Комплекс вправ бодіфлекс: дихання, специфіка, протипоказання

Програма бодіфлекс, що представляє собою вправи для схуднення, була придумана американкою Грір Чайлдерс. Це один з варіантів ранкової гімнастики, в якій фізнагрузкі поєднується з певним типом дихання. Бодіфлекс призначений в основному для жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя, і може поєднуватися з абсолютно будь-якою системою харчування.

зміст:

• Принцип роботи бодіфлекса
• Для кого бодіфлекс неефективний?
• Протипоказання

Принцип роботи бодіфлекса

Бодіфлекс дозволяє позбутися від зайвих кілограмів дуже швидко. Досягається такий результат за рахунок глибокого дихання діафрагмою, супроводжуючого всі вправи. Таким чином, під час тренування кисень активніше надходить в кров, а статичні вправи опрацьовують м`язи проблемної зони. Кров постачає кисень до місця найбільшої напруги м`язів, жири розщеплюються, а м`язова тканина - тонізує. Фактично жир перетворюється в паливо, яке спалюється в процесі горіння (розщеплення жирів).

Доведено, що за годину занять фітнесом ми витрачаємо від двохсот п`ятдесяти до чотирьохсот кілокалорій, за годину ж бодіфлекс-тренування можна спалити 3500 кілокалорій. Відповідно, у другому випадку вага йде набагато швидше.

Сама програма складається з 12 вправ, виконувати які необхідно щодня до сніданку. Автор рекомендує робити комплекс вправ на порожній шлунок. В крайньому випадку можна випити після пробудження склянку рідини (фреш, чай, вода). Часу на ранкову гімнастику витрачається не більше 15 хвилин.

В цілому, всі вправи позначаються на здоров`ї позитивно, регулярне їх виконання зміцнює м`язи стегон, покращує еластичність м`язів і рухливість суглобів, сухожиль і зв`язок. Особливо цінно в бодіфлекс те, що програма дуже проста і не забирає багато часу.

Щоб підвищити ефективність програми, можна виконувати її двічі в день - вранці і ввечері. Але в будь-якому випадку, як мінімум за дві години до заняття, їсти нічого не можна.

дихання

Для успішного схуднення важливо запам`ятати техніку дихання:

• видих,
• глибокий вдих,
• максимально сильний видих,
• і на завершення - затримка дихання.

На даному етапі потрібно опустити голову, втягнути живіт і відразу ж прийняти необхідну позу. При цьому дихання затримується на 8-10 рахунків.

Для кого бодіфлекс неефективний?

Система бодіфлекс, що включає в себе вправи для живота, допомагає далеко не всім. Наприклад, якщо ви інтенсивно займаєтеся спортом, то вона не спрацює. У поєднанні з прийомом деяких ліків ефект від бодіфлекса може істотно знизитися. До таких препаратів належать гормональні і протизаплідні таблетки, а також деякі антидепресанти. Іноді метод може не подіяти, якщо вправи виконуються через силу, з небажанням.

Чи не принесуть очікуваного результату вправи, виконувані нерегулярно. Щоденне повторення всього комплексу - головна умова схуднення.

Зовсім не підходить дана методика тим, хто хоче схуднути дуже-дуже сильно, володіючи спочатку невеликою масою тіла. Бодіфлекс підтримує рівень ваги на середньому рівні, не даючи йому опускатися нижче норми, обумовленої індивідуальними особливостями конституції.

«Лев»

Це перша вправа комплексу, яке тренує і тіло, і шию, і обличчя.

Необхідно поставити ноги так, щоб між ними було сантиметрів 30-35, руки розмістити долонями на ногах (рівно на два з половиною сантиметри вище колін), зробити дихальну вправу і зайняти основну позу.

Губи збираються в гурток. Очі дуже широко відкриваються і піднімаються вгору. При цьому губи опускаються вниз, а язик висовується якомога сильніше. Тримається така поза вісім рахунків і повторюється п`ять разів.

«Потворна гримаса»

Це досить складна вправа, тому перші кілька разів доведеться трохи потренуватися і виконати його без дихальної частини. Коли поза буде відпрацьована - можна поєднати її з правильним диханням.

Стаємо прямо, нижні зуби заводимо за передні (як при неправильному прикусі), вип`ячуємо вперед губи і витягуємо шию наскільки можливо. Потім піднімаємо голову і уявляємо собі, що нам потрібно поцілувати стелю (тягнемося вгору).

