Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс: кисень - ворог жиру

Будь-який грамотний фітнес-інструктор скаже вам, що спалювання жиру відбувається тільки за участю кисню - тобто на аеробних тренуваннях (біг, танці, різні види аеробіки). Але не всі люди за станом здоров`я можуть займатися активними тренуваннями. А схуднути і привести тіло в підтягнуту форму хочеться всім. У цьому випадку виходом з ситуації може стати дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс.

зміст:

• Що таке бодіфлекс
• техніка дихання

Що таке бодіфлекс

Бодіфлекс - це техніка глибокого діафрагмального дихання, супроводжується нескладними вправами. Автор методики - американка Грір Чайлдерс. Що таке діафрагмальне дихання? Це дихання за допомогою діафрагми - м`язової перегородки, що відокремлює грудну порожнину від черевної.

Діафрагма завжди бере участь в акті вдиху-видиху, але в меншій мірі, ніж це потрібно для гарного насичення крові киснем, так як зазвичай людина дихає грудьми. Дихання ж за допомогою діафрагми - це аеробне дихання, максимально насичує кров киснем, необхідним для окислення ліпідів (жирів). Під час вправи кров приливає до працюючих м`язів, а разом з кров`ю - кисень, тому й згоряє жир. За рахунок скорочення жирової клітковини знижується вага.

Одночасно відбувається підтяжка м`язів, а значить, зменшуються обсяги. Крім того, зміцнення м`язів з одночасним спалюванням жиру дозволяє уникнути в`ялості і обвисання шкіри. Під час виконання гімнастики зміцнюється серце, збільшується об`єм легенів, організм активно забезпечується киснем. Бодіфлекс має мінімальну кількість протипоказань - тільки вагітність, загострення захворювань і післяопераційний період. З цієї техніці можуть займатися і молоді і літні люди.

техніка дихання

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс побудована, як уже говорилося, на особливій техніці дихання. Перш ніж робити вправи, необхідно опанувати правильну техніку дихання. Для ефективного схуднення важливо правильно виконувати вдих і видих, інакше від вправ буде мало толку.

Дихання в бодіфлекс має п`ять фаз:

1. Видих всього повітря з легенів через рот. Важливо видавити з легких все повітря, по максимуму.
2. Швидкий і різкий вдих до наповнення легенів через ніс. Легкі повинні до відмови заповнитися повітрям. Вдих в бодіфлекс можна порівняти з вдихом людини, який довго був під водою і виринув, щоб вдихнути. Такий вдих обов`язково супроводжується шумом, так як він дуже різкий. Вдих - найважливіший етап в бодіфлекс.
3. Видих через рот: після вдиху потрібно стиснути губи і, відкривши їх, різко видихнути, напружуючи м`язи живота - тобто, підключаючи діафрагму. Повітря при цьому виходить з легких з характерним свистячим звуком «ппах». При правильному видиху джерелом цього звуку не є губи або горло - це природний звук різко виходить з легких повітря. Правильна техніка видиху дається зазвичай не з першої спроби.
4. Затримка дихання і втягування живота: затримавши подих, потрібно втягувати живіт протягом 8-10 рахунків. Необхідно намагатися, щоб шлунок як би затягнуло під ребра, а живіт став запалим, «прилип» до хребта. Саме протягом 8-10 рахунків виконуються вправи (про них пізніше).
5. Вдих і розслаблення живота. Вдих повинен супроводжуватися звуком, що нагадує схлип, так як повітря різко вривається в легені після затримки дихання.

Затримувати дихання відразу на 8-10 рахунків виходить не у кожної людини, але це приходить з часом, головне - тренуватися. Для початку можна затримувати дихання хоча б на 3-5 рахунків.

Допоможе опанувати технікою дихання і використовувати бодіфлекс для схуднення відео нижче).

вправи

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс - це комплекс з 12 вправ, розрахований на 15-20 хвилин. Увага: всі вправи виконуються після того, як пройдені 5 етапів дихання - в той відрізок часу, коли ви затамували подих і втягуєте живіт протягом 8-10 рахунків.

