Розминка перед тренуванням: вправи і поради бувалих бодібілдерів

Розминкою називається комплекс нехитрих вправ, які повинні виконуватися на початку спортивних занять. Мета розминки - розігрів організму, розробка м`язів і суглобів. Вправи для розминки включають в себе легкі аеробні руху з поетапним збільшенням інтенсивності. Про ефективність розминки можна судити по частоті пульсу: за 10 хвилин показники мають зрости приблизно на сто ударів. Крім того, кожна розминка повинна включати кілька видів вправ на мобілізацію суглобів, розтяжку м`язів і зв`язок.

зміст:

• Кілька аргументів на користь розминки
• види вправ
• Розігрів основних груп м`язів
• обертання шиєю
• Розтягнення м`язів грудей
• Розминка для ніг

До розминці можна віднести і розминочні сети, тобто підходи, які відбуваються з половинним вагою. Спортивними нормам, кожна вправа повинна починатися з розминки сету.

Кілька аргументів на користь розминки

• Важливим компонентом спортивної програми будь-якого бодибилдера є розминка перед тренуванням, яка виконується в половинну силу, і, здавалося б, особливої користі принести не може, проте, підвищує ментальну концентрацію і дозволяє краще налаштуватися на майбутній силовий тренінг.
• Розминка підвищує частоту пульсу, а це сприяє поліпшенню кровообігу в м`язах, доставці до них кисню і поживних речовин.
• Завдяки розминці відбувається викид адреналіну, а даний гормон, як відомо, впливає на інтенсивність тренування.
• Розминка позитивно впливає на еластичність м`язів і суглобів.

Відмова від розігріву м`язів підвищує ризик спортивних травм і захворювань.

Тривалість розминки залежить від декількох факторів:

• ступінь підготовленості спортсмена,
• Температура повітря,
• якість і кількість тренувального одягу на атлета.

види вправ

Розминка перед спортивним тренуванням може включати такі види фізичного навантаження:

• стрибки зі скакалкою,
• біг,
• різні вправи для м`язів тулуба, рук і ніг,
• різноманітні обертальні рухи для підвищення гнучкості хребта, рук і ніг.

Вкрай важливо, щоб в результаті спільної розминки у спортсмена були розігріті всі групи м`язів і суглобів.

Розігрів основних груп м`язів

шия

• Початкове положення - пряма стійка.
• Нахиліть голову вперед, підборіддя притисніть до грудей так, щоб ви відчули напругу в м`язах задньої частини шиї.
• Кілька секунд затримайте голову в цьому положенні.

Розтягування трапецієподібної м`язи

• Опустіть голову вниз правим вухом до плеча.
• Правою рукою візьміть голову і затримайтеся в такій позі 20 секунд.
• Тепер виконайте вправу на ліву сторону.
• Повторіть вправу 5 разів.

обертання шиєю

• Тримаючи підборіддя під кутом 90 градусів поверніть шию в праву сторону.
• Поверніть голову в початкове положення, повторіть поворот в ліву сторону.
• Повторіть вправу 4 рази.

Розтягування грудних м`язів об поверхню

• Праву руку покладіть на будь-яку вертикальну поверхню, наприклад, стіну, лікоть зігніть на дев`яносто градусів.
• Всім тілом нахиліться вперед і злегка в бік від правої руки, поки не відчуєте достатню напругу м`язів грудей.
• 30 секунд затримайтеся в даній позі, а потім повторіть рух для лівої сторони.

Розтягнення м`язів грудей

• Станьте прямо, за спиною зімкніть руки в замок.
• Тримаючи руки в замку, тягніть їх назад.
• Тепер підніміть зімкнуті руки до стелі, поки не відчуєте сильне напруження грудних м`язів.

Розтяжка спини

• Правою рукою обхопіть жердину або стовп і, випрямивши ноги, відкиньтеся назад так, щоб тіло відчуло розтяжку м`язів спини.
• Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд, а потім виконайте дану вправу для лівого боку.

Розтяжка косих м`язів живота

• Праву руку поставте на пояс і нахиліть тулуб в праву сторону, тримаючи ліву руку високо піднятою.
• Виконайте вправу також для лівого боку.

обертання плечей

• Стійте прямо.
• Підніміть обидві руки на висоту плечей.
• Починайте обертати плечі і тулуб в сторони до упору.
• Після 20-30 обертань повторіть вправу в іншу сторону.

розтягування грудей

• Стоячи прямо, покладіть руки за голову.
• Тягніть голову назад до відчуття розтяжки в грудях.
• Замріть на 25-30 секунд.
• Повторіть вправу 5-6 разів.
• Під час вправи нижню частину спини треба тримати прямо.

Розминка для ніг

випади назад

• Станьте прямо.
• Зігнувши праву ногу в коліні, зробіть крок назад в положення випаду.
• Поверніться в початкове положення.
• Повторіть вправу 18-20 разів, потім виконайте ті ж дії і для лівого боку.
• Під час вправи спину тримайте прямо.

Випади в бік

• Станьте в широку стійку, руки відведіть за голову.
• Перенесіть масу тіла на праву сторону і присядьте, щоб стегна «випали» за ногою.
• Поверніться в початкове положення. Повторіть випад для лівого боку.

Розтяжка передніх стегнових м`язів

• Підніміть ногу назад до сідниці і обхопіть рукою голеностоп.
• Замріть в такому положенні на 5 секунд, а потім відпустіть ногу.
• Тепер виконайте вправу для іншої ноги.

Тепер ви знаєте, чому варто приділяти більш пильну увагу розминці перед тренуванням: відео уроки та корисні поради ви завжди зможете знайти на нашому сайті.

Затримка в кінці тренування

Хочеться відзначити, що не менш важливу роль в бодібілдингу грає також заминка, яка представляє собою комплекс заспокійливих вправ, які виконуються в самому кінці заняття. Затримка після тренування відновлює серцево-судинну систему, знижує ймовірність застою крові в м`язах, запобігає виникненню м`язових болів. Крім того, затримка в кінці спортивних занять допомагає що скоротилася м`язам повернутися в нормальний стан, знижує температуру тіла до норми.