо форма і зовнішній вигляд ніг не мають серйозних вад, подібні тренування можна виконувати нарівні з усіма іншими. Але якщо жінка незадоволена своїми ногами (надмірною повнотою, кривизною, в`ялістю шкіри, целюлітом), вправам для красивих ніг необхідно приділяти значно більше уваги: їх слід виконувати у вигляді окремих тренувань.

Далі ми розглянемо, як правильно підібрати систему тренувань, а також наведемо кращі вправи для ніг, що дозволяють справлятися з найпоширенішими «дефектами» - повнотою, недостатньо красивою формою ніг або їх кривизною.

Фізичні заняття, метою яких є красиві, стрункі ноги, повинні включати в себе вправи для литок ніг, стегон, при необхідності - тренування, спрямовані на виправлення кривизни. Їх існує досить багато. Тому будь-яка жінка може вибрати 2-3 вправи для кожної групи м`язів і скласти для себе комплекс, який підійде саме їй. При цьому краще більше приділяти уваги тим м`язам, які більш вимагають допомоги. Наприклад, якщо у дівчини проблемною зоною є стегна, можна вибрати 3-4 вправи на дані м`язи і по два - на литкові м`язи і корекцію форми ніг.

Потрібно пам`ятати, що досягти хороших результатів можна тільки при регулярних тренуваннях - 3-4 рази в тиждень. Крім того, не варто забувати, що кожні 3-4 тижні слід міняти види занять, щоб не сформувалося звикання м`язів до однотипних рухів.

Починати необхідно з 8-10 повторень кожної вправи в один підхід. Поступово кількість повторів і число підходів потрібно збільшувати.

Наведемо приблизні комплекси кращих вправ для ніг на різні групи м`язів.

Кращі вправи для ніг - стрункі стегна

Комплекс вправ для красивих ніг обов`язково повинен включати в себе вправи на м`язи стегон. Дана область тіла однієї з перших реагує на зміни гормонального фону жінки, коливання ваги, вік та інші негативні фактори.

Вправи для м`язів стегон.

Вправа 1.

Відео: Вправи для схуднення ніг

Встаньте прямо, руки на талії, ноги набагато ширше плечей. Робіть неглибокі присідання до положення, коли стегна виявляться паралельно площині підлоги. Потім повільно піднімайтеся в початкове положення. Під час виконання вправи стежте, щоб таз НЕ завалювався тому, спина була рівною.

Вправа 2.

Встаньте на карачки, кисті рук знаходяться під плечима, ноги на ширині стегон. Підніміть зігнуту в коліні ногу (під кутом 90 ) і робіть рухи вверх, ніби штовхаєте стелю. Кожен раз в крайній верхній точці затримуйтеся на кілька секунд. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Зберігаючи прямий кут в коліні, відведіть праву ногу в сторону. Піднімайте зігнуту ногу вгору і опускайте вниз. Зробивши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 4.

Ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя руки. Повільно підніміть ліву ногу вгору якомога вище. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, поверніться в початкове положення. Виконайте те ж саме для іншої ноги.

Вправа 5.

Ляжте на підлогу, спираючись ззаду на передпліччя рук. Зігнуті в колінах ноги підніміть вгору і робіть ними рухи, імітуючи їзду на велосипеді. Така вправа потрібно виконувати протягом п`яти хвилин.

Вправа 6.

Відео: Вправи для ніг проти целюліту

Сядьте на коліна, при цьому п`яти ніг знаходяться під сідницями, руки - в замку перед грудьми. На видиху відірвіть сідниці від п`ят і підніміться вгору, у верхній точці стисніть м`язи сідниць. М`язи живота повинні бути в напрузі, тулуб тримайте рівно, не нахиляючи вперед. На вдиху поверніться в початкове положення, корпус тримайте вертикально.

Вправи для литок ніг

Тим жінкам, які незадоволені формою або надмірною повнотою своїх литок допоможуть регулярні вправи для красивих ніг на литкові м`язи. Вони сприяють формуванню красивої форми цієї частини ніжок.

Вправи для литок ніг.

Вправа 1.

Встаньте лицем до опори (спинка стільця, підвіконня, край столу). Руками зіпріться об опору, ноги на ширині стегон. Зробіть видих і підніміть на носочки ніг, затримайтеся на 3-5 секунд, на вдиху плавно опустіться п`ятами на підлогу. Ускладните вправу: виконуйте підйоми на одній нозі - спочатку на правій, потім на лівій. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися, верхівкою тягніться вгору.

Вправа 2.

Станьте боком до опори, дотримуючись рукою за неї. Зігнуту в коліні ногу підніміть вгору до моменту, коли стегно буде паралельно підлозі. Робіть рух гомілкою в сторони, стопа відтягнута. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Початкове положення таке ж, як і при попередньому вигляді навантаження. Підніміть пряму ногу перед собою і робіть обертальні рухи стопою, ніби великим пальцем ноги малюєте кола - спочатку в одну сторону, потім в іншу. Поверніться в початкове положення, поміняйте ногу.

Вправи, що виправляють кривизну ніг

Деякі жінки страждають від неправильної форми ніг, найчастіше від їх кривизни. В такому випадку в комплекс занять слід включити спеціальні вправи для ніг, які допомагають боротися з цією проблемою.

Відео: Вправи для ніг від ВІКТОРА Мартінез

Вправа 1.

Зробіть повне присідання, кисті рук спираються на підлогу попереду, груди стосується колін. Повільно випрямляючи ноги, піднімайте таз вгору, не відриваючи долоні від статі. Зафіксуйте верхнє положення на п`ять секунд, ноги прямі, кисті рук щільно притиснуті до підлоги. Поверніться в початкове положення.

Вправа 2.

Ляжте на правий бік, упор на передпліччя правої руки, ноги витягнуті рівно. Ліву ногу посуньте назад за праву, праву ногу трохи підніміть вгору і затримайтеся в такому положенні на п`ять секунд. Опустіть ногу в початкове положення. Те ж саме повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Встаньте прямо, руки на талії, перед стопами ніг розташуйте дошку або книгу товщиною 5-7 см. Пальцями ніг станьте на дошку і потягніться на носочках вгору, затримайтеся у верхній точці на п`ять секунд, опустіться п`ятами на підлогу. Слідкуйте, щоб спина була прямою, ноги в колінах не згиналися.

Відео: Вправи для ніг. жим ногами

Комплекс вправ для ніг рекомендується закінчувати розтяжкою м`язів, які були задіяні при навантаженнях.