Пілатес з кільцем: ефективні вправи

Один з численних плюсів пілатес - це його універсальність. Ефективні та безпечні вправи можна підібрати для будь-яких різних людей з різним рівнем фізичного розвитку, своїми особливостями і проблемами. І наявність різних предметів і снарядів тільки розширює можливість цієї методики. І кільце для пілатесу - це один з найбільш цікавих і корисних снарядів.

Що таке изотоническое кільце

Кільце для пілатесу називають ще фізіологічним. Воно виготовлене з еластичного матеріалу, досить м`якого, щоб його можна було зігнути, але досить жорсткого, щоб добре тренувати м`язи.

Кільце обшито м`яким прогумованим матеріалом, який знижує ковзання. А для того щоб захоплювати кільце було зручніше, воно забезпечене подвійними ручками-накладками. Конструкція ручок може дещо відрізнятися, яку вибрати - питання переваги.

Як правило, кільця мають діаметр 35 або 38 сантиметрів, що робить їх зручним як для роботи рук, так і ніг. Найчастіше 35-сантиметрові рекомендують жінкам, 38-сантиметрові чоловікам, але цей поділ вкрай умовне.

Головна перевага ізотонічного кільця для пілатесу - його компактність. Воно займає вкрай мало місця, дозволяючи зберігати його вдома, брати в поїздки або у фітнес-клуб. Варто кільце недорого, зате дозволяє істотно урізноманітнити тренування, зробити їх більш цікавими та інтенсивними.

Принцип роботи з кільцем

Варіантів використання кільця вкрай багато, воно працює як на стиск, так і на розтягнення, його можна використовувати в якості точки опори, наголошуючи в стіну або в підлогу. Найчастіше кільце затискають в руках, але можливі й інші варіанти: між щиколоток, колін, ліктів.

За допомогою кільця для пілатесу тренування можна зробити більш продуктивними, підвищуючи навантаження на м`язи. Причому кільце дозволяє цілеспрямовано опрацьовувати проблемні зони: внутрішню і зовнішню поверхню стегна, сідниці, щиколотки, руки, м`язи грудей і спини.

Жінки цінують кільце за можливість досить швидко повернути тонус м`язів і підтягнути їх, не збільшуючи при цьому їх обсяг. За допомогою кільця можна посилити більшість вправ комплексу, але деякі спочатку розраховані саме під використання цього тренажера.

Вправи з кільцем

Існує безліч вправ з кільцем для пілатесу, що дозволяє підібрати оптимальний для себе комплекс. А зрозумівши принципи цієї методики, ви зможете самі модернізувати і ускладнювати існуючі вправи. Перерахувати їх всі неможливо, але деякі варто відзначити особливо:

1. Класична стійка пілатесу, прес напружений, руки підняті до грудей, лікті розведені в сторони, плечі розслаблені, кільце затиснуте між руками. На видиху кільце повільно стиснути, затримавши на кілька секунд в максимальній точці, на вдиху - відпустити. Повторити 5-15 разів.
2. Те ж саме, тільки руки підняті вгору над головою.
3. Те ж саме, тільки руки заведені за спину і опущені вниз.

Ці три вправи прекрасно підтягують руки, грудні м`язи і м`язи спини. Повторювати їх можна по одному в блоці або складати спеціальні комплекси, спрямовані якраз на руки. Багато вправи з кільцем проводяться з положення лежачи:

1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені, руки витягнуті уздовж тіла. Кільце затиснуте між колінами, так щоб відчути напругу м`язів. На вдиху потрібно повільно підняти сідниці, поперек і верхню частину спини, випрямляючи в пряму лінію, на видиху - опустити назад. Можливо 5-15 повторів.
2. Початкове положення те ж, але на вдиху потрібно підняти руки і верхню частину спини, затриматися в найвищій точці, опуститися.
3. Початкове положення те ж, але на вдиху потрібно повільно скручувати хребет вгору, піднімаючи тіло, і руками тягнутися до колін.

Після виконання вправ з положення лежачи на спині, можна перевернутися на живіт, витягнути вперед руки, стиснути між ними кільце, і, піднімати корпус вгору. Якщо цю вправу виконується легко, одночасно з цим можна піднімати вгору ноги. В якості альтернативи кільце можна затиснути між кісточками.

Також існують вправи, які виконуються і з інших положень, наприклад, лежати не боці. В цьому випадку кільце затискають між кісточками. Тепер, піднімаючи верх нижню ногу потрібно долати опір кільця. Потрібно виконати до десяти повторів, після чого поміняти положення і зробити стільки ж на іншу ногу. Якщо вправа виконується легко, можна одночасно з ногою піднімати верхню частину тулуба і витягати руку.

Дуже ефективні присідання з кільцем. При цьому його можна затискати між колінами або в руках. Під час присідання спина повинна бути прямою, коліна - не виходити за рівень стопи, таз відводиться назад.
Варіантів використання кільця маса, можна навіть просто сидячи перед телевізором по кілька хвилин стискати його між стегнами, колінами або щиколотки.

Ізотонічний кільце - це унікальний пілатес-тренажер. При певній фантазії та розумінні принципів цієї фітнес системи, з ним можна створювати абсолютно нові вправи. Якщо збільшити кількість аксесуарів для пілатесу, наприклад, купити ще одне кільце, м`яч або гантелі, то їх кількість може стати практично нескінченним.