Найефективніші вправи, щоб накачати сідниці

Ні для кого не секрет, що коли жінка стоїть спиною, оточуючі сприймають її п`яту точку, але ж так хочеться бути ідеальною з усіх боків. Навіть якщо ви сидите на дієті, і від природи у вас відмінна шкіра і груди, це ще не є гарантією, що попа у вас теж гарна. Красива попа - це круглі підтягнуті м`язи сідниць і ідеально гладка, пружна шкіра, і для цього потрібно виконувати спеціальні вправи, щоб накачати сідниці.

зміст:

• частота тренувань
• Базові вправи для розвитку сідничних м`язів
• загальні рекомендації

Варто зауважити, що «працювати над попою» потрібно і тим, хто надмірно худенький, і тим, чия дупа вже не хоче «влізти» в торішні джинси. В обох випадках, м`язи атрофовані, і їх потрібно наростити. І під час нарощування м`язів, буде одночасно йти зайва жирова прошарок, зникати целюліт.

частота тренувань

Вправи, щоб накачати сідниці потрібно виконувати регулярно, хоча б три рази в тиждень. Хоча в інтернеті можна знайти безліч програм, які обіцяють зробити круглу попу за тиждень, потрібно розуміти, що м`язи не ростуть за такий короткий термін. І будь-яка фізична навантаження треба чергувати з відпочинком. Якщо у вас є можливість і просто дике бажання займатися щодня, тоді просто комбінуйте різні види фітнесу. Наприклад, три рази в тиждень робимо аеробні навантаження, а в інші дні плавайте і катайтеся на велосипеді.

Базові вправи для розвитку сідничних м`язів

Отже, ми все-таки вирішили приступити до тренувань, щоб м`язи сідниць накачати. Вправи можна робити і вдома, так як вони не вимагають ніяких особливих пристосувань, і під наглядом професійного тренера. Якщо ви з часом відчуєте, що навантаження недостатня, то просто збільште кількість повторень, потім кількість підходів і візьміть в руки невеликі вантажі (для вправ в положенні стоячи).

присідання

Це найпростіше і в той же час дуже ефективна вправа можна використовувати як розминку - почніть його з 5-6 повторень в повільному темпі. Отже, вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки можна «по-старому» покласти на талії, а краще зачепити за головою. Робимо глибокий вдих, на видиху повільно і м`яко, згинаючи ноги в колінах, опускаємося вниз до тих пір, поки сідницями не торкнеться щиколотки. У цій вправі важлива не швидкість, а саме якісне виконання, щоб ретельно опрацювати м`язи. Можна затриматися внизу на секунду, і на вдиху піднімаємося в початкове положення.

Дихаємо спокійно, розмірено, в такт рухам. Руки можна залишати за головою (або робити змахи вперед для більшої стійкості), а можна взяти в обидві руки по гантелі, і посилити тим самим навантаження. Бодібілдери роблять присідання зі штангою в руках. Стопи важливо не відривати від підлоги і не ставати на носочки. Для ускладнення даної вправи, можна витягнути одну ногу вперед, а рукою триматися за стілець або за стінку (ця варіація присідання ще називається «пістолет»). Якщо ногу намагатися тримати прямо, паралельно підлозі, то ви додатково зміцнюєте м`язи преса.

випади вперед

Ця вправа також робиться з вихідного положення стоячи. Руки тримаємо на талії, або беремо гантелі (знову ж таки, для посилення навантаження). На видиху робимо крок однією ногою вперед, і залишаємо її в положенні, коли стегно буде паралельно підлозі, і з гомілкою давати кут в 90 градусів. Задня нога стає на носок. Спину потрібно тримати прямо, не нахилятися, з кожним разом прагнемо опуститися все нижче.

Випади в бік

Крім гарної попи накачати потрібно потрібно і красиві стегна. Отже, вихідне положення те ж. На видиху робимо крок в сторону таким чином, щоб коліна брали положення кута в 90 градусів. Чим глибше ви сідаєте, тим більше навантаження. Руки тримаємо на талії, якщо хочете пропрацювати м`язи рук, то розташуйте їх навпроти грудей, паралельно підлозі. Лікті зігнуті (можна взяти гантелі), коли робите випад, руки розводимо в сторони, тримаючи паралельно підлозі.

Махи ногою назад

Початкове положення - стоячи, руки кладемо на опору, наприклад на стілець. Робимо мах ногою назад, наскільки дозволяє розтяжка.

Махи ногою вгору з колінно-ліктьового положення

Стаємо на карачки. Руки краще поставити на лікті, але якщо є проблеми зі спиною, можна просто упиратися долонями об підлогу. Ноги по черзі розгинає в коліні і робимо мах вгору. Є варіація цієї вправи, зі збереженням кута в 90 градусів - в цьому випадку ми прагнемо стопу піднімати вище, тягнемося п`ятою. Коли вправа буде виконуватися легко, ви можете чергувати два варіанти. Наприклад, 8 повторень з випрямленням ноги, потім, 8 повторень з зігнутою ногою в коліні.

Підняття тазу лежачи на спині

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі, прагнучи ближче до сідниць, руки кладемо на підлогу уздовж тіла. На видиху піднімаємо таз вгору, затримуємося на секунду, і на вдиху опускаємо вниз. Вправа буде ефективніше, якщо ви будете його виконувати повільно, не затримуючи дихання.

В самому кінці залишіться на пару секунд вгорі, і тільки після цього, опускайте таз на підлогу. Можна ускладнити цю вправу, зводячи і розводячи коліна після підняття таза. Після виконання вправ для сідниць м`язи потрібно розтягнути. Для цього лежачи на підлозі, притисніть зігнуті ноги в колінах до грудей і залишіться так на пару секунд. Потім зробіть пару нахилів вперед в положенні сидячи.

загальні рекомендації

Дуже часто дівчата вирішують зайнятися саме однією частиною свого тіла. Наприклад, їх цікавить тільки, якими вправами можна накачати сідниці. І коли вони прочитають і все знають про такі комплекси, то починають виконувати відразу всі вправи і по максимуму повторень. Це найбільша помилка. Запам`ятайте: над тілом потрібно працювати комплексно. Виконуйте вправи і для спини, і для ніг, адже всі м`язи в тілі пов`язані.

Якщо ви зробите сильної тільки одну групу м`язів, то вони будуть тягнути сусідні, а через їх недостатній розвиток, можуть початися болю в спині, суглобах. Починайте впроваджувати в свою програму тренувань спочатку дві вправи для сідниць, а потім, поступово додайте нове. Число повторень також має підбиратися індивідуально. В середньому, можна почати з 8 повторень, і робити 2-3 підходу-стежте за пульсом і диханням. Немає необхідності «бороти» або змушувати себе. Тренування повинна бути комфортною і при цьому давати достатнє навантаження.

І на останок….

Для створення гарної попи мало накачати м`язи. Дуже корисно балувати себе різними скрабами і кремами, що підвищують пружність шкіри. Можна робити масаж спеціальними жорсткими щітками, покращуючи кровопостачання в проблемних зонах. Такі процедури допомагають швидше виводити зайву рідину з підшкірно-жирової клітковини, зменшують прояви целюліту.

І головне: любіть себе! Хваліть і пишаєтеся собою після кожного тренування, адже тільки з позитивним настроєм ми доб`ємося хороших результатів. І незабаром ви помітите, як змінюється ваша фігура, і як багато захоплених поглядів оточуючих щодня проводжає вас.