• «Лев». Початкове положення (ип) - стоячи, стопи по ширині плечей, корпус в нахилі вперед, руки в упорі на стегна (на 2 см вище колін), таз відведений назад (немов хочете сісти на стілець). Губи зібрати в маленький овал, дуже широко розкрити очі і підняти їх догори, потім максимально висунути язик, напружуючи щоки. Рот дуже широко відкривати не потрібно. Вправа підтягує м`язи під очима, контури шиї і підборіддя, виконується 5 разів.
• «Потворна гримаса» (5 разів). Теж йде робота над шиєю і підборіддям.
  ІП - як в 1-м вправі. Прямі руки відвести назад за спину, випнути нижню щелепу і губи вперед (нижні зуби повинні бути попереду верхніх), витягнути шию до напруги в ній, а потім підняти голову вгору, спрямувавши губи в стелю.
• Бічна розтяжка (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - колишнє. Лікоть правої руки покласти на праве стегно (туди, де в ип лежала долоню), пряму ліву ногу відставити убік на відтягнутий носок. Вага тіла при цьому - на правій нозі. Ліву руку витягнути над головою вправо і тягнутися за нею, нахиляючись точно в сторону. Рука пряма. Вправа спрямована на косі м`язи (талія). Те ж повторити в інший бік.
• Підйом ноги назад (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - упор на коліна і передпліччя, права нога випрямлена назад і стоїть на носку, стопа - на себе. Вага тіла на ліктях, стегно опорної ноги утворює кут 90 з гомілкою. Підняти якомога вище ногу і стискати сідниці, носок дивиться в підлогу. Те ж з лівою ногою.
• «Сейко» (по 3 повтору на кожну сторону). ІП - упор на коліна і долоні, права нога випрямлена і відведена в сторону під кутом 90 до корпусу, стоїть на носку. Вага тіла на опорному коліні і руках. Підняти ногу до рівня таза і тягнути до голови. Руки в ліктях не згинати і не відхилятися в сторону. Те ж повторити для лівої ноги. Навантаження йде на сідниці (як і при підйомі ноги).
• «Алмаз» (3 повтору). ІП - стоячи, стопи по ширині плечей, руки зімкнуті перед грудьми (в коло) кінчиками пальців (НЕ долонями!), Лікті на одному рівні з плечима. Стискати руки якомога сильніше. Працюють біцепси і грудні м`язи.
• «Шлюпка» (3 повтору). ІП - сидячи на підлозі, прямі ноги нарізно, носки - на себе і в сторони, руки в упорі за спиною. Перевести руки вперед, нахилитися і плавно «прошагать» руками якомога далі, все нижче нахиляючись до підлоги корпусом. Розтягується внутрішня поверхня стегна.
• «Крендель» (3 повтору на кожну сторону). ІП - сидячи але підлозі, прямі ноги схрещені - праве коліна над лівим, права рука в упорі позаду (вага тіла на ній). Лівою рукою тягнути праве коліно до грудей якомога ближче і одночасно скручувати (повертати) корпус право, поки погляд не попрямує за спину. Те ж - для лівого коліна.
• Розтяжка підколінних сухожиль (3 повтору). ІП - на спині, ноги (прямі) підняті вгору, стопи - на себе, прямими руками обхопити верхню частину литок (або під коліном), спина, сідниці і голова притиснуті до підлоги. Тягнути ноги на себе, як можна ближче до корпусу. Ноги не згинати, сідниці, поперек і голову від підлоги не відривати.
• Підйом корпуса (3 повтору). ВП - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, впертися стопами в підлогу, руки випрямлені вгору. Плавно відірвати лопатки і плечі від підлоги, підняти корпус якомога вище, голову при цьому злегка відкинути назад, щоб дивитися на стелю позаду себе. Плавно опуститися до торкання потилицею підлоги і знову піднятися, затриматися нагорі на 8-10 рахунків.
• «Ножиці» (3 повтору). ІП - на спині, ноги випрямлені і схрещені, долоні - в підлогу під сідницями. Піднімати ноги на 9-10 см над підлогою і швидко розводити і зводити їх, міняючи місцями по черзі. Ноги прямі, носки відтягнуті, поперек і голова не відриваються від підлоги. Як і в підйомі корпусу, тут працює прес.
• «Кішка» (3 повтору). ІП - упор на коліна і долоні, спина пряма, погляд - перед собою. Нахилити голову і одночасно вигнути спину вгору якомога вище.

Комплекс краще виконувати вранці до сніданку щодня. Можна ввечері - головне, щоб після їжі пройшло не менше 2 годин. Інакше кров буде доливати більше до шлунку, ніж до м`язів. Та й втягувати живіт буде неможливо.