Стоїмо прямо, руки відводимо назад і піднімаємо підборіддя до стелі. Підошвами повністю торкаємося статі. Витримується такий стан вісім рахунків і робиться п`ять разів.

Якщо самостійно «потворну гримасу» з системи бодіфлекс відтворити занадто складно, можна скористатися вправами в картинках, які допоможуть правильно зрозуміти і повторити цю позу.

«Бічна розтяжка»

Така вправа системи бодіфлекс призначене для формування красивої талії.

Займаємо початкове положення для дихання (ноги ставимо на ширину плечей, згинаємо їх у колінах, долоні кладемо вище колін на 2,5 см, сідниці маємо так, немов хочемо сісти, голову тримаємо прямо), повторюємо дихальну вправу і займаємо основну позу.

Розміщуємо ліву руку так, щоб лікоть припав на ліве коліно (яке зігнуте). Праву ногу починаємо виводити в сторону, відтягнувши при цьому носок, але не відриваючи ступень від підлоги. Точка опори повинна припасти на ліве коліно. Після цього піднімаємо праву руку, проносимо її над вухом, над головою і тягнемо поки не відчуємо, як натягуються м`язи на боці - від талії і аж до пахви. Необхідно, щоб рука в цей час була прямою і розташовувалася близько до голови.

Тримаємо позу 8 рахунків, переводимо подих. Робимо вправу і вліво, і вправо по три рази.

«Витягування ноги назад»

Бодіфлекс для ніг не тільки глибоко опрацьовує певні м`язи, але і сприяє підвищенню загальної гнучкості.

Опускаємося на підлогу, спираючись на коліна та лікті, а потім тільки на лікті. Витягуємо ногу позаду себе, коліно не згинаємо, пальці ноги направляємо вниз і впираємося ними в підлогу. Вага повинна припасти на руки і лікті. Голову піднімаємо, очі дивляться прямо. Правильно дихаємо, втягуємо на видиху живіт (це одночасно і вправа для талії) і займаємо вихідну позу.

Тягнемо вгору пряму і заведену назад ногу максимально високо, носок витягаючи на себе. При цьому наводимо в напругу м`язи сідниць і з`єднуємо їх. Затримуємо і позу, і дихання, стискаємо і разжимаем сідниці. Виконуємо вправу на 8 рахунків. Потрібно кожною ногою повторити по три рази.

«Сейко»

Руки і коліна - основна опора. Відводимо праву ногу (пряму) в сторону, розташовуючи її щодо тіла під прямим кутом. Ступня повинна лежати на підлозі. Правильно дихаємо, живіт втягуємо і займаємо початкову позицію.

Вгору тягнемо витягнуту ногу, поки вона не утворює паралель з підлогою. Потім тягнемо її вперед, направляючи до голови. При цьому нога повинна бути прямою, носок в даній вправі може бути як відтягнуть, так і зігнутий, - великого значення це не має. Затримуємося на 8 рахунків. Робиться вправу на кожну сторону по три рази.

«Алмаз»

Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, замикаємо руки в коло, лікті піднімаємо високо, пальці витягуємо і стуляємо. Трохи округляем спину, щоб можна було утримати лікті зверху, проте руки маємо так, щоб вони стикалися пальцями, а не долонями. Правильно дихаємо, живіт втягуємо і займаємо основне положення.

З максимальною силою з`єднуємо пальці, поки не відчується м`язову напругу зап`ясть, рук і грудей. Утримуємо таку позу 8 рахунків. Робиться вправу три рази.

«Шлюпка»

Сідаємо на підлогу, розкидаємо ноги якомога ширше в сторони. Тягнемо до себе шкарпетки, не відриваючи п`ять від землі, і направляємо їх в сторони, щоб розтягнулася внутрішня поверхня стегна. Ззаду себе спираємося долонями об підлогу. Тримаємося на прямих руках.

Переміщаємо руки вперед, нахиляється в області талії і ставимо на підлогу перед собою руки. Тягнемося вперед, пальці від підлоги не відриваємо, схиляємося дуже низько, поки на внутрішній стороні стегна не відчується сильний натяг. Затримуємося на 8 рахунків. Видихаємо, ставимо руки позаду себе і повторюємо вправу. Робимо не менше трьох разів.

«Крендель»

Сідаємо, ноги схрещуємо так, щоб ліве коліно було над правим. Максимально прямо тримаємо ногу нижче коліна. За спину відводимо ліву руку, правою ж - беремо своє ліве коліно. Правильно дихаємо, живіт втягуємо і займаємо основне положення.

