Найефективніші вправи для поздовжнього шпагату

Ви вирішили домогтися максимальної гнучкості свого тіла і сісти на шпагат. З віком, якщо ви, звичайно, не займаєтеся посилено спортом, втрачається здатність згинатися і розгинатися в будь-яких напрямках. Інформації про комплексі вправ для шпагату в картинках, відеоблог або спеціальних форумах дуже багато. Давайте зберемо все воєдино і спробуємо випробувати запропоновані вправи на собі.

У дитинстві, ті, хто міг сісти на шпагат, демонстрували своє вміння, як надздібності, пишалися цим. Насправді, практично кожна дитина за два - три тижні може навчитися виконувати цей трюк, і не потрібно роками ходити на гімнастику. Гнучкість або є або її немає, але в молодому віці можна змусити своє тіло, натренувати на певні цілі.

І чим молодший організм, тим менше ймовірність травм і розтягувань м`язів. Ті, хто бачив на власні очі тренування гімнасток або балерин, буде знаходитися довго під враженням: дівчаток там силою гнуть, і при цьому вони залишаються в цілісності й схоронності. У дорослому віці просто взяти і сісти на шпагат, звичайно, неможливо.

Час і кількість тренувань, необхідне для досягнення мети, залежить від того, в якій формі знаходиться людина. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, робите розтяжки, то, звичайно, при знання вправ, можливо розтягнутися за найкоротші терміни. Але якщо у вас при цьому є проблеми з суглобами, ви зовсім не гнучкі, то краще поставити собі іншу мету, інакше можливі серйозні травми.

Це також стосується абсолютно не спортивних товаришів, почніть з чогось легшого, наприклад, з бігу. А коли м`язи придбають силу і тонус, тоді можна починати їх тягнути. Отже, які є комплекси вправ, щоб сісти на шпагат? Давайте розбиратися по порядку.

підготовка

Для початку потрібно підготувати м`язи, зв`язки і суглоби. Для цього зробіть хорошу розминку, можна побігати, покататися на велосипеді. А якщо час і місце обмежені, тоді виконайте максимальну кількість присідань, стрибків на місці, прокачати прес і т.д. Ви повинні добре пропрацювати м`язи ніг і сідниць, щоб вони бути ретельно розігріті, тому що це гарантія захисту від травм.

Як уже згадувалося вище, груба розтяжка непідготовлених м`язів може привести до їх розтягування, розривів і інших травм. Ви повинні відчути, що виконуючи розтяжку, у вас є певний запас, тобто ви можете з силою впливати на зв`язки і м`язи, і при цьому не відчувати больових відчуттів.

Приступаємо до роботи

Для поздовжнього шпагату комплекс вправ дуже нагадують асани з йоги. Тому, уявіть, що займаєтеся цим видом східного мистецтва. Глибокий вдих, розслаблений стан розуму, спокійний видих.

• З положення стоячи робимо однією ногою крок назад. Опускаємося якнайнижче. Переднє коліно з прямого кута намагаємося перевести в гострий. Задня нога пряма, руки роблять упор на підлозі по обидва боки від передньої ногі.Концентріруемся на відчуттях свого тіла і з кожним видихом опускаємося все нижче і нижче. Ви повинні відчути, як тягнуться передні м`язи стегна задньої ноги, підколінні зв`язки.
• Тепер покладіть задню ногу на підлогу. Відчуйте сильне розтягнення в області тазостегнових суглобів. Щоб не було дискомфорту в області грудей, притискаючись сильно до коліна, переведіть дві руки в центр, на лікті, нога при цьому буде стосуватися плеча. Опускаємося максимально вниз, рухи плавні, м`які. Як в йозі, затримується на хвилину, знаходимо очима точку опори.
• Тепер розслабляємося, для цього випрямляє передню ногу, ставимо її на п`яту і нахиляється, намагаючись торкнутися чолом коліна. Тягнемося з прямою спиною, намагаючись витягнути хребет. Так ми розтягуємо підколінні сухожилля.
• Далі пробуємо виконати позу голуба. Вона досить складна, тому, якщо ви відчуєте хворобливі відчуття в області колінних суглобів, краще її пропустити. Зробите спробу через тиждень тренувань, можливо до цього моменту зміцняться мишци.Ітак, починаємо з положення на четвереньках. Праву ногу вивертаємо, як би сідаючи, схрестивши кінцівки, тобто п`яту правої ноги наближаємо до коліна лівої. Нахиляється вперед, сідаємо на праву ногу, а ліву тягнемо рівно назад. Корпус повертаємо назад, але не різко і не сильно, щоб не розтягнути поясніцу.Получается, що ви, упираючись витягнутими руками об підлогу, намагаєтеся сісти якомога глибше і нижче, передня нога лежить зігнута перед корпусом, а задня витягнута назад.
• І нарешті, закріплюємо наш комплекс вправ на поздовжній шпагат, пробуємо сісти нижче. Встаньте на коліна, витягніть одну кінцівку вперед, руками впираємося об підлогу по обидві сторони від тіла. І намагаємося ковзати передньою ногою якнайдалі вперед, задня при цьому лягати на підлогу.

Представлений вище комплекс вправ для розтяжки шпагату є основним способом досягнення поздовжньої розтяжки тазостегнових суглобів. Пам`ятайте, що тільки регулярні та безпечні тренування допоможуть в досягненні ваших спортивних цілей.