Комплекс вправ для розтяжки м`язів ніг: знаходимо стрункість і гнучкість

Розтягування (або стретчинг) приносить велику користь для здоров`я, це встановлено вже давним-давно - система вправ з`явилася ще в XX столітті (в 50-х роках). Як важлива частина спортивної програми, вправи для розтяжки ніг виконуються після закінчення основного тренування в деяких видах спорту.

Комплекс на розтяжку

Комплекс вправ на розтяжку ніг працює з чотириголового м`яза стегон, підколінними сухожиллями, литками, щиколотки, гомілки.

Розтягуємо задню частину стегна

• ?встаньте до стільця особою і поставте п`ятку прямий лівої ноги на його сидіння. Відведені за спину руки з`єднайте в замок, і потягніться корпусом до ноги, одночасно зводячи разом лопатки.
• випрямтеся, зігнуту в області коліна праву ногу захопіть правою рукою в області стопи. Ліву руку випрямити вперед або в сторону - так буде легше тримати рівновагу (можна триматися за опору). Тягніть на себе зігнуту ногу, поки не відчуєте розтягування біцепса бедра.Важно, щоб опорна нога до кінця не випрямлялася - вона повинна бути трохи зігнута. Для збільшення амплітуди розтягування нахиляйте корпус вперед, а ногу підтягуйте вгору. (Комплекс вправ на відео допоможе зрозуміти як тренуватися правильно)
• Т-подібна розтяжка: обхопивши лівою рукою кісточку лівої ноги і тримаючись за спинку стільця, нахиляйтеся вниз до того моменту, поки тулуб і ліве стегно не опиняться в положенні, паралельному підлозі, а шия - на одній лінії з тулубом. Опорну ногу злегка зігніть.
• випад в сторону: випрямтеся, ноги поставте ширше плечей, руки покладіть на стегна. Зігніть праву ногу в районі коліна і повільно перенесіть тіло в цей бік, при цьому надалі не нахиляйтеся.

Розтяжка м`язів під коліном

• лівою ногою зробіть випад вперед - це вихідне положення. Ліву ногу, що стоїть попереду, зігніть в коліні, а праву ногу випрямити. Руки упріть в коліно лівої ноги, корпус трохи нахиліть вперед, хребет випряміте.Із вихідного положення повільно переміщайте назад праву ногу до того часу, поки не з`явиться відчуття розтягування м`язів під коліном.
• лівою ногою зробіть крок назад, зігніть її в області коліна і займіть позицію полуприседа, при цьому корпус трохи нахиліть вперед, п`ятою прямий правої ноги встаньте на підлогу, носок відтягніть на себе, руками зіпріться об праве стегно, коліна з`єднайте вместе.Із вихідного положення присядьте так низько, щоб відчути як розтягуються м`язи під коліном випрямленою ноги. Для максимальної розтяжки сильніше відтягувати носок ноги на себе.

Розтяжка гомілки

Встаньте спиною до стільця, ногу зігніть в коліні під кутом 900 і покладіть на сидіння. Для посилення розтяжки натискайте на п`яту ноги, розташованої позаду на стільці.

Розтяжка ікри на сходинці

Тримаючись за поручень, встаньте передніми відділами ступень на сходинку, а п`яти опустіть нижче. Для розтяжки литкових м`язів коліна злегка зігніть, а для опрацювання зовнішньої частини ікри - випрямити.

Розтяжка щиколотки

• в позиції стоячи носок однієї ноги витягніть, а кісточку випрямити, потім розгорніть її назовні - тоді розтягнуться внутрішні м`язи.
• розтягнення зовнішньої поверхні гомілки: вправа виконується точно також, як попереднє - тільки нога повертається всередину.

В курсі тіла - секрети ідеальних ніжок

Стретчинг приводить в тонус мускулатуру і даний комплекс вправ прискорює обмін речовин - в результаті м`язи тіла підтягуються, зв`язки стають еластичними, а організм заряджається життєвою енергією. Завдяки розтяжці збільшується амплітуда рухів, з`являється гнучкість тіла.

Всі вправи стретчинга діляться на три види: динамічні, балістичні (махові рухи) і статичні.

Динамічні вправи на растяжкумишц ніг складаються з повільних пружинистих рухів, а балістична розтяжка - це махові руху ногами і руками, а також розгинання і згинання тулуба.

Всі вправи статичного стретчинга виконуються в дуже повільному темпі. Фізкультурник приймає певну позицію і утримує її в продовження 30 секунд, з часом можна довести цей час до однієї хвилини. Саме статичні вправи складають найбільш дієву частину даної методики. Фізіологічна основа таких вправ - стимулювання м`язових волокон за допомогою їх розтягування.

Рефлекторна реакція нервової системи, що виникає під час розтягування, викликає прискорення обмінних процесів в шкірі, м`язах і сухожиллях.

Розслаблена м`яз (після пристосування до новопридбаних станом) знижує споживання кисню і зменшує кількість імпульсів, спрямованих до центральної нервової системи.

Виходить, що м`язова релаксація бере участь в регуляції нервових процесів - економиться витрата енергії, нейтралізується стомлення, поліпшується самопочуття.

Щоб м`язи отримували необхідну мінімальну навантаження, зовсім не обов`язково відвідувати спортзал кожен день - досить подивитися вправи на розтяжку м`язів ніг на відео, і можна опанувати технікою їх виконання. Займаючись будинку, в якості спортивних снарядів використовуйте підручні засоби, наприклад, звичайний стілець.

Техніка безпеки - розтягуємося правильно

Щоб захиститися від травм і неприємних відчуттів, слід ще до початку вправ розігріти м`язи: побігати на місці і потанцювати під веселу музику.

Розтягуючись, не прикладайте надмірних зусиль: пройде 10 секунд, м`язи адаптуються до нового стану, розслабляться і самі збільшать свою довжину. У наступні 20 секунд тягнуть відчуття поступово зменшаться. Через 30 секунд неприємні відчуття зникнуть. Утримуйте крайнє положення при виконанні вправ не менше 30 секунд.

Якщо м`язи все-таки «тягне» - значить амплітуда розтягування занадто велика. Будьте уважні - ця ситуація може спровокувати м`язову напругу і біль.

Злегка поміняйте розташування тіла, тоді небажані відчуття зникнуть. Для того щоб м`язи були симетричні і збалансовані, виконуйте вправи на розтяжку м`язів ніг на обидві сторони тієї чи іншої частини тіла.

Кожне наступне вправу починайте з вдиху, а на видиху розтягуйте потрібну мишцу.Воздержітесь від затримки дихання, дихайте ритмічно і глибоко.

Вчіться «чути», як м`язи реагують на розтягнення. Щоб не пошкодити розтягують м`язи, дуже важливо виконувати рухи повільно і плавно - різкі рухи і ривки не припустимі.

Якщо розтягується м`яз відгукується швидко, значить, вона здорова і не потребує великої роботи над нею. Навпаки, якщо м`яз напружений і розтягується з працею, можливо, з нею слід попрацювати додатково.

Згадайте, скільки разів ви планували почати нове життя і знайти ідеальний комплекс вправ? Багато разів? Спробуйте ще раз: почніть займатися стретчингом, і ви відчуєте практично, як він сприятливо впливає на організм. Дуже швидко ваші заняття з неприємної повинності звернуться в приємну звичку. Та й результат в дзеркалі буде в наявності.