Переносимо вагу на ліву руку. У цей час правою тягнемо ліве коліно вгору і впритул до себе, тулуб згинаємо в талії наліво, поки не з`явиться можливість дивитися назад. Коли відчується розтягнення м`язів зовнішньої поверхні талії і стегна, потрібно зупинитися і пробути в цій позі десять рахунків. На кожну сторону повторюється вправу по три рази.

«Розтяжка підколінних сухожиль»

Вкладаємося на спину, перпендикулярно підлозі піднімаємо ноги. До себе підтягуємо шкарпетки (ступні - плоскі). Тягнемося до ніг до напруги в талії і руками беремося за ікри (їх верхню частину). Лікті при цьому не опускаємо. Правильно дихаємо, не відриваючи спини і голови від килимка, втягуємо живіт.

Зберігаємо ноги прямими і ведемо їх не згинаючи до голови. Сідниці при цьому не повинні відриватися від килимка, щоб колінні сухожилля розтягнулися. Затримуємося так 8 рахунків. Виконується вправа три рази.

"Черевний прес"

Лягаємо на спину, випрямляє ноги, а потім піднімаємо їх так, щоб коліна зігнулися, а ступні залишилися на підлозі на відстані приблизно 30-35см. один від одного. Тягнемося руками вгору, голову ж від підлоги не відриваємо. Правильно дихаємо, не відриваючи спини і голови від килимка, втягуємо живіт, займаємо основне положення.

Випрямляє руки, витягуємо їх вгору, піднімаючи одночасно плечі і піднімаючи з підлоги. Голову при цьому відкидаємо назад, дивимося на уявну точку позаду себе. Намагаємося відірватися від підлоги якомога сильніше і підняти плечі і груди. Тепер опускаємося на підлогу - дуже повільно - спину, після - плечі і голову. Відразу ж, як тільки торкнулася підлоги голова, починаємо підніматися знову, залишаємо її відкинутою назад, руки піднімаємо вгору, потім підтягуємося вгору і затримуємо це положення на 8-10 рахунків. Виконується вправа три рази.

«Ножиці»

Система бодіфлекс пропонує не надто складні основні вправи для ніг. Ставляться до них і відомі всім «ножиці», тільки в кілька вдосконаленому варіанті.

Лягаємо на килимок, витягуємо і стуляємо ноги. Руки кладемо під сідниці долонями вниз. Голову тримаємо на підлозі, поперек не піднімається, - це попередить виникнення можливих неприємностей зі спиною. Правильно дихаємо, не відриваючи спини і голови від статі, втягуємо живіт (сантиметри на талії зменшуються!), Займаємо основне положення.

Піднімаємо ноги, з`єднані разом, на вісім-дев`ять сантиметрів над підлогою. Робимо максимально широкі махи так, щоб одна з ніг проходила під або над іншою. Шкарпетки повинні залишатися витягнутими. Тримаємо 8-10 рахунків, видихаємо, повторюємо вправу три рази.

«Кішка»

Стоїмо на колінах і долонях, руки і спину випрямляє, голову тримаємо вгорі, дивимося прямо. Правильно дихаємо, не відриваючи спини і голови від статі, втягуємо живіт, займаємо основну позу.

Голову схиляємо, спину - вигинаємо і піднімаємо її якнайвище (як у розсердженої кішки). Напружуємося в талії. Затримуємо таку позицію 8-10 рахунків. Видихаємо і розслаблюємо спину. Виконується вправа три рази.

Протипоказання

Комплекс вправ бодіфлекс можна виконувати при:

• гіпертонії,
• грижі,
• серцевої недостатності,
• аритмії,
• високого ступеня короткозорості,
• на будь-якому терміні вагітності,
• в період загострення хронічних захворювань.

Крім того, необхідно враховувати, що даний метод схуднення заснований на затримках дихання, тому підійти він може далеко не всім. Щоденні заняття бодіфлексом прискорюють кровообіг і насичують тканини киснем. Це спалює жир, але підвищує артеріальний тиск і дає тим самим на серце велике навантаження.

Відповідно, поява таких симптомів як сильні головні болі, кров з носа, порушення серцевої діяльності і сну, - відразу ж повинні привернути до себе увагу. У такому випадку слід обов`язково проконсультуватися з лікарем або з дипломованим інструктором з бодіфлексу. А ось невелике запаморочення, часто з`являється на початку занять, пройде з часом. Але при його виникненні тренування потрібно відразу ж зупинити.